Gracias a la evolución, nuestro cuerpo ha desarrollado los mecanismos necesarios para asegurarse de que haremos lo necesario para sobrevivir. Uno de ellos es el hambre, que es la herramienta que nuestro cuerpo utiliza para recordarnos que necesita nutrientes. Aunque hemos aprendido a controlarlo e ignorarlo, su función es la de hacernos buscar y consumir alimentos.
En el lado opuesto se encuentra la saciedad, la señal que nos envía nuestro cerebro de que ya hemos ingerido suficientes alimentos y de momento no necesitamos seguir comiendo. Se trata de un aspecto clave en muchos problemas de sobrepeso y obesidad, y también juega un papel importante en la pérdida de peso, ya que nos ayuda a regular las ganas de comer. Esto es lo que necesitas saber sobre ella.
Cómo y cuándo nos sentimos saciados
La señal por la que el cuerpo entiende que ha comido suficiente es algo más compleja de lo que podría parecer a simple vista y se basa en una mezcla de reacciones físicas y hormonales.
Por un lado, las paredes del estómago se expanden para hacer hueco a los alimentos que comemos, y los receptores nerviosos que se encuentran en ellos envían la señal al cerebro de que el estómago se está llenando. Por otro, comienzan a producirse cambios hormonales: disminuyen los niveles de grelina, la hormona responsable de la sensación de hambre, y aumentan los de leptina, que regula la sensación de apetito.
En muchos casos el problema para controlar las cantidades de comida proviene de la velocidad a la que comemos. El cuerpo necesita unos 20 minutos para hacer llegar al cerebro la sensación de saciedad. Cuando comemos muy rápido, en el momento en el que llega la señal ya hemos comido de más. Por eso es mejor comer despacio y saboreando cada detalle. Esto no solo incrementa la sensación de saciedad, sino que también da al cuerpo el tiempo suficiente para hacer llegar la señal de que está lleno.
Hambre, saciedad y pérdida de peso
Hambre, saciedad y peso forman los tres vértices de un triángulo cuyo equilibrio no siempre es sencillo porque unas sensaciones contravienen a las otras.
Cuando quieres perder peso, intentas reducir la ingesta de calorías para obligar al cuerpo a consumir sus reservas de energía, es decir, la grasa corporal. El problema es que el cuerpo, tras años de evolución como decíamos antes, antes de recurrir a ellas prefiere que comas un poco más, y hace que sientas hambre, una sensación que se puede controlar, pero no del todo y no por mucho tiempo.
Por eso pasar hambre no es una buena estrategia ni solución para perder peso, y de hecho puede terminar causando el efecto contrario: comemos cualquier cosa que tengamos a mano, a menudo alimentos poco saludables y muy calóricos.
Aquí es donde entra la sensación de saciedad. Si conseguimos provocarla comiendo alimentos saludables y saciantes es más sencillo mantener un plan de alimentación orientado a perder peso.
Alimentos para sentirse saciado
La clave entonces es comer de forma que favorezcamos esa sensación de saciedad para ayudarnos a perder peso: si comemos alimentos nutritivos y saciantes controlaremos mejor la sensación de hambre y evitaremos recurrir a alimentos poco saludables, con azúcares añadidos, con harinas refinadas, etc. que deberían estar fuera de una alimentación para perder peso (y de cualquier alimentación, de hecho).
Lo que hace a un alimento más o menos saciante proviene de sus componentes. Algunos estudios han analizado esta cuestión y han determinado que aquellos que contienen, en este orden, proteínas, hidratos de carbono y grasas tienen un mayor efecto saciante que otros con el mismo contenido calórico pero con una mayor aportación de grasas.
Las proteínas se consideran el nutriente con mayor poder saciante, aunque no está clara la explicación de por qué. Podría ser porque el trabajo de digerirlas requiere un mayor aporte energético, o por alguna respuesta hormonal en el intestino. En cualquier caso, parece que incluir alimentos ricos en proteínas en nuestras comidas es una buena forma de sentirnos más saciados.
La fibra también tiene esta propiedad. Hay distintos tipos de fibra y tiene distintas funciones, pero su poder saciante proviene de que da volumen a los alimentos, se hace viscosa en el estómago y fermenta en el intestino, manteniendo al sistema digestivo entretenido más tiempo y retrasando la aparición del hambre de nuevo.
Por contra, los alimentos ultraprocesados tienen muy poco efecto saciante y eso favorece que consumamos más calorías de la cuenta. Según un estudio que clasificó 98 alimentos en tres grupos (poco o nada procesados, procesados y ultraprocesados) el nivel de procesamiento de un alimento es inversamente proporcional a su poder saciante.
La experiencia comiendo también afecta a la saciedad
La experiencia cuando comemos, cosas como el sabor, el olor y la textura de los alimentos, también puede tener influencia sobre cuánto nos sacian. Esto es así porque durante nuestra vida hemos ido aprendiendo a predecir cuánto nos van a llenar determinados tipos de alimentos. Una comida viscosa, como un guiso, es un alimento normalmente nutritivo que comemos cuando tenemos hambre, mientras que algo líquido no lo consideramos muy nutritivo y lo tomamos más para saciar la sed que el hambre.
El hecho de masticar también influye, ya que estaremos expuestos a sus propiedades organolépticas (sabor, olor y textura) más tiempo y más intensamente, lo cual a su vez aumenta la sensación de saciedad.
Otros factores también influyen, como por ejemplo nuestra percepción de si la ración que tenemos delante es mucha o poca. Por eso no es lo mismo poner la misma cantidad en un plato más grande o más pequeño, o servirnos de la fuente o estar picoteando directamente de la fuente.
Algunos alimentos saciantes
Aquí tienes algunas recetas, y aquí van algunos alimentos saciantes en concreto que te pueden ayudar a potenciar esa sensación para ayudarte a perder peso.
Las verduras
Empezando por los guisantes, ricos en fibra, minerales y vitaminas, pero también todos los que tienen hojas verdes, como las espinacas o las acelgas. Prueba a prepararlas crudas o poco cocinadas para que mantengan sus propiedades saciantes, así como todos sus nutrientes.
Cereales integrales
Los alimentos elaborados con harinas integrales mantienen el grano completo, lo cual incluye una gran cantidad de fibra así como vitaminas y minerales, además de los carbohidratos. Es una opción más saciante y saludable que las harinas blancas, que solo mantienen los hidratos de carbono y son mucho menos saciantes.
Patatas cocidas y enfriadas
Por ejemplo, en ensaladas veraniegas. Así la patata conserva gran parte de su almidón, un tipo de carbohidrato complejo que aporta mucha saciedad.
Huevos, especialmente las claras
El huevo es un alimento rico en proteínas (la clara) y en grasas saludables (la yema), así que es un alimento altamente saciante y muy sano para consumir sin miedo a engordar.
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