Anteriormente te habíamos comentado algunos de los mitos que rodean las rutinas para trabajar correctamente los músculos abdominales, pero quizá lo que no sabías de ellos es que conforman también parte importante de nuestro cuerpo: el core, o núcleo como se le conoce en español, siendo esta la parte más importante a la hora de realizar cualquier actividad deportiva, ya que funciona como centro de gravedad del cuerpo y evita lesiones y problemas con la postura.
¿Qué conforma el core?
En nuestro cuerpo es el área que abarca toda la región abdominal y parte baja de la espalda, compuesto por los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma, multifidus y el músculo transverso abdominal. En sí, funciona como un chaleco protector de los órganos internos.
¿Por qué es recomendable ejercitarlo?
Como ya te comentamos, el core funciona como el centro de movimiento de nuestro cuerpo, el ejercitarlo conlleva desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación a la hora de realizar otros deportes; también mejora la respiración y lo mejor de todo: ejercitarlo conlleva quemar grasa en la zona media para lucir ese six-pack que tanto deseas.
Tres rutinas básicas
Inspiradas en las rutinas de pilates, éstos ejercicios te ayudarán a trabajar el core de forma efectiva sin le necesidad de someter a tu cuerpo a mucha intensidad, y lo mejor de todo es que sólo necesitas algo de ropa cómoda y un espacio libre en la sala de tu casa.
La almeja
Este ejercicio es un básico no sólo para trabajar el core, sino también para ejercitar las piernas enfocándose en el músculo del glúteo medio, que da estabilidad a la pelvis y la rodilla:
- Acuéstate de lado y alarga el brazo apoyándolo directamente debajo de la cabeza, si gustas puedes usar una almohada pequeña o una toalla
- Dobla las rodillas y mantén los talones en línea con los glúteos
- Activa los músculos abdominales y respira de forma natural
- Levanta la rodilla de la pierna superior sin separar los pies uno del otro ni levantarlos del suelo
- Regresa la rodilla a la posición inicial, repite 12 veces y cambia de pierna. Si eres de un nivel avanzado o ya tienes práctica, puedes sumar intensidad al agregarle una banda elástica a la rutina.
Puente en hombros
Este es otro gran ejercicio para mejorar la estabilidad del torso, corregir la columna vertebral y fortalece y activa los glúteos:
- Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en línea con las caderas
- Descansa los brazos colocándolos a los lados de tu cuerpo
- Realiza movimientos elevando la zona pélvica para activar los glúteos
- Involucra más tus glúteos apretándolos y contrayendo tus músculos abdominales
- Inhale aire a la caja torácica mientras haces el movimiento hacia arriba y exhala mientras bajas lentamente la columna hasta el suelo
- Haz una rutina con una repetición de 10 veces
Flexión de rodilla
Este ejercicio trabaja la estabilidad de la pelvis y el torso de forma básica. Es bueno para la movilidad de la cadera y fortalece la columna lumbar.
- Acuéstate sobre tu espalda
- Coloca un pequeño cojín o una toalla doblada debajo de la cabeza para mantener el cuello y la columna vertebral alineados
- Coloca tus manos hacia abajo a tu lado y manténlas relajadas
- Flexiona tus rodillas
- Asegúrate de que estás en la posición neutral de la columna y coloca los pies en línea con las caderas
- Respira profundo y luego exhala por la boca mientras levantas la pierna derecha a la altura de la cadera manteniendo la espinilla en paralelo al suelo
- Inhala y mantén la pierna en este ángulo de 90 grados, después de dos o tres segundos baja el pie lentamente al suelo
- Repite cuatro veces con cada pierna
Así de simple es estar en forma y ejercitar tu core desde casa sin necesidad de equipo.
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