Siete fórmulas para afrontar y manejar la ansiedad sin tomar la medicación

El ritmo de vida actual, las prisas y las obligaciones (siempre implacables), nos conducen en ocasiones sentirnos mal: nervios, angustia, tensión, preocupaciones... Reducir ese malestar resulta fundamental a fin de evitar adentrarnos en terrenos más complicados: te contamos qué es la ansiedad y cómo podemos manejarla.

¿Qué es la ansiedad?

Es importante distinguir entre lo que coloquialmente entendemos por “tener ansiedad” o “estar ansioso”, y un trastorno o una patología, es decir, cuando la ansiedad produce un malestar significativo y en ocasiones incluso resulta incapacitante.

La ansiedad no siempre es negativa. En contra de lo que pensamos la ansiedad no siempre es perjudicial, de hecho es una respuesta adaptativa del organismo a determinadas circunstancias, igual que el estrés: es la cantidad, la interpretación que hacemos de la misma y las conductas que realizamos en base a ella lo que la puede convertir en negativa. Si los mamuts no nos hubieran producido ansiedad y cierto temor quizá nunca hubiéramos huido de ellos cuando corrían hacia nosotros en la época de las cavernas... y entonces el ser humano no hubiera llegado a nuestros días.

La ansiedad tiene tres componentes fundamentales: físico, cognitivo y conductual.

Fisiológico/físico: la ansiedad produce (es) una activación fisiológica que se puede traducir en palpitaciones, eccemas, sudoración excesiva (en las palmas de las manos, axilas, cara...), náuseas, sensación de falta de aire, dolor en el pecho, caída del cabello, etc. No todas las personas la manifiestan de la misma manera, pero estas son algunas de las más frecuentes.

Cognitivo: dificultad para la concentración, temor a que nos suceda algo malo (el miedo al infarto es habitual, por ejemplo, cuando sufrimos un ataque de ansiedad), preocupación excesiva, rumiación (darle muchas vueltas a las cosas), temor a perder el control, etc.

Conductual: hipervigilancia (estar excesivamente atento a todas las reacciones de nuestro cuerpo y posibles señales de ansiedad), dificultad para actuar o reaccionar, evitación de determinadas actividades, etc.

La ansiedad es una respuesta que se aprende: si evito hacer algo porque me genera ansiedad le estoy diciendo a mi cuerpo que esa respuesta ansiosa es positiva, porque me conduce a evitar algo que no “me gusta” o que me produce malestar, con lo cual en el futuro el patrón se volverá a repetir. Además las respuestas ansiógenas van a más, en cantidad y en contextos: si no las trabajamos es posible que cada vez tengamos más ansiedad y que ésta aparezca en más situaciones y ante más estímulos y circunstancias.

¿Qué hacer ante las primeras señales de malestar?

Nos interesa tomar cartas en el asunto cuanto antes, reducir nuestros niveles de activación y nuestra forma de afrontar las cosas. Para ello es conveniente abordar los tres componentes de la ansiedad, ya que éstos se retroalimentan y favorecen que el malestar vaya en aumento, como decía. Un ejemplo: si noto palpitaciones (físico) y pienso que es ansiedad de nuevo y que “me voy a sentir fatal otra vez” (cognitivo) y dejo de hacer lo que tenía que hacer (conducta), estoy poniendo el foco de atención en la ansiedad, magnificándola y haciendo que sea más fuerte por el propio hecho de anticipar, interpretar, sacar conclusiones y evitar algo.

No es que simplemente con ignorarla vaya a desaparecer, pero el hecho de estar tan atentos a cómo nos sentimos y concluir que es ansiedad cualquier cosa que notamos a nivel físico no ayuda, más bien al contrario. En consulta solemos mostrarles a los pacientes que las interpretaciones que hacemos sobre las reacciones de nuestro cuerpo son fundamentales, y que en ocasiones son ellas las que detonan la ansiedad y no al revés. ¿Cómo? Pues haciendo que suban y bajen un tramo de escaleras. ¿Qué notan? Palpitaciones. ¿Es ansiedad? No, es ejercicio físico. ¿Qué pasa si no nos paramos a pensar a qué se deben las palpitaciones? Que podemos concluir que “estamos teniendo ansiedad de nuevo”. Esa es la importancia de las interpretaciones.

A nivel cognitivo: Cuestiona tus pensamientos

• ¿Es objetivo y real esto que estoy pensando y que me causa malestar? Muchas veces “compramos” muchos pensamientos que se nos pasan por la cabeza, y no todos los adaptativos ni reales. Cuestionarlos y ajustarlos a la realidad, a esos datos objetivos que sí que tenemos nos ayudará a reducir el malestar.

• Divide las tareas en subpuntos que puedas ir haciendo y concluyendo, esto hará que no parezcan tan inalcanzables y que por tanto no nos sintamos incapaces de abordarlas.

• Esto que temo que suceda, ¿de verdad puede suceder? ¿Cuáles son las consecuencias reales que puede tener? ¿Qué puedo hacer si ocurre? Es frecuente que nos pongamos siempre en lo peor cuando estamos ansiosos, pero lo que tememos no es necesariamente lo que va a suceder. Planificar estrategias de afrontamiento nos ayudará a despejar “los nubarrones” y a sentir que sí que tenemos cierto control sobre la situación.

A nivel conductual:

• No evitar: como decía antes cuando evitamos algo (ya sea un pensamiento o una conducta) estamos haciendo que la respuesta negativa que genera en nosotros sea cada vez más potente. Afrontar las cosas, aunque no nos salgan “bien” o como esperábamos, siempre va a ser positivo.
• Prioriza y establece una agenda "racional" y realista. Por la mañana, a primera hora (nunca de noche, cuando ya estamos en la cama) anota las tareas para el día, pero siendo realista: incluir un montón de cosas que de entrada sabemos que no vamos a poder atender lo único que hará es agobiarnos y hacernos sentir que no llegamos a todo. Prioricemos: qué es lo verdaderamente urgente, cuándo podemos hacer lo demás...
• Mímate: dedica un ratito todos los días para hacer alguna actividad que te resulte agradable. Esto favorece que estemos más relajados, fortalece la autoestima y nos pone de mejor humor. En la actualidad se ha puesto bastante de moda, por ejemplo, colorear (puedes encontrar libros y cuadernos de este tipo en casi cualquier librería y papelería). ¿Funciona? Pues depende de los gustos de cada uno: hay a quien esta actividad le resulta relajante (y por tanto reduce la rumiación y la activación fisiológica) y hay a quien “le pone de los nervios”. Colorear, dibujar, hacer manualidades tiene componentes que pueden resultar positivos de cara a la ansiedad en el caso de que sea de nuestro gusto, ya que es una tarea calmada, manual (las actividades manuales tienen un efecto positivo porque implican actividad, no son pasivas como ver la tele), obtenemos un resultado (ver el dibujo terminado nos puede proporcionar satisfacción y sentimiento de eficacia), etc.

A nivel físico:

La ansiedad produce (y es) activación fisiológica, de manera que cuanto más alto tengamos el nivel basal más fácil será que se dispare. ¿Qué podemos hacer para reducirla?

• Ejercicio: correr, zumba, bosexo o pilates, lo que sea que te guste y con lo que te sientas bien y capaz de realizar. El ejercicio físico es muy beneficioso de cara a la ansiedad, entre otras muchas cosas porque hace que el cerebro segregue Serotonina, que es a lo que, de hecho, se dirige la acción de algunos psicofármacos. Pero ten en cuenta que se trata de hacer una actividad dentro de tus límites factibles: si forzamos la máquina y hacemos un sobreesfuerzo el efecto no será el esperado, tal y como indica un estudio de la Universidad de Liverpool.
• Yoga: más allá de las creencias, de los aspectos “místicos” que el Yoga pueda tener, la realidad es que se trata de una actividad física que nos puede venir muy bien, en primer lugar porque mientras lo realizamos estamos pendientes de los movimientos y las posturas y no de las preocupaciones, y por otro, como decía antes, porque todo lo que implique ejercicio físico es positivo a todos los niveles.

La Meditación o el Mindfulness, ¿funcionan?

La mayor parte de los estudios realizados se centran en el efecto de programas estructurados como el Mindfulness, no sobre la "meditación per se". Meditar, hablando coloquialmente, puede resultar positivo siempre y cuando nos parezca una actividad gratificante y se realice siguiendo unas correctas pautas de respiración, ya que esto será lo que produzca la disminución de nuestra activación fisiológica (y una cierta pausa en las rumiaciones). En cualquier caso recordar que hablamos de niveles de ansiedad no patológicos.

Por su parte, la práctica de Mindfulness parece reportar una mejora en los niveles de ansiedad: una revisión realizada en la Universidad de Boston concluye que una intervención basada en esta práctica reduciría la ansiedad y mejoraría el estado de ánimo (es importante recalcar que los resultados se circunscriben a intervenciones completas, no a prácticas aisladas o puntuales). Otro estudio realizado en 2014 parece haber identificado los mecanismos a nivel cerebral involucrados en el efecto beneficioso del Mindfulness sobre la ansiedad.

¿Qué pasa cuando no somos capaces de manejar la ansiedad?

En caso de que nos sintamos superados, si no tenemos herramientas necesarias para abordar la situación o no sepamos cómo hacerlo, lo mejor es acudir a un profesional, no pasa nada. La ansiedad es uno de los motivos de consulta en Psicología más frecuentes y afortunadamente los profesionales contamos con un amplio abanico de técnicas con sólido respaldo científico para hacerle frente, concretamente la Terapia Cognitivo-conductual ha demostrado su eficacia en el tratamiento de trastornos de ansiedad.

Para más información acerca de la Ansiedad y su tratamiento psicológico puedes consultar este documento elaborado por la Asociación Americana de Psicología (APA).

Aprender a detectar las señales, interpretarlas de un modo realista, afrontar las situaciones (y no huir de ellas) y dedicarnos un tiempo para nosotros, incluyendo ejercicio físico o lo que estimemos que nos sienta bien, son las claves para manejar determinadas situaciones en las que la ansiedad hace acto de presencia, y siempre merece la pena.

Fotos: Emma Stone en Birdman, Amazing Spiderman 2

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