Mi psicóloga me enseñó a hacer 'journaling' en 10 minutos y así ayuda a cuidar mi salud mental

El año pasado fue uno de los más duros de mi vida a nivel emocional. El estrés, la ansiedad y los pensamientos intrusivos me pasaron factura, algo que sigo trabajando a día de hoy con meditación y con terapia. Fue precisamente mi psicóloga la que me recomendó el journaling al ver todo el caos de ideas que me brotaban y a las que no daba espacio ni escuchaba. Sé que hay estudios que avalan su eficacia, pero al principio fue muy escéptica y por eso me sorprendió.

Arrancar me dio mucha pereza, porque no sabía ni por dónde empezar y porque me parecía una tarea más que sumar a mis quehaceres diarios y, sinceramente, ya no me daba la vida. Pero le pedí ayuda a mi psicóloga. Ella me ayudó a encontrar el journaling perfecto para mí y a usarlo de una manera efectiva.

El journaling perfecto para las que tienen poco tiempo

Empecemos explicando que el journaling es una forma de diario personal totalmente libre, que cada uno puede hacer de la forma que más le apetezca en función del tiempo, la creatividad y como más a gusto se sienta escribiendo. Sabiendo que yo tengo muy poco tiempo libre, mi psicóloga me dio algunas opciones para escoger:

• Diario tradicional: escribir nuestro día en forma de recordatorio, como hacíamos con los diarios de adolescentes.
• Diario matutino: consiste en escribir lo primero que pensamos al despertar, cuando las ideas están claras, tranquilas y sin contaminar por el estrés del día.
• Diario de gratitud: en él escribimos las pequeñas (o grandes) cosas que nos hacen sentir bien durante el día, para no pasarlas por alto. Se basa en el poder del agradecimiento para ver nuestra vida desde un prisma más positivo.
• Diario de reflexión: se realiza cuando tenemos pensamientos tristes o incómodos. Podemos hacerlo en forma de narración de carta, para aclarar la mente en un momento de oscuridad y poder verlo desde fuera con más objetividad.

Yo escogí el diario matutino por dos razones. Porque de esa forma lo dejo hecho a primera hora y porque peco mucho de cambiar de idea en función de mi estado de ánimo, así que apuntar los pensamientos recién amanecida y sin el condicionamiento de estímulos externos sobre mi humor me permite una visión más auténtica de las ideas.

Además de escribir mis primeras ideas, hago un diario de gratitud sobre el día anterior, reflexionando sobre las cosas buenas que me ocurrieron para empezar el día con buen pie y una actitud más positiva.

Cómo hacer journaling en solo 15 minutos

Sabía que si hacía journaling tenía que ser algo que no me robara demasiado tiempo. De lo contrario no lo iba a mantener ni convertir en hábito, que me conozco. Así que me lo planteé como algo que hacer en 15-20 minutos. Para eso guardo una libreta y un boli en el cajón de mi mesilla y lo hago en la cama al despertar.

Comienzo dividiendo en tres partes: lo que me preocupa en esta etapa de mi vida (economía, familia, pareja, trabajo), qué puedo hacer hoy para aliviar esa preocupación y qué cosas bonitas me han ocurrido en el día anterior. Así ya tengo todos mis frentes cubiertos y puedo focalizar mejor los pensamientos.

Para qué me está sirviendo hacer journaling

Una vez he creado las tres categorías, me es más fácil centrar mis ideas y aclararlas, localizando problemas y sabiendo hasta donde puedo hacer para aliviar o solucionar mis preocupaciones.

De esta forma conozco mejor el límite de control de mis problemas y no tengo esa mala conciencia cuando, por más que me esfuerzo, no consigo remediar mi preocupación. Porque en la noche miro el journaling que hice esa mañana y puedo decir "vale, identifiqué lo que podía controlar yo y he hecho lo que estaba en mi mano."

Sin embargo, tengo que reconocer que la parte de agradecimientos es mi favorita, aunque suene cursi. En ella anoto pequeños detalles que me llenen el corazón, para no olvidarlos o pasarlos por alto en momentos de negatividad apabullante.

Un ejemplo de journaling en un día

Como una imagen vale más que mil palabras y no es lo mismo contarlo que vivirlo, aquí dejo una página de mi journaling diario por escrito, por si sirve de ejemplo para quien quiera empezar.

• Qué me preocupa: vivir lejos de mis padres mayores, el dinero.
• Qué puedo hacer en mi control hoy para aliviar esta ansiedad: hacer videollamada con mis padres, hacer un plan de gastos para febrero y ponerle de más para no ir ajustada o vivir agobiada, asegurándome algún ahorro a final de mes.
• De qué estoy agradecida: dormir con mi perro, que haga calor en enero (viviendo en Canarias), estar preparando un viaje, una tarde improvisada con una amiga.

Con este trabajo de apenas 10 minutos consigo identificar mis inquietudes a primera hora del día, cuando no están todas desparramadas por el estrés del trabajo. También me propongo objetivos para aliviar dichas inquietudes, sin olvidar las cosas bonitas que hay en un día cualquiera y que quiero valorar más.

Parece un gesto tonto, pero a mí me ayuda a bajar a tierra todos los pensamientos "negativos", a ponerlos en perspectiva y a encontrar soluciones razonables a mi alcance, ahorrándome mucha frustración. Además, me hace ver que hay muchas cosas buenas en mi vida y ponerles cara hace más sencillo apoyarse en ellas en momentos de bajón. Ojalá, si empiezas a hacer journaling, a ti te sirva también.

Fotos | @easy_e5078 x Midjourney, lilartsy, Jessica Mangano, Prophsee Journals.

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