Querer cuidarse no es rendirse al culto del apio y otros alimentos tristes en sabor o seguir dietas que te quiten las ganas de vivir.
Hemos hablado con dos expertas en nutrición, Cande Soulas, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética (UCM) y fundadora de Nut&Cook, y Dori López, experta en Dietoterapia y Educación Nutricional, para que nos den ideas sanas, fáciles y riquísimas con las que matar el gusanillo entre horas. Y que apenas nos pesan.
1- Fruta deshidratada
Ya nos lo decían nuestras madres. Y antes nuestras abuelas. Y las abuelas de las abuelas. Seguramente en el Imperio Romano había gente dando la tabarra con lo de "cómete la fruta". Sí, la fruta es una excelente opción para picar entre horas, pero a veces nos aburrimos de mordisquear una manzana. Menos mal que nos quedan las frutas deshidratadas.
"Las frutas deshidratadas o secas son frutas a las que se les ha extraído la mayor parte de su contenido en agua a través de determinadas técnicas. Los primeros indicios del consumo de frutas deshidratadas se remontan a hace varios miles de años, en Mesopotamia, donde ya se usaban en multitud de recetas", nos cuenta Dori López, que apuesta por esta alternativa.
En general, todas las variedades de frutas pueden ser deshidratadas, pero las más consumidas son las uvas, dátiles, ciruelas, higos, albaricoques, melocotones o manzanas. "Al no contener agua, las frutas deshidratadas reducen en gran medida su tamaño y se convierten en un aperitivo rico en nutrientes que contiene casi cuatro veces más la cantidad de vitaminas y minerales que la pieza de fruta fresca. Una característica común a las frutas deshidratadas es su alto contenido en fibra, lo cual las convierte en un excelente alimento para revertir o prevenir el estreñimiento, favorecer el funcionamiento intestinal y contribuir a bajar los niveles de colesterol. Otra característica fundamental de estas frutas es su elevada concentración de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, en general", añade Dori.
Comprarlas es una opción, la más fácil sin duda, pero también se puede hacer en casa: "Deshidratar frutas en el horno es la manera más fácil de conseguir unos buenos resultados en poco tiempo. Para ello, ponemos el horno a no más de 55ºC, colocamos la fruta ya lavadas y cortadas en chips muy finos en una rejilla y le vamos dando vueltas cada 20-30 minutos hasta que veamos que ya están secas (el proceso dependiendo del alimento durará en torno a las 2-4 horas)", nos explica. ¿Estará a prueba de patosos en la cocina?
Las frutas deshidratadas constituyen un tentempié muy nutritivo de manera que puede ser parte de un buen snack saludable, sabroso y práctico para llevar en el bolso y consumir entre horas.
También se pueden mezclar con otros ingredientes en los desayunos, en las meriendas o usar en multitud de recetas, especialmente en las ensaladas o guisos de carnes. Además, gracias al proceso de deshidratación, estas frutas pueden conservarse en perfecto estado durante mucho más tiempo que una pieza de fruta fresca. Por último, no debemos olvidar que las frutas desecadas pueden ser un buen reemplazo para reducir el uso de azúcar añadido en la cocina, ya que un puré de dátiles o de uvas pasas, por ejemplo, puede brindar humedad, sabor y mucho color a un plato sin necesidad de agregar endulzantes calóricos y poco nutritivos (ya sabes de "quién" estamos hablando).
2- Hummus casero
El hummus es una pasta de garbanzos muy característico de las culturas del Mediterráneo oriental y de la sección de comida exótica del Mercadona. Al igual que nuestra tradicional tortillas de patatas, se puede versionar de mil formas.
"Lo más característico es que está hecho de garbanzo, una legumbre rica en proteínas vegetales, por lo que es una alternativa perfecta de las proteínas de origen animal que podemos incluir tanto en comidas como en cenas. Los garbanzos también nos aportan hidratos de carbono complejos y su contenido en grasa es muy bajo. Por otro lado, destaca su contenido en calcio, magnesio, potasio y fósforo", nos cuenta Cande Soulas, defensora de este tentempié.
Los ingredientes del hummus son, además de los garbanzos, la tahina (también llamado tahini o pasta de sésamo, muy rico en calcio, por cierto, según nos explica Cande), zumo de limón, comino, pimentón, sal y aceite de oliva.
Y lo mejor, hacerlo está chupado (como nos demuestran nuestros compañeros de Directo al Paladar): solo hay que poner todos los ingredientes en una batidora y triturarlo todo. "Para conseguir que emulsione bien y quede más cremoso, te aconsejamos que añadas el aceite de oliva poco a poco. A partir de este hummus clásico, se puede hacer de diferentes sabores añadiendo remolacha, aguacate, pimientos de piquillo, zanahoria cocida, curry... ¡Deja que tu imaginación vuele y seguro que crearás un hummus que estará para chuparse los dedos!", nos dice nuestra experta.
El hummus es perfecto para un picoteo saludable o para complementar verduras o ensaladas de comidas o cenas. Además, se conserva perfectamente en la nevera durante una semana. También puedes incluirlo en las tostadas del desayuno, en un pequeño bocadillo tipo snack que te lleves al trabajo o incluso puedes consumirlo con “crudités”, es decir, con verduras crudas cortadas en bastoncitos: zanahoria, pimientos, pepino, apio…
"Es una excelente manera de optar por un aperitivo saludable, con mucha variedad de nutrientes, muy saciante y muy versátil", es la conclusión final de esta diplomada en nutrición.
3- Chocolate con más del 80%
¿En serio? ¿Podemos comer chocolate sin que nos pese? Según nos cuenta Dori López, experta en Dietoterapia y Educación Nutricional, ¡SÍ!
"Los beneficios del cacao son conocidos también desde antiguo. Para empezar, el chocolate tiene un perfil nutricional interesante, con cantidades razonables de manganeso, cobre, magnesio, hierro y hasta fibra, antioxidantes y polifenoles. Contiene también una buena mezcla de grasas monoinsaturadas y saturadas. Su aporte de cafeína y teobromina le confiere propiedades estimulantes, aunque en mucha menor medida que el café", explica Dori.
Tal y como nos cuenta esta especialista en nutrición, un chocolate negro lleva básicamente tres ingredientes: manteca de cacao, cacao en polvo o pasta de cacao y azúcar. Pero muchas tabletas “convencionales” que encuentras en el supermercado no tienen más de un 30-35% de cacao. Podrían describirse realmente como azúcar con sabor a chocolate. "Incluso cuando marcas conocidas hablan de chocolate oscuro se refieren a niveles del 50%, que sigue siendo una golosina más que un alimento", aclara.
Si eres de los que considera que esos porcentajes de cacao hacen el chocolate demasiado amargo, puedes probar a ir subiendo poco a poco hasta educar tu paladar. A la hora de elegir un buen chocolate considera las siguientes recomendaciones: el primer criterio es que contenga al menos un 70% de cacao, pero idealmente 85% o más; en segundo lugar, mira los ingredientes y asegúrate que el primero que aparece en la lista es el cacao (pasta o masa); por último, el azúcar debería aparecer en los últimos lugares.
¿Por qué no hacer del chocolate parte de nuestros snacks saludables? Podemos tomar un trocito de chocolate así, sin más, y disfrutar de su intenso sabor o incluirlo en otras elaboraciones sencillas como piruletas de plátano y chocolate, barritas de avena y chocolate o bombones caseros libres de azúcar o aditivos. ¡Haz de este alimento de los dioses un placer sin renunciar a mimar tu cuerpo! Y, como también nos cuentan nuestros compañeros de Vitónica, es también bueno para tu cerebro.
4- Chips de Boniato
Vale, sí, es cierto. No son esas patatas de bolsa que no puedes parar de comer, pero con el boniato no entrarás en modo trance hasta devorar la última miga (sino que tendrás la elegancia serena de Beyoncé) y, como nos explican en Vitónica, se trata de una fuente inteligente de hidratos
Como nos cuenta Cande Soulas, el boniato o batata, al igual que la patata, es un tubérculo: "Se caracteriza por tener un alto contenido en hidratos de carbono complejos que nos ayudan a mantenernos saciados por un tiempo prolongado. Destaca también su llamativo color anaranjado debido a la presencia de beta-carotenos que es la forma en la que se encuentra la provitamina A en este producto. La vitamina A es la responsable de buen desarrollo visual, óseo y también de la piel. Es también muy rico en vitamina C, B6 y B1 y los minerales más destacados son el magnesio, potasio y también el hierro".
Para hacer los chips de boniato debemos lavarlo muy muy bien, quitándole toda la tierra que pueda tener. Una vez listo, lo secamos con un trapo y lo cortamos en rodajitas muy finas, lo más finitas que puedas (para hacer chips). Colocamos los chips en una fuente de horno y con un pincel de silicona las “pintamos” con aceite de oliva virgen extra. "Si quieres puedes añadir al aceite un poco de ajo picado muy muy finito. Debemos añadir muy poca cantidad de aceite. Introducimos la bandeja en el horno y cocinamos los chips entre 10-15 minutos. Retiramos y dejamos enfriar. Una vez que estén templados, colocamos los chips en una rejilla para que se sequen muy bien por todos lados y nos queden más crocantes", explica Cande.
Una vez que lo tenemos hechos, los podemos guardar en un recipiente pequeño y llevarlo para tomarlo en la media mañana o en la merienda.
5- Bizcocho saludable
¡Qué engañados nos tenía! Sí, un bizcocho también puede ser saludable. "La clave principal está en hacer el bizcocho con ingredientes que sean saludables. En este caso, por ejemplo, un bizcocho elaborado con copos de avena, plátano, huevos, avellanas, chocolate (85% de cacao) y canela", son las claves que nos da Cande Soulas si queremos disfrutar de este tentempié sin que nos pese.
Como nos explica esta profesional de la nutrición, se trata de una alternativa saludable, dulce (este sabor nos lo proporciona el plátano y también en parte el chocolate) y muy fácil de llevar en el bolso. "Este bizcocho nos aporta proteínas por parte de los huevos y los frutos secos. Los copos de avena nos aportan principalmente hidratos de carbono, al igual que el plátano. Los frutos secos también nos aportan grasas saludables junto con minerales como calcio, potasio y fósforo", nos cuenta.
Una alternativa perfecta para desayunos, medias mañanas y meriendas, especialmente para los que no pueden vivir sin un toque dulce. Y realmente fácil de elaborar siguiendo recetas como esta, por ejemplo. Además, puedes cortarlo en porciones individuales, envolverlas en papel film y congelarlas y consumirlas en el momento que quieras. Lo puedes sacar del congelador y meterlo directamente en la tostadora.
Otra opción que te proponemos es probar esta receta de nuestros compañeros de Directo al Paladar, con zanahoria, huevos, nueces y coco rallado.
Foto| Aveeno
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