La ansiedad es uno de los procesos que con más frecuencia acompaña a las dietas. Esa sensación de “no poder comer” y sentirnos mal por ello suele tener efectos negativos sobre nuestro plan, emociones e incluso autoestima.
Tener ansiedad y comer y comer (porque volvemos a tener ansiedad), es un bucle que nos puede llevar a fracasar en nuestro objetivo de perder peso o cambiar los hábitos alimenticios. ¿Cómo podemos neutralizar la ansiedad para que no nos boicotee la dieta?
A la hora de perder peso además de consultar a un profesional que nos asesore y supervise (las dietas muy restrictivas tienen una alta tasa de rebote, amén de que son perjudiciales para la salud), además de planificarnos y hacer ejercicio físico, es conveniente detectar y manejar los factores psicológicos y emocionales que podrían dar al traste con nuestro plan, y sin duda la ansiedad es uno de ellos.
Además la ansiedad puede hacer que tu pérdida de peso sea menor no sólo porque te lleve a saltarte la dieta o a comer más (y peor), también porque puede que duermas menos o que dejes de hacer ejercicio “porque no tienes el cuerpo para...”.
¿Por qué hacer dieta puede aumentar nuestra ansiedad?
- Por un lado el chocolate, el azúcar o las comidas calóricas, en cierta forma reducen el malestar emocional, tal y como demuestran en este artículo de la Escuela de Medicina de Harvard: “este tipo de alimentos parecen proporcionar un feedback que inhibe la actividad en partes del cerebro que producen y procesan el estrés y otras emociones relacionadas”. Cuando estamos a dieta no podemos recurrir a estas comidas, lo que puede aumentar nuestra ansiedad tanto por la falta de esos alimentos como por la asociación que hemos establecido: "comer = calma".
- El hambre viene modulada por el cerebro, y éste ante la falta de determinados alimentos (que necesita y/o a los que está habituado) reacciona enviando señales de alarma que se traducen en síntomas ansiógenos.
Por otra parte, a menudo nos encontramos con que la ansiedad ya estaba presente antes de comenzar la dieta, y ésta lo que hace es aumentarla o hacerla más visible.
Identifica de dónde viene tu ansiedad. Saber cuáles son los motivos que realmente están tras nuestra ansiedad puede ayudarnos a combatirlos. El estrés o las preocupaciones generan en ocasiones “la necesidad” de planificar un asalto a la nevera con premeditación y mucha alevosía. Bajar el ritmo, establecer prioridades, organizar tu día de manera racional, hacer relajaciones o practicar algún deporte son estrategias que contribuyen a modular el estrés.
¿Estoy comiendo por nervios, aburrimiento...? Tomarnos un minuto y pensar qué emociones son las que nos están llevando a comer nos ayudará a controlar nuestra conducta.
¿Cómo nos afecta lo que pensamos?
Al iniciar una dieta pasamos a estar muy pendientes de qué comemos, cosa que quizá de manera habitual no hacíamos. Esta atención extra tanto a la comida como a las sensaciones de nuestro cuerpo con respecto a ella (hambre, saciedad, etc.) puede magnificar la ansiedad.
Pensamientos del tipo “Quiero comer pero no puedo”, “Lo que de verdad quiero comer es tal o cual cosa y no esto que tengo delante” aparecen frecuentemente, y no ayudan en absoluto en nuestro proceso. Detrás de estos pensamientos suele haber otros, más potentes y enraizados, como “La comida de verdad, la que se disfruta es la que ahora no puedo comer”. Es preciso revisar y reajustar nuestras creencias para que no entren en conflicto con la meta que nos hemos propuesto.
Pensamiento polarizado: te has saltado la dieta con un bombón y ahora estás planeando comerte la caja entera, en plan de "pérdidos al río". Este tipo de pensamientos “blanco o negro”, “todo o nada” no ayudan en absoluto a controlar nuestra ansiedad ante la dieta. Cuando percibimos que hay algo que queremos hacer pero no “podemos” aumenta exponencialmente el deseo por realizarlo.
Si pensamos que al cambiar nuestra alimentación no podremos volver a tomar determinados alimentos es posible que las resistencias se activen, y deriven en boicot. Renunciar al chocolate puede generar ansiedad, así que más que pensar que va a ser un adiós para siempre nos interesa contextuar y ajustar esta idea: se trata de algo acotado, temporal, que luego, cuando nuestros hábitos saludables estén asentados o nuestro objetivo de peso se haya alcanzado, podremos volver a consumir... eso sí, con moderación.
¿Cómo evitar comer con/por ansiedad?
Ejercicio físico: el deporte es una herramienta estupenda siempre, pero más en estos casos. Además de ayudarte con la pérdida de peso y el tono de tu cuerpo, el ejercicio hace que nos sintamos mejor a nivel emocional, reduce el estrés y la ansiedad, tal y como indica una revisión realizada por la Universidad de Nebraska. El ejercicio físico potente puede aumentar tu apetito, tenlo en cuenta, pero por ejemplo el Yoga, Pilates o actividades con menos exigencia física pueden reducir nuestros niveles de ansiedad ya que “nos distraen” del constante pensar en “qué voy a comer y cuándo” y bajan, como decía, la activación fisiológica.
Tómate tu tiempo para comer, siempre: sea lo que sea lo que vas a comer no lo hagas con prisa, no devores, eso favorece la asociación “comer = reducción ansiedad”. Oblígate a sentarte, a usar los cubiertos (aunque sea un sandwich de pavo), pon la mesa... todo este protocolo previo hará que lleguemos al momento de comer con algo más de control y menos "ansia".
Haz cinco comidas al día: pasar largos periodos sin comer a parte de poco saludable hará que tus ganas de asaltar la despensa sean casi irrefrenables. Si además esas comidas contienen alimentos saciantes la sensación de hambre y las tentaciones serán menores.
Evita los excitantes (café, bebidas con cafeína, la teína...): aumentarán tu nivel de activación fisiológica, y por tanto será más fácil que se te dispare la ansiedad porque el nivel basal ya es alto.
Para un segundo y piensa: ¿de verdad es comer lo que necesito en este momento para calmarme?
Ten preparadas unas cuantas actividades agradables y distractoras, que te resulten gratificantes, para sustituir a nivel conductual el acto de “comer”.
Relajación con respiraciones: el efecto beneficioso de la relajación sobre la ansiedad está más que demostrado. Busca una con la que te sientas a gusto y practica: las primeras veces que hacemos una relajación es posible que no nos relajemos todo lo esperable porque estamos pendientes del proceso, de ahí la importancia de entrenarla para que sea más automática y por tanto tenga un efecto más profundo.
Acudir a un profesional: un Psicólogo puede ayudarte a manejar la ansiedad y con ello favorecer tu adherencia a la dieta (o al cambio de hábitos de alimentación). Como decía antes, es posible que haya otros factores que no son la dieta en sí misma los que están favoreciendo esa ansiedad: trabajarlos siempre va a resultar positivo.
Fotos: El diario de Bridget Jones
En Trendencias: Comer saludable fuera de casa y no morir en el intento
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