Si has empezado el año con la idea de bajar unos kilos, la ciencia tiene una pista: las horas clave para el ejercicio

La entrada del nuevo año suele ser propicia para una de esas promesas que no siempre consiguen llevarse a cabo. Nos referimos, por supuesto, a mejorar nuestra condición física y, quizás, bajar algunos kilos de más. Sin embargo, del dicho al hecho hay un trecho, y es muy posible que los gimnasios ganen muchísimo dinero cada mes de enero con personas a las que nunca vuelven a ver. Si aun así estás decidido a comenzar con buen pie, la ciencia tiene alguna clave.

El mejor momento para el ejercicio. Existe una creciente evidencia de que la hora del día en que se realiza ejercicio afecta tanto el rendimiento físico como a los beneficios para la salud. Hablamos de estudios en atletas de élite, como nadadores olímpicos, que han mostrado que los mejores tiempos suelen darse al final de la tarde, alrededor de las 5:12 p.m (sí, esa cifra).

El patrón no solo se observa en atletas profesionales, sino también en ciclistas y quienes realizan ejercicios de resistencia, cuyo rendimiento máximo suele ocurrir entre las 4 y las 8 p.m. Con todo, factores individuales como los cronotipos, "alondras" madrugadoras y "búhos" nocturnos, también juegan un papel importante.

Los ritmos circadianos, clave. Los ritmos circadianos, regulados por el núcleo supraquiasmático en el hipotálamo, son responsables de sincronizar diversas funciones corporales, incluyendo el sueño, el apetito y el rendimiento físico. Estos ritmos pueden influir en cómo los músculos responden al ejercicio dependiendo de la hora del día.

Por ejemplo, entrenar regularmente a una misma hora puede "ajustar" los relojes moleculares en los tejidos musculares, mejorando el rendimiento. Esto sugiere que, aunque el cuerpo tiene momentos óptimos naturales, es posible recalibrar estos picos de rendimiento con entrenamientos constantes.

Beneficios por la mañana y tarde. El horario de ejercicio puede afectar los resultados metabólicos y cardiovasculares. Según Juleen Zierath, del Instituto Karolinska, ejercitarse por la mañana puede maximizar la quema de grasa, lo que beneficia a personas con enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 y obesidad.

En mujeres, entrenar temprano reduce la grasa abdominal y la presión arterial, mientras que hacerlo por la tarde mejora el rendimiento muscular. En los hombres, el ejercicio vespertino contribuye a la reducción de la presión arterial y a la descomposición de grasa corporal. Sea como fuere y a pesar de los hallazgos, los beneficios generales del ejercicio son evidentes sin importar el momento del día.

Adaptarse a entrenar según el horario. Para quienes solo disponen de ciertos horarios, como la mañana temprano, las investigaciones sugieren que el cuerpo puede adaptarse con el tiempo. Un estudio preliminar con ratones demostró que el entrenamiento constante en la mañana ajustó sus relojes musculares, logrando mejoras en la resistencia similares a las de ratones entrenados en la tarde tras seis semanas.

Esto podría ser aplicable a humanos, permitiendo que atletas y personas ajusten sus ritmos circadianos mediante entrenamiento regular a la misma hora cada día, algo especialmente útil para quienes se enfrentan a cambios de horario o trabajan en turnos nocturnos.

La importancia de la rutina y constancia. Es la última de las patas a tratar, quizás la más difícil de lograr. Los expertos destacan que el cuerpo responde mejor al entrenamiento cuando se realiza de manera rutinaria y a la misma hora diariamente. Para atletas de alto rendimiento, sincronizar el horario de entrenamiento con el momento de competencia puede proporcionar una ventaja significativa.

Sin embargo, y sabiendo que esto solo se aplica en deportes de élite, para la población general el mensaje principal es que cualquier ejercicio, sin importar el momento del día, es beneficioso. Y sí, encontrar un horario regular y mantenerlo puede optimizar los resultados a largo plazo, brindando ese "extra" en términos de rendimiento y salud.

Imagen | PXHere

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