Cualquier persona que haya padecido insomnio, aunque solo fuera una noche, sabrá que es una pesadilla –paradójicamente– que no le apetece repetir. Para quien es el pan de cada día la situación empeora, claro. Remedios naturales, acondicionamiento del entorno y soluciones clínicas aparte, en la alimentación podemos encontrar ayudas para conciliar el sueño, para mejorar su calidad y para evitar el temido insomnio.
La leche
No, no es un remedio de abuelas. O sí lo es, pero de los buenos. La leche contiene triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, considerado por muchos estudios como una especie de remedio natural (en cuanto a que el cuerpo lo produce por sí mismo) para la irritabilidad, la ansiedad o el estrés que son, a su vez, los causantes principales del insomnio. Aunque, por otra parte, hay quien lo desmiente, como el nutricionista Juan Revenga.
Truco: tomar un buen vaso de leche templada antes de acostarnos.
Las cerezas
Las cerezas son de los pocos alimentos que contienen melatonina de forma natural. La melatonina es la hormona responsable de controlar los ritmos de sueño de nuestro cuerpo, algo así como la pila de nuestro reloj interno. Un estudio desveló recientemente que beber zumo de cereza antes de dormir mejoró el sueño de pacientes con insomnio crónico. Quienes estén habituados a sufrir jet lag, puede que hayan probado a combatir sus efectos con cápsulas de melatonina. Las cerezas, en este caso, pueden ser una buena ayuda.
Truco: beber un vaso de zumo de cerezas (sin endulzar) aproximadamente una hora antes de irnos a la cama.
Las nueces
Un estudio de la revista Nutrition reveló que las nueces son una gran fuente natural de serotonina. Unido a otros estudios que las sitúan como muy beneficiosas para mejorar la salud arterial, reducir la presión sanguínea y, con ello, el riesgo de infarto, las nueces se han convertido en el fruto seco mejor considerado por los expertos en salud.
Truco: comer 6-8 nueces antes de irnos a la cama. Mejor aún si las repartimos en dos tomas diarias (siempre que la última sea antes de irnos a la cama) o las combinamos con almendras, también ricas en serotonina.
El plátano
El magnesio y el potasio presentes en el plátano son relajantes naturales de los músculos. También son carbohidratos, por lo que ayudan a dormir mejor. En general, el plátano está considerado un alimento muy sano, pues ayuda a la función cognitiva y a la salud cardiovascular. Si, además, nos ayuda a dormir bien, ¿qué más se le puede pedir?
Truco: consumir un plátano, aproximadamente una hora antes de dormir.
El arroz jazmín
Este arroz, de origen tailandés, tiene un alto origen glucémico, lo que significa que el cuerpo lo digiere lentamente, proporcionando glucosa a pequeñas dosis al organismo. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition probó que reduce el tiempo que tardan las personas en quedarse dormidas a la mitad con respecto a otros alimentos con alto contenido glucémico.
Truco: tomar un bol pequeño de arroz jazmín cuatro horas antes de la hora de dormir.
El pescado
El pescado es rico en vitamina B6, especialmente el salmón, el fletán, el bacalao y el atún. La vitamina B6 contribuye de forma decisiva en la producción de melatonina, lo cual ayuda, como ya hemos visto, a combatir el insomnio. En cualquier caso, la ración debe ser pequeña: el pescado no deja de ser una proteína, más difícil de digerir que otros nutrientes, y una digestión pesada puede ser el peor enemigo del sueño.
Truco: cenar una porción mediana-pequeña de alguno de los pescados mencionados.
Las palomitas
Sí, a nosotros también nos ha sorprendido. Pero parece que tener un desliz nocturno con este snack puede ayudarnos a combatir el sueño. Así lo ha publicado la revista Prevention, alegando que estimula la liberación de insulina en el organismo. Y la insulina, a su vez, controla nuestro reloj circadiano, según prueban los resultados de un estudio con ratones publicado por Cell Reports.
Truco: comer unas cuantas palomitas antes de acostarnos, sin pasarse. Acompañadas de una buena película, seguro que funciona mejor (aunque ningún estudio científico lo haya comprobado).
La tila
Sí, funciona. No solo está probado que los poderes relajantes de la tila ayudan a conciliar el sueño, sino que, además, posee muchas cualidades beneficiosas para la salud, desde la mejora de problemas en la piel al control del peso, como podíamos leer hace algún tiempo en Vitónica.
Truco: una infusión de tila en la mesilla y... ¡a dormir!
Los viejos conocidos son los peores enemigos del sueño
No será una sorpresa para nadie que digamos que el café, el té o el alcohol son grandes enemigos del sueño. La cafeína es un excitante natural, que puede asegurarnos una mala noche, y de la que cualquier insomne se encargará de mantenerse alejado. El alcohol es un estimulante, lo que nos puede despertar de forma reiterada durante la noche.
Las grasas tampoco son buena idea, ya que estimulan la producción de ácido en el estómago, lo que puede causar reflujo. Lo mismo ocurre con el picante. Un estudio llevado a cabo en Australia ha demostrado que el picante no solo provoca peor calidad en el sueño, sino que aumenta el tiempo necesario para quedarse dormido.
Imágenes | Pixabay.
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