Al momento de cuidar la dieta para deshacernos de los kilos de más siempre solemos identificar a determinados alimentos o platos como aliados y a otros como verdaderos enemigos de nuestro plan de adelgazamiento. Sin embargo, la reputación de los alimentos no siempre es acertada. Por eso te mostramos once alimentos con fama de engordar que se pueden comer en una dieta para perder peso.
Estos alimentos pueden ayudarte a adelgazar aunque tengan mala fama
Hay muchos falsos mitos que rodean al mundo de la alimentación y algunas creencias infundadas o basadas en generalizaciones pueden llevarnos por mal camino al momento de buscar una reducción del peso corporal.
Por eso te mostramos que hay alimentos aliados para adelgazar que al día de hoy tienen fama de engordar:
Frutos secos
Las nueces, avellanas, piñones, almendras son alimentos concentrados en calorías y grasas. Sin embargo, sus grasas no son como las de las patatas fritas.
Los frutos secos incluyen grasas sanas que pueden ayudarnos a adelgazar así como a prevenir enfermedades como la obesidad como señala un estudio publicado en 2011.
Los frutos secos calman el hambre fácilmente porque son alimentos difíciles de digerir y mantienen al estómago ocupado. Además, debido a que son alimentos duros que nos hacen masticar más, calman rápidamente el apetito como concluye una investigación publicada en PlosOne.
Por último, como se ha comprobado con las nueces, su consumo puede reducir el estrés que es uno de los factores que debemos controlar si queremos perder peso de forma exitosa, o al menos no engordar.
Es importante evitar frutos secos fritos (tanto en aceites vegetales como en grasas animales) y con sal agregada porque poseen calorías de mala calidad. Es decir, debemos evitar kikos, snacks de frutos secos comerciales salados y todo aquel fruto seco que se mencione frito.
En su reemplazo podemos usar un puñado de frutos secos tostados sin sal e incluirlos en preparaciones como galletas sanas hasta snacks nutritivos ideales para calmar el hambre, como por ejemplo, unas barritas.
Plátano
Por ser una de las frutas con más calorías el plátano es frecuentemente eliminado de dietas para adelgazar. Aunque en realidad, posee similares nutrientes que otras frutas pero en mayor proporción.
Su acentuado sabor dulce se debe a que posee más azúcar, pero sus azúcares son naturales y pueden calmar las ansias de dulces sanamente. Asimismo, podemos usar plátano para endulzar platos naturalmente y comer mejor cocinando sano.
Se trata de un alimento que no se digiere fácilmente, por lo que mantiene a nuestro estómago ocupado y, por ello, es uno de los alimentos más efectivos para calmar el hambre como señala un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition.
Es fundamental escoger plátano entero, la pieza de fruta como tal y no zumos de plátano o plátano frito que concentra más calorías y grasas.
Así, al revés de lo que se piensa, el consumo de plátano puede ayudarnos a adelgazar y beneficiar la salud.
Boniato y patata
De manera semejante a lo que ocurre con el plátano, la batata y la patata son hortalizas con mayor aporte de calorías e hidratos que otras. Sin embargo, ambas aportan nutrientes que no se digieren fácilmente por el organismo y nos mantienen sin hambre por mucho tiempo tras su consumo.
Mucho depende de la forma en que las cocinamos estas hortalizas. Es decir, para adelgazar necesitamos evitar las patatas y batatas fritas ricas en calorías y grasas, así como el puré, ya que se trata de preparaciones que no nos ayudan a calmar el hambre.
En ensaladas, cocidas y enfriadas, así como en salteados y al horno estas hortalizas pueden calmar el hambre de forma efectiva. Incluso, tanto la patata como la batata se han vinculado a menos riesgo de enfermedades entre las que se encuentra la obesidad como señalan científicos estadounidenses.
Así, con batatas y patatas podemos elaborar unos chips para el aperitivo, ensaladas, brochetas o salteados varios que lejos de entorpecer la pérdida de peso, pueden ayudarnos a ver resultados.
Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es 99,9% grasas y aporta muchas calorías, pero la realidad es que las grasas no engordan si escogemos las alternativas adecuadas. Por el contrario pueden ser una ayuda para perder peso.
Entre los diferentes aceites el más recomendable es el aceite de oliva extra virgen que posee efecto antiinflamatorio. Las grasas que contiene el aceite, usadas en reemplazo de mantequilla, nata o grasas provenientes de las carnes han demostrado favorecer el descenso de peso en una investigación publicada en British Journal of Nutrition.
Sin embargo, no todos los aceites vegetales son buenos, sino que el aceite vegetal hidrogenado propio de bollería, las patatas fritas de bolsa y otros snacks comerciales puede hacernos engordar, por lo que debemos evitarlo en la dieta habitual
Con aceite de oliva extra virgen recomendamos elaborar aliños varios o usarlos en reemplazo de mantequilla para nuestras tostadas del desayuno, así como también para elaborar bizcochos por ejemplo o escabeches, siendo siempre recomendable su uso en crudo, sin someter a cocción.
Pasta
Solemos cometer el gran error de demonizar todas las pastas y eliminarlas de la dieta al momento de perder peso. Sin embargo, si bien las pastas blancas deberían reducirse al máximo para cuidar la salud, aquellas integrales pueden impedir el aumento de peso y ayudarnos a adelgazar.
Las pastas de tipo integral, de legumbres, al dente o combinadas con vegetales varios, son más difíciles de digerir y por ello calman fácilmente el hambre. También se vinculan a menor peso corporal en un estudio publicado en la revista JAMA.
Asimismo, como conservan gran parte del grano que les da origen, poseen más nutrientes y por ello, protegen la salud a diferencia de lo que produce el consumo de pastas blancas.
En lugar de escoger pastas blancas o refinadas, mejor elegir pastas integrales o derivadas de granos enteros para elaborar platos como, por ejemplo, espirales de pasta de lentejas con tofu, pasta integral con verduras o unos macarrones con salsa picante de tomates secos y chía.
Legumbres
Debido a que se las suele incluir en potajes u otras preparaciones habitualmente calóricas, las legumbres son otros de los ingredientes con mala fama injustificada.
De hecho poseen baja cantidad de calorías en relación al volumen y calman el hambre fácilmente. Además, según un estudio publicado en 2008 su ingesta se asocia a menor peso corporal.
Por lo tanto, su consumo puede ser una buena estrategia para reducir el apetito y comer menos, así como para obtener buenos nutrientes al momento de adelgazar.
Podemos usar más legumbres en reemplazo de arroz o pastas blancas, siendo apropiadas tanto las legumbres secas como las de bote. Algunos platos para incluirlas son por ejemplo, en ensaladas varias, burritos o en preparaciones sencillas para el aperitivo, entre otras.
Huevos
Por sus grasas y su aporte de colesterol, los huevos eran antes alimentos prohibidos en quienes buscaban perder peso y proteger la salud.
Sin embargo, los huevos son excelentes fuentes de nutrientes: sus grasas no son malas como pensábamos y sus proteínas ayudan a reducir el hambre así como a quemar más calorías . Son alimentos difíciles de digerir lo cual representa una verdadera ayuda al momento de perder peso.
Los estudios avalan lo antes dicho al demostrar que quienes desayunan con huevos pierden más peso y grasa abdominal que quienes no ingieren este alimento.
Por ser un ingrediente versátil también son de ayuda para cocinar sano cuando buscamos adelgazar. No obstante, es fundamenta evitar el huevo frito, más concentrado en calorías y en grasas. En su reemplazo podemos elaborar desde una tortilla para el desayuno hasta una ensalada o platos con verduras muy sencillos y saciantes.
Aguacate
Es una de las pocas frutas con grasas y por ello, ofrece más calorías que otros alimentos vegetales.
Sin embargo, es fuente de grasas sanas y otros buenos nutrientes que en nuestro organismo calman el hambre y pueden ayudarnos a comer menos como señala una investigación de Nutrition Journal.
Comer aguacate puede ayudarnos a adelgazar y no a engordar como se piensa: su uso en reemplazo de mantequilla, nata o salsas comerciales puede contribuir a comer más sano.
Recomendamos siempre su uso en forma natural y no emplear guacamole comercial o platos industriales con aguacate en su interior, ya que pueden incluir azúcar, grasas malas y muchas calorías.
Pan
De manera similar a lo que sucede con las pastas, solemos hablar de pan y generalizar, cometiendo el error de eliminar todo tipo de panes de nuestra dieta para perder peso.
No todos los panes son iguales, sino que aquellos elaborados con harina integral, con semillas o a base de legumbres se digieren y absorben más lentamente y nos mantienen sin hambre por más tiempo tras su consumo.
En cambio, el pan blanco, pan de molde u otras opciones industriales siempre pueden tener azúcar en su interior y ser menos efectivos al momento de calmar el apetito. Por ello, estas son las opciones a evitar cuando buscamos perder peso.
Recomendamos escoger pan integral o de grano completo, es decir, que en su listado de ingredientes mencionen 100% harina integral y que no incluyan harinas refinadas. Estas alternativas sacian más y lejos de entorpecer puede ayudarnos a adelgazar.
Un estudio publicado en 2012 señala que el consumo de este tipo de panes integrales caseros, con más nutrientes buenos y que calman el apetito puede prevenir el aumento de peso.
Crema de cacahuete
Por usarse muchas veces como si de mantequilla se tratase, la crema de cacahuete se considera un alimento "que engorda".
Sin embargo, si la elaboramos en casa o escogemos alternativas sin azúcares añadidos en su interior, estaremos acudiendo a un alimento muy sano y que calma el hambre con facilidad.
Es fuente de grasas buenas para el organismo y su consumo al igual que el de cacahuete se ha vinculado a menor riesgo de obesidad y sobrepeso en un estudio de hace un par de años atrás.
Si usamos crema de cacahuete en reemplazo de nata o mantequilla, podemos lograr platos muy sanos y adecuados para incluir en nuestra dieta de adelgazamiento.
Semillas
Muy semejante a lo que ocurre con los frutos secos, las semillas son concentradas en grasas y por ello poseen una gran cantidad de calorías por cada 100 gramos.
Son alimentos duros que brindan saciedad por que nos hacen masticar mucho y no se digieren con facilidad. Además, aportan grasas de buena calidad cuyo consumo puede promover el descenso de peso como concluyeron científicos de Sudafrica.
Podemos consumir semillas tostadas como snack sano entre horas o bien elaborar crackers, pan u otros platos con ellas en su interior.
Evitaremos las semillas en bollos y panes industriales, así como el clásico snack comercial en que las semillas se encuentran fritas y saladas. Es indistinto si las semillas se encuentran fritas en aceites vegetales o en grasa animal, pues ambas no son apropiadas al momento de perder peso.
Así, vemos que muchos alimentos con fama de engordar pueden producir en realidad el efecto contrario y ser de ayuda al momento de perder peso.
Imagen | Campaña de la línea de pasta de Dolce & Gabanna para Pastificio di Martino, Directo al Paladar y Vitónica.
