Llegan las ansiadas vacaciones, la playa, el turismo, una gran ciudad y como no la piscina. Hemos probado una disciplina acuática muy interesante: el aquarunning. En la piscina se puede hacer ejercicio de muchas maneras para mantener la forma y sacarle el 100% del provecho de este medio tan refrescante en estas fechas, una de ellas es sin duda correr en el agua; te explicamos cómo...
¿Qué es el aquarunning?
Es una actividad que se lleva realizando por los fisioterapeutas desde los años 80 como ejercicio rehabilitador de rodilla, tobillo y cadera principalmente. La ausencia de impacto impide que la lesión se agrave y la resistencia contra el agua ayuda a fortalecer sin riesgos.
La postura idónea para su práctica es con el agua a la altura de los hombros y tu cabeza por fuera, el cuerpo ligeramente hacia delante y tus brazos tienen que moverse como si estuvieras corriendo en asfalto. Tus pies no tienen que tocar el fondo de la piscina,para ello utiliza un elemento de flotación, como un chaleco o cinturón en la zona más profunda. Aquí os dejo un video de una serie de ejercicios para realizar en el agua muy chulos
¿El aquarunning es para mí?
Es la actividad idónea para aquellas personas que suelen correr en asfalto y continuar su actividad en otro medio, y para las que no les gusta correr o no pueden, no supone riesgo de lesión y a nivel motor es exactamente igual que correr en tierra, de ahí que tenga una transferencia a la carrera convencional muy interesante.
Se practica en una piscina que sea de entre 20 y 40 metros de largo. Si la tuya es más pequeña, contabiliza el número de largos.
Hay algunas piscinas que no cubren en su totalidad, pero también ahí se puede realizar. Al tener los pies en contacto con el suelo, sí hay impacto articular, pero el medio acuático absorbe la fuerza de la articulación y sigue sin ser lesivo, por tanto, ¡no tienes excusa!
Beneficios del aquarunning
Aumento de la resistencia aeróbica. En el agua, las pulsaciones son inferiores al trabajo fuera, en torno a un 5% menos. En el medio acuático vamos a movernos en torno al 80% de nuestra FCM, lo que hace que sea asequible para todo tipo de público. Este decremento es por la resistencia al agua que tenemos que nos inhibe nuestra capacidad cardíaca máxima para no llegar a la fatiga y mejorar nuestra salud cardiovascular, mejorando la tensión arterial.
Tonificar nuestro cuerpo, sobretodo el tren inferior. Hay un gran trabajo de piernas, glúteos y abdomen. Todo esto acompañado con un movimiento continuo de los brazos que hace que se convierta en un ejercicio muy completo.
Ausencia de impacto articular. Como hemos dicho, es el gran beneficio de esta actividad. Nos sirve para procesos de rehabilitación tanto en deportistas como en población normal, manteniendo nuestro rendimiento deportivo al 100%.
Mejora de la técnica de carrera. Objetivo importante para las runners que quieran correr mejor fuera del agua. La mejoría se obtiene del trabajo de flotación, esto nos hace que usemos menos energía en el impulso del cuerpo en cada zancada, lo que nos permite una mejora en la eficacia del entrenamiento.
Pérdida de peso. Como todo trabajo cardiovascular, nos va a permitir llevar un mejor control del peso y una quema de grasas superior. En una sesión de una hora de jogging en el agua, podemos quemar hasta 550 calorías; eso sí, ten en cuenta que cuanto más peses más calorías quemarás. Una persona que pese 80 kgs quemará más que otra que pese 60 kgs en la misma actividad.
Otro beneficio es que puedes realizarlo sola o en grupo. Si te da vergüenza sola, busca un centro donde impartan la actividad o consigue un pequeño grupo con tus vecinas o amigas y tirados al agua todas juntas.
Qué material necesito
Como si fueras a una clase de natación, equípate con gorro y bañador cómodo, las gafas son opcionales porque en principio no meterás la cabeza bajo el agua. Hazte con un elemento de flotación, ya sea chaleco o cinturón para mantenerte flotando en el agua. Es muy aconsejable el uso de escarpines o calcetines acuáticos de látex, sobretodo si vas a realizar algún ejercicio fuera de la piscina en tu rutina y así evitamos coger esos hongos en los pie que pueden rondar alrededor de la piscina.
Ejercicios para una sesión básica
Ahora que estás con el bañador puesto y decidida a salir a correr, vamos a explicarte unos ejercicios básicos para empezar. La duración total será de entre 30-45 minutos y en esta ocasión vamos a trabajar sin tiempo, sitúate en un borde de la piscina y comenzamos:
Calentamiento previo que puedes realizar nadando si quieres durante al menos 5 minutos, o también tienes la opción de andar por el agua realizando movimientos articulares: círculos con los brazos, subir y bajar brazos, movimientos de brazos de nadar a braza, a crol, andar hacia atrás...
25m de carrera lateral + 25m corriendo suave. Luego repetimos con la otra pierna
- 25m cruzando piernas lateral + 25m corriendo suave. Repetir con el otro lado.
- 25m saltos a la pata coja + 25m corriendo suave. Repetir saltos con el otro lado.
- 25m saltos con rodillas al pecho + 25m corriendo suave. Repetir 2 veces.
- 25m carrera intensa + 25m carrera suave. Repetir 3 o 4 veces.
Para terminar tu sesión, estira suavemente dentro del agua con ayuda del bordillo y sigue disfrutando del día. Después de este gran entrenamiento, ¿a qué esperas para bajar a la piscina?
Imágenes | @aquarunning
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