Como este año queremos cumplir nuestro especial Propósito 2013: Estar guapa después de Navidad y no vamos a esperar a que suban las temperaturas para intentar ponernos en forma a toda prisa, hoy vamos a hablar de la importancia de las pesas para mantener el tono muscular y lucir una figura esbelta.
Yo empecé a descubrir sus beneficios gracias a unas rutinas de Pilates que incluían mancuernas de 1,5 kg, pero ha sido a partir de usar las de 3 kg cuando he empezado a notar mejor sus resultados.
Motivos para perder el miedo a las pesas
El músculo es bello, y si no que se lo pregunten a los publicistas de Mac, pero no temáis, para conseguir un cuerpo de culturista hacen falta muchas horas diarias y años de entreno ¡No nos vamos a convertir en Vin Diesel por seguir una rutina de pesas!
Nuestras fibras musculares, al igual que las de un hombre, pueden hipertrofiar mediante el levantamiento de pesas, pero nuestras diferencias hormonales hacen que ellos consigan un tamaño y volumen mucho mayor, principalmente por su testosterona.
Nosotras tenemos más grasa (injusto, pero cierto), por lo que una rutina de levantamiento de pesas no nos convertirá en una mole en unos meses, es genéticamente imposible, pero sí notaremos nuestro cuerpo torneado y más fuerte, y aumentaremos el metabolismo, algo que va muy bien para mantenernos en nuestro peso, ya que quemaremos más calorías en reposo.
Las mujeres en general centramos nuestros entrenamientos en mejorar el aspecto de nuestro glúteos y conseguir un abdomen plano, pero hay otras partes del cuerpo, como brazos y pecho, que requieren también nuestra atención, para evitar la pérdida de firmeza y tener un aspecto armónico en conjunto.
¿Habéis oído hablar de las alas de murciélago? Si trasladáis esta imagen a unos brazos flácidos seguro que os podéis hacer una idea, pero esto se puede evitar fortaleciendo nuestros tríceps mediante el levantamiento de pesas (también van muy bien las flexiones), al igual que podemos reafirmar el pecho desarrollando los músculos pectorales que están debajo.
La chica de la segunda foto Bella Falconi, es una profesional del fitness que entrena muy duro con pesas muchas horas al día, además de realizar otro tipo de ejercicios. Si dedicáramos toda nuestra vida a hacer pesas el resultado podría ser similar (a mí personalmente me encanta, todo sea dicho) pero incluso en casos más extremos como este, si echáis un vistazo a su facebook, veréis que la ropa le sienta estupendamente y mantiene su silueta femenina.
Yo llevo un tiempo con mis mancuernas de 3 kilos, que voy a aumentar en breve, y aunque estoy encantada con cómo se va moldeando mi cuerpo, ya os puedo asegurar que no estoy hecha una musculitos.
Por último, pero no menos importante, recordar que la musculación es una buena inversión para nuestra salud a largo plazo (no todo es estética) ya que previene la osteoporósis y en general nos hace más capaces de realizar esfuerzos físicos en nuestro día a día.
¿Por dónde empezar?
Lo más importante antes que nada es aprender a realizar bien los movimientos, para ello nuestros compañeros de Vitónica han elaborado una completa guía para principiantes, dónde encontraréis de forma detallada como llevar a cabo cada ejercicio.
Si acudís al gimnasio podéis pedirle al monitor que os prepare una rutina personalizada, aunque yo entreno en casa y suelo ir alternando circuitos con los siguientes movimientos, en series de tres, con unas 10 repeticiones:
- Aperturas con mancuernas, para trabajar el pecho.
- Curl de bíceps alterno tipo martillo, para tonificar los brazos en general.
- Extensión vertical de brazos con mancuernas para los tríceps (¡imprescindible!).
- Press militar para desarrollar los hombros.
- Sentadillas para fortalecer las piernas.
Más abdominales y flexiones que nunca me pueden faltar.
Un buen ejemplo de circuito para inciarse es el que también nos indican desde Vitónica: Tu primer año de pesas: primer mes (I), para seguir tres días a la semana, ya que los músculos necesitan descansar.
Hombres y mujeres podemos realizar el mismo tipo de entrenamiento, la diferencia por lo general está en el peso a levantar, al igual que un hombre con constitución más fuerte puede levantar más kilos que otro mucho más delgado.
En nuestro primer mes tenemos que elegir un peso con el que notemos que estamos haciendo un esfuerzo, que no sea demasiado fácil, pero que tampoco nos impida llegar a completar los movimientos y series.
Sin prisa, pero sin pausa, si después de las pesas realizamos algo de ejercicio aeróbico como nuestros depósitos de glucógeno habrán bajado, quemaremos muchas más grasas. Así que con esta combinación, una buena alimentación y algo de tiempo, no os extrañéis después si conseguís en vuestro cuerpo resultados espectaculares.
¿Quién se anima? ¿Entrenáis ya con pesas habitualmente?
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