Son muchas las marcas de alimentación que recurren en sus claims publicitarios al uso de denominaciones como light, bajo en grasas o integral, acompañados casi siempre de colores y formas femeninos y vistosos. Tendemos a identificar estos reclamos como algo súper sano, pero no siempre es así.
Ya hemos hablado en otras ocasiones de que la dieta que verdaderamente funciona es el cambio de hábitos, pero el consumo de productos light o integrales no tiene por qué estar asociado con una alimentación más saludable necesariamente. Hoy hablamos de qué significan realmente los claims como light o integral.
Productos light: menos calorías por definición
Para que un producto se considere light tienen que cumplirse tres supuestos obligatoriamente:
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Que exista ese mismo producto pero sin ser light. Es decir, que se pueda hacer una comparación con un producto similar que ya exista.
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Que contenga por lo menos un 30% menos de calorías que el producto original.
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La etiqueta nutricional debe ser correcta y debe figurar el porcentaje de reducción de calorías.
De modo que cuando veamos en el supermercado un producto etiquetado como light podemos estar seguros de que contiene por lo menos un 30% de calorías que su "hermano mayor". Eso está fenomenal, pero ¿qué pasa con el aporte de macronutrientes?
Veamos la siguiente tabla, con los valores nutricionales de una mayonesa y su versión light (no daré nombres de marcas concretas, pero es información nutricional real, tomada del etiquetado de los productos).
| Valores por 100 gramos | MAYONESA | MAYONESA LIGHT |
|---|---|---|
| KILOCALORÍAS | 408 | 239 |
| GRASAS | 42 | 21 |
| De las cuales saturadas | 4'1 | 2 |
| CARBOHIDRATOS | 8 | 12 |
| De los cuales azúcares | 3'32 | 4'98 |
| PROTEÍNAS | 0'6 | 0'6 |
Efectivamente ha habido una reducción de más del 30% en las calorías y también en las grasas, pero como podéis ver ha sido a costa de un aumento de los carbohidratos y de los azúcares. Esto nos perjudica ya que el azúcar actúa en el centro de recompensa del cerebro y resulta más adictivo que las grasas (ver estudio).
¿La alternativa sana en este caso? Mayonesa casera, donde tú sabes los ingredientes que utilizas. Otros aliños que puedes utilizar es aceite de oliva Virgen Extra, limón y todas las especias. ¿Has probado a aromatizar el aceite con especias? Da un toque diferente y delicioso.
Integral: con la cáscara entera del grano
Y es que "integral" significa ni más ni menos que eso: un alimento en el que se ha utilizado el grano entero, con sus tres partes (germen, endosperma y salvado). En la cáscara del grano es donde se encuentra la mayor cantidad de fibra, que contribuye a retardar la absorción de nutrientes por el organismo (el famoso índice glucémico) y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Además, ayuda a tener un buen tránsito intestinal.
Sin embargo, el aporte de fibra no es lo único que debemos tener en cuenta a la hora de escoger un producto integral sino que, una vez más hay que prestar atención al resto de macroutrientes.
Veamos una comparativa entre unas galletas random normales y unas galletas integrales.
| Valor por 100 gramos | GALLETAS | GALLETAS INTEGRALES |
|---|---|---|
| KIOCALORÍAS | 486 | 423 |
| GRASAS | 21'39 | 10'11 |
| De las cuales saturadas | 4'76 | 1'519 |
| CARBOHIDRATOS | 68'97 | 76'8 |
| De los cuales azúcares | 27'62 | 31'1 |
| PROTEÍNAS | 5'42 | 6'9 |
Al igual que en el caso anterior, se han reducido ligeramente las kilocalorías, las grasas y grasas saturadas, pero se han aumentado los carbohidratos y los azúcares. Una ración de 30 gramos, que es la toma individual normal, son casi 10 gramos de azúcar: para que os hagáis una idea, los sobres de azúcar de los bares suelen tener 8 gramos (en España, en el resto de la Unión Europea tienen 4 gramos).
¿La alternativa sana en este caso? Si tomas las galletas en el desayuno es buena idea probar con la avena: mayor aporte proteico y sin azúcares añadidos. Si las tomas a media mañana o media tarde porque tienes antojo de dulce, una fruta es mucho más sana.
Conoce lo que comes
Con todo esto lo que quiero decir es que no os dejéis llevar por claims publicitarios sanísimos, por envases rosas o por tipografías bonitas: leed las etiquetas nutricionales y conoced lo que coméis. Los alimentos light no adelgazan: aportan nutrientes, como todos los demás. Aparte, que un alimento sea light o integral no quiere decir que podamos abusar de él.
Las calorías no son lo único que cuenta: una elevada cantidad de azúcar en los alimentos nos impide mantener nuestros niveles de glucosa en sangre. Podemos controlar esto comiendo sano y en las porciones adecuadas.
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