Llega el verano y nos toca salir de la rutina: descansar, tomar el sol, comer más, beber más, tener tiempo libre y también se puede entrenar durante esos días, y lo mejor de todo: sin ir al gimnasio. En Trendencias Belleza nos preocupamos porque no pierdas esa forma física que tanto te costó durante el año, así que te traemos una pequeña rutina para realizarla en cualquier sitio, tu destino de vacaciones ideal y que te mantendrá activo para que tu vuelta sea más fácil.
La siguiente serie de ejercicios no te llevará más de 20 minutos en total. Se trata de un HIIT (high interval intensity trainning), es decir, entrenamiento interválico de gran intensidad.
Los objetivos de este tipo de rutinas
- Al ser de duración tan corta, todas rondan entre 20 y 45 min, puedes sacar el tiempo todos los días sin problema.
- Son secuencias con descansos muy breves, para mantener tu metabolismo activo y acelerar el proceso de quema de grasas. El cuerpo sigue quemando calorías hasta 48-72 horas más tarde.
- Se trabaja por tiempo en este caso en concreto, lo que hace que el número de repeticiones de cada ejercicio lo marques tú misma, está adaptada a toda la población en general.
- En esta rutina, no necesitas material y todo los ejercicios son de nivel inicial. Lo único importante es llevar contigo un reloj para tener controlado los tiempos de ejecución y descanso.
- En cuanto a las mejoras físicas, enseguida se va ganando fondo cardiovascular, se acelera la quema de grasas, se coge fuerza muy rápidamente, se tonifican tus músculos sin elementos externos y trabajas todo el cuerpo con pocos ejercicios.
Rutina HIIT nivel inicial
Haz tantas series como puedas en 20 minutos en circuito, es decir, un ejercicio seguido de otro. Cuando llegues al último, haz una pausa de 2 minutos y vuelve a empezar. Tienes que hacer tantas repeticiones como puedas en 30" de cada ejercicio, seguido de una pequeña pausa de 30". Puedes hacer este circuito cada día para notar sus beneficios. Si además te gusta correr, caminar por la playa o montaña, los deportes acuáticos; alterna éstos con el HIIT que te hemos propuesto. Recuerda que la finalidad es mantenerte activa al menos, 30 minutos al día a intensidad moderada, ¿te parece poco?...recuerda que estás de vacaciones ;)
Los ejercicios que vamos a realizar son, por este orden:
- Squat o sentadilla: ejercicio básico y muy completo para trabajar todo el tren inferior. Consiste en descender la cadera y flexionar las rodillas, sobrepasando un poco la punta de los pies, y vuelve a la posición inicial. La espalda a 45º y recta, el pecho alto con la mirada al frente. Mantén contraído el abdomen y siente el trabajo en las piernas y en el glúteo, deslizando el peso hacia tu cadera.
- Push up o fondo: ejercicio básico y muy completo para trabajar todo el tren superior. Abre tus manos más ancho que tus hombros, eleva tu cadera en línea con tus hombros, apoya tus rodillas y tus puntas de los pies para el nivel más fácil (si quieres complicarlo, hazlo con rodillas elevadas). Consiste en flexionar tus codos bajando el cuerpo hacia el suelo y volver a extender. La opción más sencilla, es hacer los fondos en una pared e intentar llevar el cuerpo hacia la pared con la misma ejecución.
- Climbers o escaladores: ejercicio medio para el trabajo de tus abdominales. Partimos de posición de plancha prono (boca abajo) con las manos debajo de los hombros, la cadera en línea con los hombros y apoyada sobre tus puntas de los pies (el nivel más básico es con apoyo de rodillas). Consiste en llevar de manera alterna las rodillas al pecho sin elevar la cadera contrayendo el abdomen. Puedes hacerlo despacio o si te atreves, acelera el movimiento, ¡tú eliges!
- Swimming o nado a braza: ejercicio de nivel inicial para el entrenamiento de tu espalda, muy practicado en pilates. Colócate tumbada boca abajo con tus brazos estirados por encima de la cabeza. Consiste en realizar el gesto de nadar a braza elevando y bajando los hombros a la vez. Desde la posición inicial, abre tus brazos hasta la cadera y eleva un poco los hombros, luego recógelos al pecho hasta a posición inicial relajando la espalda. Mientras lo realizas, deja tus piernas apoyadas para evitar lesiones en la zona lumbar.
- Bridge o puente: el último de esta rutina es un ejercicio básico para el trabajo de glúteos. Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. El movimiento es casi instintivo, sólo tienes que elevar y descender la cadera lo más arriba posible sin descolocar tu posición inicial. Si lo quieres más avanzado, puedes hacerlo primero con una pierna y luego con la otra. Si tu glúteo ruge de dolor, vas por buen camino...¡sigue así!
Tu objetivo primordial es aguantar los 20 minutos, y cada día intenta hacer alguna repetición más. Tú misma serás consciente de tu mejora progresiva y todas en la playa te envidiarán por estos 20 minutos de auténtico entrenamiento. Si te estás preguntando si este entrenamiento es para ti, no lo dudes: no tiene ejercicios de impacto, tiene varios ejercicios de suelo, no hay movimientos explosivos que te ocasionen subidas de pulsaciones extremas, y como el margen son 20 minutos, puedes gestionarte las fuerzas tú misma.
Debido a que es un entrenamiento intenso, elige horas sin excesivo calor para realizarlo, protégete del sol si lo vas a hacer al aire libre, usa ropa cómoda y ligera, hidrata tu cuerpo continuamente y si te sientes mareada déjalo y mañana lo vuelves a intentar.
Desde hoy, tus vacaciones no serán iguales...¡Feliz entreno chicas!
Fotos | @sarabackfitness
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