Uno de los target points de todas nosotras a la hora de modelar nuestro cuerpo suele ser la zona del abdomen. Cuando comenzamos a cuidarnos a través de una alimentación sana, ejercicio físico y el descanso adecuado, vemos cómo vamos perdiendo centímetros por un lado y por otro... ¡menos de la tripa! No te preocupes, es normal: la grasa que más nos cuesta eliminar y la que más tarde desaparece suele encontrarse en la zona del abdomen, por eso es tan importante la constancia en el entrenamiento y la alimentación.
Hoy te traemos una rutina de abdominales para que trabajes esta zona. Trabajar la musculatura del abdomen te beneficiará de forma global: mejorará tu postura, te ayudará a realizar otros ejercicios como correr o sentadillas de una manera más correcta, y te ayudará a la hora de modelar tu figura. ¿Nos ponemos manos a la obra?
Entrenamiento abdominal: la rutina
Os dejamos aquí una rutina abdominal que podéis realizar 3 veces a la semana en días alternos, es decir, dejando un día de descanso entre medias.
Mi sugerencia es que comencéis la primera semana con una vuelta al circuito: 15 repeticiones de un ejericicio, descansáis 30 segundos y pasáis al siguiente. La segunda semana podéis intentar dos vueltas al circuito y la tercera y la cuarta semana tres vueltas. Para el mes que viene cambiamos el circuito para que no os aburráis.
Entrenamiento abdominal: los ejercicios
Crunch abdominal: el ejercicio "de toda la vida". Tumbadas en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la nuca. Subimos el tronco hasta separar los omóplatos (las paletillas) del suelo. Imaginad que entre la barbilla y el pecho tenéis una pelota de tenis para que no carguéis la zona del cuello.
Giros rusos: sentadas en el suelo con las rodillas flexionadas, bajamos un poco el tronco hasta quedar inclinadas aproximadamente a 45 grados. Desde ahí nos giramos alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Un giro hacia cada lado es una repetición.
Crunch cruzado (derecha e izquierda): tumbadas boca arriba con la rodilla derecha flexionada, y la pierna izquierda cruzada por encima (el tobillo izquierdo se apoya en la rodilla derecha). Las manos están detrás de la nuca, y subimos el tronco hasta levantar las paletillas del suelo. Desde ahí giramos nuestro tronco intentado llevar el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Cuando hayáis hecho 15 repeticiones del mismo lado, cambiáis al otro.
Elevación de piernas: o extensión de cadera. Nos tumbamos en el suelo con las piernas estiradas. Si no tenemos mucha fuerza abdominal podemos colocar las manos bajo los glúteos. Subimos las dos piernas juntas hasta la vertical, y las bajamos despacio. No hace falta que bajemos hasta el suelo.
Tijeras de piernas: misma posición que el ejercicio anterior y misma ejecución, sólo que ahora lo haremos alternando las dos piernas. Cuando una sube, la otra baja. Es un ejercicio dinámico: hacemos el movimiento fluido, sin pararnos arriba ni abajo.
Reverse crunch: como dice su nombre, es como un cruch pero al revés. Nos colocamos tumbadas boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo. Acercamos las rodillas a nuestro pecho (los pies están en el aire) y desde ahí intentamos llevarlas lo más cerca posible de nuestra nariz. Es importante que flexionemos bien la columna: la idea es rodar como una bolita.
Plank horizontal: un ejercicio isométrico, que quiere decir que no conlleva movimiento, simplemente mantenemos la posición. Nos colocamos boca abajo apoyadas sobre la punta de nuestros pies y sobre los antebrazos o la palma de nuestras manos. Nuestra espalda debe formar una línea recta y nuestro abdomen activado: hay que intentar llevar el ombligo hacia la espalda. Mantenemos esa postura por 30 segundos y descansamos.
Como veis son ejercicios muy sencillos y que podemos hacer en nuestra propia casa. No se tarda mucho en hacerlos, así que elegid una hora del día y practicadlos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. ¿Quién se apunta?
Imágenes | Victoria's Secret, Thinkstock
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