11 alimentos con zinc para incluir en tu dieta y todos los beneficios que te aporta este mineral

Tal y como nos explican desde Vitónica, el zinc es un micromineral relacionado con más de 200 reacciones químicas a nivel celular. Está implicado en todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal y directamente relacionado con los niveles hormonales, por lo que resulta un nutriente imprescindible en cualquier dieta equilibrada.

Tiene efectos directos sobre la depresión, el sistema inmunológico y la insulina, además de equilibrar la correcta secreción hormonal de testosterona y otras hormonas de crecimiento, participando en los procesos de recuperación y reparación muscular.

Además, es vital para las uñas, el pelo y la piel y ayuda a reducir la cantidad de azúcar en sangre. Las mujeres necesitan unos 12 mg/día y los hombres 15 mg/día, y un exceso continuado (unos 100 mg/día) podría acarrearnos problemas severos, aunque con una alimentación equilibrada y saludable no es algo que vaya a ocurrir.

Al igual que ocurre con el calcio, por ejemplo, existen alimentos que tienen en su composición unos valores más elevados de zinc, y que podemos incluir en nuestra dieta de una forma sencilla.

Ostras

Las ostras pueden aportar desde 16 hasta 182 mg de zinc por cada 100 g. Es el alimento con un mayor porcentaje de este mineral en su composición y aunque pueden ser algo más caras, las ostras pueden incluirse en una ocasión especial. No solo se comen crudas y con un chorrito de limón, podemos prepararlas gratinadas a la Rockefeller, por ejemplo.

Germen de trigo

Contiene 17 mg por cada 100 g de producto y es además una importante fuente de proteínas e hidratos de carbono. La presencia de la vitamina F y de minerales como el zinc y el magnesio en este alimento no solo mejora el estado general de la piel, pelo y uñas, sino que ayuda a reducir la cantidad de azúcar en sangre. Podemos comprarlo en tiendas especializadas además de en Amazon, donde podemos encontrarlo en polvo o en un formato de perlas.

Almejas

Por su parte las almejas, algo más económicas, cuentan con 7 mg por cada 100 gramos de producto. Aunque los crustáceos y moluscos contienen buenos aportes de zinc, las almejas son de las que más cantidad contienen y pueden prepararse fácilmente, por ejemplo a la marinera para una cena ligera.

Carne roja de vaca

Dentro de las carnes rojas, la carne magra de vaca es la que mayores aporte de zinc nos daría con 6,2 g cada 100 g. Además supone una excelente fuente de proteína rica en hierro, magnesio y yodo, entre otros nutrientes. En la cocina es tan versátil que podremos preparar desde un estofado hasta un sencillo filete a la plancha.

Hígado

Este alimento no goza de la mayor de las popularidades a pesar de tener altos valores nutricionales. Es rico en hierro y vitaminas A y B, vitales para la regeneración y buena salud de los diferentes tejidos del organismo y cuenta también con 7 mg de zinc por cada 100 g de alimento. Con él puede prepararse desde un paté hasta un clásico hígado encebollado.

Carnes de pollo y pavo

Las aves son también una fuente de zinc. Contienen hasta 5 mg de zinc por cada 100 g y son un habitual en la mesa de muchos hogares por su versatilidad en la cocina.

Avellanas, almendras y semillas de calabaza

Los frutos secos son un alimento maravilloso y muy saludable siempre que se consuma con moderación. Nos ayudan a adelgazar y son una fuente de nutrientes a tener en cuenta. Entre ellos las avellanas y las almendras son los dos con más contenido en zinc, 4 mg por cada 100 g.

También puedes añadir semillas como las de calabaza para que te den un aporte extra de zinc, ya que estas contienen hasta 6 mg de zinc por cada 100 g de alimento.

Copos de avena

Su aporte en zinc es de 3,5 mg por cada 100 g y es un habitual en nuestros desayunos. Nos mantiene saciados por su gran aporte proteico, nos da energía y tiene mucha más fibra que otros cereales. Es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B, además del zinc, y es ideal para empezar bien el día.

Queso

El queso es un alimento perfecto para incluir no solo calcio sino zinc en nuestra dieta. Aporta hasta 4,6 mg por cada 100 g (en el caso del emmental) y aunque tiene un alto valor calórico, es un alimento que podemos tomar de vez en cuando.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Fotos | Lily Banse, Yukiko Kanada, Sebastian Coman Photography, Jocelyn Morales, Mgg Vitchakorn, arianka ibarra, Margarita Zueva y Alice Donovan Rouse en Unsplash