Qué es el batch cooking que triunfa en Instagram (y 19 recetas para llevarlo a cabo)

Ya te hemos hablado del concepto realfooding que tanto se escucha últimamente. Un estilo de alimentación que se basa en algo sencillo, la comida real. Ha inundado las redes sociales y ahora todos tenemos cerca (o somos) un realfooder.

El objetivo del batch cooking no es otro que facilitar que ese hábito saludable que es comer comida cocinada con alimentos naturales y huyendo de los ultraprocesados, sea más sencillo. Así, el batch cooking tiene dos claves: planificar la semana y cocinar un solo día.

Esta planificación permite huir de las comidas de última hora en los que caemos por falta de tiempo, y hacer una planificación saludable y variada para todas las comidas del día. Ahorraremos tiempo, evitaremos la pereza y desperdiciaremos menos alimentos porque solo compraremos lo que vamos a cocinar.

Qué hay que tener en cuenta cuando hacemos batch cooking

Es importante pensar en la conservación de los alimentos. A la hora de guardarlos deben estar en envases bien cerrados (preferiblemente herméticos para asegurarnos de que aguantan perfectamente) y a ser posible de cristal.

Podemos usar botes de cristal para guardar por ejemplo la salsas y tuppers apilables (mejor de cristal) para las preparaciones base. Para las cremas podemos utilizar tarros herméticos que consigan que se conserven perfectamente durante toda la semana.

Incluso es una buena idea si vamos con mucha prisa, tener tuppers con diferentes compartimentos en los que poner una comida completa. Por ejemplo, un compartimento para una crema de calabaza, otro para un poco de pollo al curry y otro más para unas verduras asadas que acompañen todo. Así, al calentarlo en el microondas lo hacemos todo en una única vez y tenemos una comida completa en un único envase. Ahorramos tiempo sin que eso pase factura a nuestra alimentación.

Esta opción es especialmente útil también para llevarnos la comida a la oficina si no estamos teletrabajando, ya que tendremos una comida completa y en un único espacio.

Cuando planifiques tu batch cooking piensa que no todos los alimentos aguantan el mismo tiempo en la nevera. Las vinagretas de las ensaladas, por ejemplo, pueden estar toda la semana sin problema, igual que las cremas de verduras, las ensaladas (sin aliñar) o los hummus, por ejemplo. Otros platos los podemos cocinar y congelar en envases de cristal que descongelaremos el día anterior en la nevera.

A la hora de realizar el menú incluiremos: verduras y/o hortalizas en todas las comidas, grasas saludables (AOVE, aguacate o frutos secos, por ejemplo), proteínas y por supuesto, platos con legumbres.

Lo mejor para el batch cooking es apostar por recetas sencillas y utilizar algunas bases de las preparaciones (como los sofritos, por ejemplo) para varias elaboraciones diferentes. Será más fácil (y barato) trabajar con productos de temporada, así que tenlo en cuenta cuando prepares el menú y la lista de la compra. De esta forma, nos aseguramos una alimentación equilibrada (gracias a la planificación) y elaborada con comida real. Adiós ultraprocesados, hola vida sana.

Batch cooking: ejemplo de un menú semanal

Lo primero es tener planificado un menú que nos sirva para hacer la compra previamente y después, cocinando un único día unas 3 horas, tener toda la comida del resto de la semana. Piensa en lo fácil que es así preparar recetas de tupper para llevar a la oficina o la universidad.

Por ejemplo, para el desayuno te damos tres opciones que podrás acompañar con una infusión para tener un desayuno saludable y lleno de energía, pero puedes hacer acai bowls o simplemente desayunar una tostada de pan integral con aceite, una pieza de fruta y un yogur, por ejemplo:

• Bizcocho de zanahoria y frutos secos sin azúcar.
• Porridge escocés con fruta fresca. Puede conservarse en la nevera y en el momento de consumir añadirle la fruta que tendremos ya cortada (guardada en un frasco hermético). Esta macedonia puede servirnos también como postre, como snack saludable o simplemente para completar un desayuno, y estará compuesta por frutas de temporada.
• Yogur con muesli crujiente de frutos secos y fruta fresca.

En el caso de las comidas y las cenas, podemos usar el mismo sofrito para varios platos, por ejemplo, o las mismas verduras para diferentes elaboraciones. También lo haremos con las ensaladas, las vinagretas para las ensaladas, los garbanzos o la quinoa, que nos servirán para varias elaboraciones.

Lunes

• Comida: Kibbeh samak o pastel libanés de pescado con ensalada verde de canónigos y rúcula. Repetimos con una de las dos vinagretas en la ensalada.
• Cena: Hummus de lentejas con chips de verduras. Solo necesitas una mandolina y un horno. Una vez frías, se conservan de lujo en un bote hermético. Puedes hacerlas de cualquier verdura o incluso de frutas.

Martes

• Comida: Ensalada de quinoa, verduras y pollo.
• Cena: Tacos de berenjena y pimientos con salsa de yogur. Los tacos pueden hacerse con tortillas de maíz o trigo, o si quieres algo aún más saludable, puedes hacer el taco con hojas de lechuga.

Miércoles

• Comida: Salpicón de merluza y gambas.
• Cena: Frittata mediterránea. En este caso tendremos la mezcla de las verduras ya salteadas en un recipiente en la nevera. Solo tendremos que rehogar ligeramente y añadir el huevo. No hace falta que lleve los ingredientes que marca la receta. Recuerda que se trata de usar productos de temporada y aprovechar lo que hayamos usado en otros platos, por ejemplo podemos saltear más verduras para los tacos, y utilizar la mitad para la frittata.

Jueves

• Comida: Carrilleras de ternera guisadas con pimientos asados, y ensalada de tomate y pepino. Para la ensalada solo tendremos que tener cortadas las verduras y en el último momento añadir una vinagreta de limón, AOVE y sal.
• Cena: Hummus tradicional de garbanzos con crudités de verduras. Los crudités aguantan tres o cuatro días cortados en botes herméticos. Si te gusta un toque aún más exótico, puedes probar este hummus de remolacha, coco y lima, que es maravilloso.

Viernes

• Comida: Salmorejo cordobés y filetes de pollo con parmesano y bimi al vapor.
• Cena: Ensalada de quinoa y gambas.

Sábado

• Comida: Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún con vinagreta de miel y mostaza.
• Cena: Gazpacho suave de sandía con huevo duro y taquitos de jamón serrano. Tanto el huevo como el jamón los usaremos también en el salmorejo, así que puedes tenerlos en envases individuales y ya picados para que solo sea echar por encima en el momento de comer.

Domingo

• Comida: Pollo al curry con arroz basmati y ensalada de canónigos. Para la ensalada utilizaremos la misma vinagreta de limón y AOVE que para la ensalada de tomate y pepino.
• Cena: Ensalada de pimientos asados. En Directo al Paladar tienen la mejor guía para asar pimientos en casa. Es tremendamente fácil y nos servirá para varias recetas. En este caso podemos añadir un poco de ventresca para darle un plus de sabor al plato.

Los platos como el pollo al curry pueden congelarse sin problemas. Las ensaladas, al igual que cualquier verdura o fruta que quiera comerse en crudo, es mejor no congelarlo. Cuidado con los alimentos descongelados, si utilizas alimentos que tenías congelados para alguna elaboración, procura no volver a congelarlo.

Este es solo un ejemplo, pero lo único que necesitas es un poco de imaginación para preparar tu propio batch cooking. Puedes tirar de salsas para pastas (solo tendrás que cocer la pasta en el momento), ensaladas verticales, cremas frías ahora que hace calor y cualquier tipo de guiso tradicional como unas lentejas con verduras o unas alubias estofadas.

Te aseguro algo: vas a ganar tiempo y con la planificación, terminarás comiendo mejor, más sano y más variado. Palabrita de batchcooking adicta.

Foto | Ella Olsson, Unsplash, Directo al paladar