Las claves de una dieta para perder grasa y ganar músculo, según los expertos

Sabemos que no existen milagros en cuanto a dietas. La de la patata, la fruta o dietas como la de Scarsdale que promete adelgazar siete kilos en 14 días son simplemente modas con las que perder peso que ponen en peligro nuestra salud.

Si lo que buscamos es perder kilos es importante, según informan nuestros expertos de Vitónica, que exista un déficit calórico, es decir, la ingesta de calorías debe ser siempre inferior a las que quemas. Ya te hemos explicado como hacer esto, pero si lo que quieres es transformar grasa en masa muscular, te daremos unas nociones básicas para conseguirlo.

No hay un alimento que, milagrosamente, transforme la grasa en músculo. Transformar nuestro cuerpo es un trabajo no solo a nivel de alimentación, sino también de ejercicio físico. Para que cualquier dieta nos ayude a transformar la grasa en músculo, tenemos que apoyarla con ejercicios físicos. Tal y como afirma el doctor Mike Varshavski en su canal de YouTube.

De forma natural, si hacemos ejercicio y seguimos una alimentación apropiada para generar masa muscular, la grasa desaparecerá. Este tipo de dieta de “definición” busca sustituir esa grasa y transformarla, haciendo una recomposición corporal. Es importante evitar las grasas saturadas y el alcohol en cualquier dieta, pero además te damos tres claves para que puedas lograr transformar la grasa en músculo según los expertos.

Proteínas de calidad: básicas si queremos ganar músculo

Para crear nuevas fibras musculares, nuestro cuerpo necesita aminoácidos presentes por ejemplo en alimentos de origen animal como carnes magras o huevos. Esto no quiere decir que los veganos no puedan ganar músculo, según nos explican en Vitónica en platos vegetales combinados, como legumbres más cereales, o legumbres más semillas y/o frutos secos, también podemos encontrar los aminoácidos esenciales.

Es importante que el consumo de proteínas se aumente si buscamos ganar músculo hasta los 1,5 gramos por kilo de peso corporal y por día según los expertos. Esto no significa que nos pongamos a consumir solo carne, es importante que los hidratos de carbono y las grasas (saludables) sigan en cada uno de nuestros platos.

Presentes todos los macronutrientes: proteína, grasa y carbohidrato

Es necesario que los macronutrientes (las sustancias que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento) que incluimos en nuestra dieta, sean bajos en grasas saturadas y azúcares y altos en proteínas de alta calidad. Los macronutrientes están formados por tres grupos que deben ser parte de nuestra alimentación: proteína, hidratos y grasas.

Las frutas y verduras son la fuente principal de antioxidantes, vitaminas y minerales, así que no podemos olvidarnas en cada una de nuestras comidas. Además, desde Vitónica nos explican que “los hidratos estimulan la liberación de insulina en el organismo, hormona que favorece la construcción de nuevas estructuras”. De esta forma los azúcares naturales presentes en los alimentos (frutas, verduras, hortalizas) se utilizarán para esa creación muscular.

Del mismo modo las grasas son necesarias, y un claro ejemplo es el ácido graso omega 3. Tiene efectos muy positivos sobre las células y se considera un estimulante para ganar masa muscular, según algunos estudios. Está presente en el pescado azul como el salmón, la caballa o el atún, con un alto valor proteico, y en nueces, las semillas de chía y lino, fácilmente incorporables en nuestra alimentación por ejemplo, durante el desayuno.

Una dieta ideal para cumplir con esto es la dieta mediterránea, rica frutas y verduras, con proteínas de calidad presentes y con un aporte de grasas saludables como el aceite de oliva virgen que se emplea en la elaboración de sus platos.

Las calorías consumidas para ganar masa muscular: suficientes o con un ligero balance positivo

En Vitónica nos explican que “todo proceso de creación de nuevas estructuras en el cuerpo o lo que es igual, para lograr el anabolismo, es clave que las calorías sean suficientes o incluso, que exista un ligero balance energético positivo.” Esto se debe a que “crear músculo” requiere energía, por lo que tendremos que sumar 200 Kcal cada día a nuestras necesidades energéticas.

Así, primero haremos una dieta de adelgazamiento para perder peso y volumen y una vez alcanzado el objetivo, pasaremos a una dieta de definición que nos ayude a transformar el cuerpo y conseguir unos músculos más definidos. Si queremos perder peso tonificando músculo, podemos reducir ligeramente la ingesta de carbohidratos y sustituirla por proteínas sin añadir más aporte calórico y primando en los entrenamientos los ejercicios de fuerza para definir el músculo.