Cómo tiene que ser una dieta vegetariana si lo que quieres es perder peso (y 18 recetas para conseguirlo)

Existen muchos motivos por los que elegir iniciar una alimentación vegetariana. Está el más evidente de ellos, relacionado con renunciar al consumo de animales, ya sea por principios, por salud o por ambos. Sin embargo, muchas otras personas se están iniciando en este estilo de alimentación con el fin de perder peso.

La lógica casi nos hace creer que al consumir una dieta basada únicamente en alimentos de origen vegetal, la pérdida de peso será más rápida y eficaz. Sin embargo, la realidad es que con una dieta vegetariana también se puede engordar. Esto se debe, entre otras cosas, a que es más que posible que aumentemos el consumo de hidratos de carbono complejo, o a que consumamos alimentos vegetarianos pero con una alta concentración de calorías. Por ello, es importante saber cómo tiene que ser una dieta vegetariana que esté centrada en la pérdida de peso, si queremos obtener resultados.

Claves de la dieta vegetariana para adelgazar

Tener en cuenta las cantidades

La única manera de perder peso es conseguir un déficit calórico con nuestra alimentación. En las dietas vegetarianas, el consumo de hidratos de carbono - entre otros nutrientes - puede aumentar, debido a la necesidad de consumir alimentos saciantes . También puede ocurrir si no tenemos suficientes nociones sobre posibles recetas.

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Es por ello que es importante que pesemos las raciones y tengamos en cuenta las cantidades que comemos, de manera que no nos excedamos en su consumo. Lo recomendable es que intentemos conseguir un déficit calórico de unas 500kcal al día.

Más verduras frescas y menos cereales refinados

A veces podemos tendemos a comer cereales refinados, como la pasta, con el fin de conseguir una comida que nos aporte energía a la par que nos sacia. Sin embargo, este tipo de cereales refinados pueden sumar más calorías que los cereales enteros o integrales y saciar menos.

Por ello, es recomendable que elijamos frutas y verduras frescas, además de legumbres, cereales integrales como la avena y frutos secos. Estos alimentos nos saciarán gracias a la cantidad de fibra que contienen y son más saludables y bajos en calorías.

Aprovechar las opciones que tenemos

En una dieta normal no solemos hacer tanto uso de alimentos como el seitán, el tofu o el tempeh. Sin embargo, estos pueden ser de gran ayuda cuando nos adentramos en una dieta vegetariana. El motivo es sencillo: se tratan de una importante fuente de proteínas, que puede sustituir a la carne, pero que nos aporta saciedad sin excedernos con los hidratos.

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Consultar la necesidad de consumir suplementos

En ocasiones, al seguir una dieta vegetariana, podemos estar cayendo en algunas carencias tanto nutricionales como de vitaminas. En concreto la vitamina B12 y el hierro son los nutrientes que más cuesta conseguir con una dieta basada en vegetales. Por ello, es recomendable que acudamos a nuestro médico o a un nutricionista para que determine si necesitamos algún tipo de suplemento.

18 recetas vegetarianas para perder peso

• Tacos de lechuga con lentejas
• Salteado de tofu y berenjena
• Hamburguesas de lenteja y arroz
• Revuelto de tofu
• Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
• Ensalada de quinoa
• Salteado de tofu y kale con sésamo
• Quinoa con chocolate amargo y fruta
• Tortilla jugosa de calabacín
• Pasta integral con verduras
• Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza
• Ensalada de alga wakame con sésamo
• Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur
• Galletas de avena, plátano y almendras
• Lasaña vegetariana de verduras
• Tomates rellenos de arroz con pasas y piñones
• Seitán con salsa de almendras
• Albóndigas de tofu al horno

Imágenes | Unsplash