Durante una jornada laboral no tengo problemas para evitar ir a la cocina y abrir la nevera, pero es terminar con el curro y sentarme en el sofá y parece que me llama. Un paseíto que termina en un trozo de queso. Luego otro con un pan de leche. Otro con un poco de pan con chocolate. Otro con una manzana.
Si tengo la intención de perder peso esos momentos de picoteo son los que más me cuestan siempre. Y no se trata de hambre, es aburrimiento. Por eso a la hora de adelgazar es tan importante que distingamos el hambre emocional del hambre físico.
Qué es el hambre emocional
El estrés, la ansiedad o la tristeza son emociones que nos incitan a comer, pero el aburrimiento también. Cuando hablamos de hambre emocional lo hacemos según los expertos de una situación en la que son las emociones que sentimos, y no la necesidad de nutrirnos, las que nos impulsan a comer.
Tal y como nos explica la psicóloga y redactora jefe de Trendencias, Iria Reguera, “el hambre emocional se basa en la necesidad de comer en respuesta a emociones negativas y estrés que no somos capaces de manejar de otra manera. Cuando estamos bajo la influencia de emociones negativas o en un momento de mucho estrés, estas pueden minar nuestro auto-control en lo que a la dieta o la alimentación se refiere.”
Este hambre que aparece de la nada es controlable, pero hay ocasiones en que de un ligero picoteo podemos pasar a atracones que sirven de vía de escape a emociones negativas que no sabemos controlar. Al comer, sentimos un ligero alivio, siempre momentáneo, y puede ir seguido de un sentimiento de culpa que acreciente las emociones negativas de las que huíamos. En algunos casos, ese hambre emocional está asociado con un desequilibrio emocional o psicológico que nos provoca caer en un círculo vicioso: estamos tristes, comemos, nos sentimos algo mejor pero pronto nos sentimos aún peor.
El hambre emocional puede deberse a una mala conciencia interoceptiva según la ciencia, como respuesta a somatizaciones físicas o a una mala técnica de regulación emocional.
Otras investigaciones apuntan a malas prácticas parentales que “provocan un mal desarrollo emocional y psicológico del niño, creando respuestas no adecuadas como estrategia de regulación emocional. Como comer por hambre emocional. Una mala educación alimentaria que nos lleva a tomar malas decisiones a la hora de saciar ese hambre emocional. Cuando pensamos “tengo hambre” nuestra cabecita no responde “hay fruta” sino “cómete ese trozo de tarta, te lo mereces".
Si hablamos de situaciones de estrés, por ejemplo, según las investigaciones el cuerpo responde al estrés con hiperactivación del hipotálamo y la pituitaria lo hace con hipoactivación, provocando el hambre. También hay investigaciones que apuntan a que algunas personas utilizan la comida como técnica para cambiar el foco de su atención. Si hago caso a mi hambre, mis emociones negativas pasan a un segundo plano.
Qué es el hambre física
Ahora hablemos del verdadero hambre que nuestro cuerpo siente para conseguir los nutrientes necesarios para la vida. El hambre físico es el instinto que compartimos con todos los animales que nos lleva a comer para sobrevivir y es el que denominaríamos como hambre “normal”.
Tal y como nos explica la ciencia, existen diferentes hormonas en nuestro cuerpo, como la grelina, que se encargan de desarrollar la sensación de hambre y que se activan cuando el cuerpo necesita ingerir nutrientes. Es el hambre que sentiremos en el estómago.
Cómo distinguir el hambre emocional del hambre físico
La forma que tienen de aparecer
Una manera fácil de distinguir entre ambas es saber que el hambre físico aparece poco a poco. En cambio, el hambre emocional aparece de repente y suele estar asociado a unas imperiosas ganas de comer algo en concreto, normalmente algo que nos reconforta.
Los motivos de su aparición
El hambre física aparece porque necesitamos nutrientes para sobrevivir. Sin embargo, el hambre emocional surge o bien porque no sabemos diferenciar las sensaciones de nuestro cuerpo o bien porque no tenemos una estrategia adecuada para regular nuestras emociones negativas y nuestros niveles de estrés.
La facilidad para saciarla
Cuando hablamos de hambre física, ésta se sacia con facilidad. Cualquier alimento nos quita el hambre, especialmente si tiene un alto poder saciante como alimentos con muchas proteínas o con un alto contenido en fibra.
En cambio el hambre emocional llega, nos incita a comer alimentos altos en calorías y al poco tiempo reaparece, causandonos la misma sensación. No es fácil saciar el hambre emocional a medio plazo.
La sensación que nos dejan
Cuando tenemos hambre física y comemos, solemos tener una sensación de satisfacción que en nada se parece a la que tenemos con el hambre emocional. Dependiendo del hambre emocional, de lo negativas que sean las emociones que la causan y de la cantidad de comida que ingerimos, podemos estar ante un atracón y el consiguiente sentimiento de culpa, ansiedad y repercusión sobre la autoestima.
Cómo controlar el hambre emocional
Aunque hay casos en los que tengamos que acudir a un especialista, especialmente en trastornos alimenticios, depresión y otro tipo de enfermedades que pueden afectar a nuestras conductas comiendo, si el problema es menos grave hay ciertos trucos para controlar ese hambre emocional.
Es importante cuando sentimos hambre pensar en qué tipo de hambre es para actuar en consecuencia. Si sabemos que es hambre emocional, estaremos dando el primer paso para controlarla. De ser así, trata de identificar qué lo causa. Aburrimiento, tristeza… Así, si lo sabemos de antemano podemos tener alternativas más saludables para tratar de saciarla.
Cuidar nuestra alimentación, y hacer una compra saludable es vital para controlar el hambre emocional. Asegúrate de comer todos los nutrientes que necesitas y de llenar la nevera y la despensa de comida sana para que disminuyan tus ganas de comer sin hambre. Si aún así llega el hambre emocional, no te boicotees. Evita comprar alimentos poco saludables y si lo haces, que sea en paquetes pequeños para evitar descontrolarte.
Fotos | Siegfried Poepperl, Obi - @pixel7propix , Sigmund y Artem Labunsky en Unsplash
En Trendencias | 55 ideas de cenas ligeras para bajar peso y no pasar hambre aunque estés a dietaEn Trendencias | Las 101 mejores preguntas para conocer a alguien
