HIIT (High Intensity Interval Training), o lo que es lo mismo: entrenamiento por intervalos de alta intensidad es un tipo de ejercicio que puede ayudarnos a quemar una gran cantidad de calorías en una pequeña cantidad de tiempo al que son adeptas celebrities como Sofia Richie, Lara Álvarez o Kylie Jenner. Entre sus beneficios se encuentra que es un método muy útil, especialmente en quienes tienen poco tiempo para entrenar. Sin embargo, por ello requiere que la intensidad de los esfuerzos sea realmente alta y puede no estar hecho para todos. Eso sí, si lo introduces bien en tu rutina es posible beneficiarte de todas las ventajas que ofrece, así que para ayudarte hemos preparado con los expertos de Vitónica una serie de consejos que te ayudarán a hacerlo correctamente.
Qué es el HIIT
En el entrenamiento HIIT intercalamos intervalos de tiempo cortos pero de alta intensidad (la máxima que podamos) con otros en los que realizamos descansos que pueden ser activos o no. Esto implica que, dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos realizando, el descanso lo haremos descansando por completo o, por el contrario, haciendo un ejercicio más ligero como caminar.
Cómo realizar los entrenamientos de HIIT
Se trata de ejercicios que duran, en total, unos 10-15 minutos (aunque podemos hacerlos de hasta 20-45 minutos) pero en los que se requiere que lo demos todo. Especialmente en los periodos de alta intensidad, en los que debemos alcanzar el 80-90% de nuestro ritmo cardíaco.
Cuando somos principiantes, los hagamos en el gimnasio, en la calle practicando running o en casa, es importante comenzar poco a poco. Es recomendable en estos casos que los tiempos de actividad intensa sean especialmente cortos y después vayamos aumentándolos.
Qué tipo de HIIT elijo
No existe una sola forma de hacer HIIT sino muchas distintas. Siendo así, es posible que te sea mucho más conveniente elegir aquellos métodos que no conlleven un impacto porque una intensidad especialmente elevada puede implicar que aumente significativamente el riesgo de lesión.
El SIT (entrenamiento de intervalos en sprints) permite hacerse de forma gratuita y, desde luego, puede ser efectivo. Si dispones de una bicicleta estática o unas battle ropes tampoco deberías descartarlas.
Unas battle ropes permiten hacer HIIT centrando el entrenamiento en el tren superior, cosa que no suele ser lo habitual y que sin embargo puede venir muy bien a la hora de limitar la fatiga acumulada en las piernas.
La importancia de los descansos
En este método, se recomienda que los descansos entre series sean relativamente cortos pero, si tienes algo de tiempo, puede interesarte alargarlos algo más de lo habitual. Esto se debe a que, si descansas muy poco, te va a costar mucho que la intensidad sea realmente elevada y este es el factor más relevante de cara a beneficiarte de este método.
Se suele recomendar una relación de ejercicio y descanso de entre 1:2 y 1:4, pero, como acabamos de decir, no dudes en descansar más en caso de que lo necesites. Además, no solo importa el tiempo de descanso sino que también es importante la manera en la que lo hagas.
Si estás haciendo intervalos de sprints y te quedas quieto en el sitio, o si estás pedaleando en la bici y dejas de pedalear en seco, te recuperarás más despacio y te costará más volver al intervalo de trabajo que si haces un descanso activo.
Nada de hacer HIIT a diario
El HIIT no es un tipo de entrenamiento que debas hacer a diario. Esto es fundamental porque los entrenamientos de alta intensidad provocan mucha fatiga a nivel nervioso muscular.
Para que la fatiga no sea demasiado alta y no termine limitándote, combina días de alta intensidad con días de descanso. Ya sea pasivo, descanso activo, o entrenamientos de baja intensidad. Y sobre todo, recuerda que aunque este método puede ayudarte, no es necesariamente la mejor opción para perder grasa.
Empieza así con el HIIT
Para terminar, los compañeros de Vitónica te han dejado una propuesta que te servirá para llevar a cabo tus primeros entrenamientos de HIIT en bicicleta estática. Solo ten en cuenta que esto es solo un ejemplo y que no está adaptado a tus necesidades particulares.
Serie 1
Esfuerzo percibido: 8/10
Tiempo: 15 minutos
DESCANSO - 1
2/10
45"
EJERCICIO - 2
Esfuerzo percibido: 8/10
Tiempo: 15"
DESCANSO - 2
Esfuerzo percibido: 2/10
Tiempo: 45"
EJERCICIO - 3
Esfuerzo percibido: 9/10
tiempo: 15"
DESCANSO - 3
Esfuerzo percibido: 3/10
Tiempo: 45"
EJERCICIO - 4
Esfuerzo percibido: 9/10
Tiempo: 15"
DESCANSO - 4
Esfuerzo percibido: 3/10
Tiempo: 45"
EJERCICIO - 5
Esfuerzo percibido: 8/10
Tiempo: 15"
DESCANSO - 5
Esfuerzo percibido: 2/10
Tiempo: 45"
EJERCICIO - 6
Esfuerzo percibido: 9/10
Tiempo: 15"
DESCANSO - 6
Esfuerzo percibido: 1/10 o 2/10
Tiempo: 45"
Fotos | @puma, @bellahadid
