Esta rutina de Yoga es ideal para empezar bien la mañana y solo necesitas 20 minutos antes de trabajar

Entre mis propósitos para el nuevo curso tengo uno que me está costando un poco poner en marcha: hacer mi rutina de Yoga antes de empezar a trabajar. Sabemos que tiene numerosos beneficios practicar deporte antes de empezar con la jornada laboral, la mejor de todas nos ayudará a rendir más en nuestro trabajo y eso de ser productivas es algo que nos motiva.

Cuando hacemos deporte liberamos endorfinas que nos ayudan a estar más activos y ser más resolutivos, y además, nos ayudará a dormir cuando termine el día. Pero no siempre es fácil ponerse el despertador antes para entrenar. Lo sé. La solución para motivarnos puede ser planificar la semana y pensar que pocas cosas espabilan tanto el cuerpo (y la mente) como el ejercicio, tal y como nos explican los expertos en deporte de Vitónica.

Pero si como a mí, a ti también te cuesta, tengo una solución: una rutina de Yoga para la que solo necesitas 20 minutos. Con estas asanas te llenarás de energía sin emplear apenas tiempo. Palabrita.

Posturas de Yoga para empezar bien la mañana

La rutina de entrenamiento es de la profesora de Yoga Xuan Lan, y como te decía, no te llevará más de 20 minutos. Con ese tiempo y recién salida de la cama, conseguirás activar tus músculos y tu energía para tratar ser más productiva sin usar ni el truco maestro de Steve Jobs.

Comenzamos sentadas sobre los talones, tratando de elongar la espalda, como si un hilo invisible nos tirara hacia el techo. Es el momento de practicar el Pranayama, esa respiración de Yoga tan característica. Nos concentramos en la respiración abdominal y comenzamos a mover la cabeza con movimientos rotatorios que activen la zona cervical. Podemos aprovechar para hacer algunos estiramientos y aliviar la rigidez de la noche, y movilizar bien toda la columna.

Perro boca abajo o adho mukha svanasana

La primera asana es la de perro boca abajo, una de las más conocidas en el Yoga. Con ella, estiraremos toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, pero es importante que el abdomen se mantenga activo. Desde la posición de cuatro patas, colocamos los pies separados a la anchura de la cadera, y las manos a la altura de los hombros. Ahora, elevamos las rodillas del suelo, y subimos las caderas al techo estirando brazos y piernas.

Postura de la montaña o Tadasana

Salimos de la postura del perro caminando hacia nuestras manos, dejando los pies al ancho de las caderas. soltamos bien la espalda y subimos despacio para pasar a la siguiente postura, la montaña. Levantamos los brazos con las manos entrelazadas y nos estiramos bien, poniéndonos de puntillas, para estirar toda la espalda. La experta la combina con la postura de la pinza, intercalando las respiraciones entre ambas (exhalamos bajando e inhalamos subiendo).

Saludo al sol o Surya namaskara

Toca la parte más activa de la rutina, el saludo al sol, que es la combinación dinámica de diferentes asanas de Yoga, 7 en total que se repiten en 12 movimientos. Lo mejor es ver paso a paso cómo se realiza, porque explicarlo puede resultarte lioso al tratarse de una secuencia combinada de movimiento. Pero es justo lo que han hecho nuestros compañeros de Vitónica, así que solo tienes que ver este vídeo en el que Susana Pascual, profesora de Hatha Yoga, nos explica cómo ir paso por paso.

Tal y como nos explica Raquel Rodríguez, “la práctica periódica del Saludo al sol nos ayudará a mejorar nuestra flexibilidad y movilidad de nuestras articulaciones, a cargarnos de energía y a elongar nuestra columna.” La clave es ir alternando la inspiración profunda con la espiración.

Debe ser una secuencia que realizamos sin prisa, pero sin parar. La repetimos cinco veces y te aseguro por experiencia, que cansa. Notarás cada músculo, pero cuando termines tendrás energía para dar y tomar.

Postura de la esfinge o Salamba Bhujangasana

Seguimos con algunos movimientos para estirar, esta vez el core. Nos colocamos boca abajo y apoyamos codos y antebrazos en un ángulo de 90º. Levantamos la cabeza y abrimos el pecho.

Plancha baja

De esta postura pasamos a la plancha baja, con los pies apoyados y las piernas rectas, activando bien el core, y los antebrazos sobre la esterilla, con los codos a la altura de los hombros. Mantenemos la postura durante 3 respiraciones profundas y pasamos de nuevo al perro boca abajo.

Postura del guerrero II o Virabhadrasana II

De nuevo vamos a un clásico para activar las piernas, una de las posturas del guerrero. Con los brazos en cruz y las piernas separadas, giramos uno de los pies flexionando la rodilla hasta conseguir 90º. Giramos el tronco desde la cintura para quedarnos de frente a la pierna flexionada. Mantenemos la postura durante 3 respiraciones y repetimos con la otra pierna.

Fotos | Jaspinder Singh, LOGAN WEAVER | @LGNWVR y Victoria Alexandrova en Unsplash

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