El aumento o disminución de la masa muscular depende de múltiples factores. Una de estas variables, y que con frecuencia se descuida, es el tiempo que dedicamos a completar una repetición en un entrenamiento de fuerza. Así lo verifica un estudio publicado por la revista Sports Medicine, que recoge detalladamente los efectos que producen las diferentes intensidades, volúmenes e intervalos de descanso en el crecimiento muscular.
La repetición perfecta
Para lograr un aumento de masa muscular óptimo hemos de poner el foco, por tanto, en cada una de las tres partes que tiene un movimiento (siendo la velocidad óptima diferente en cada una de ellas). La duración de cada una se expresa mediante dígitos: cuatro es lo normal, aunque también se puede manifestar en tres dígitos, obviando la última fase.
La fase excéntrica
Se tiende a alargar la fase excéntrica del ejercicio cuando queremos conseguir un mayor crecimiento muscular. "Durante esta fase se trabaja en el sentido de la gravedad, por lo que es fundamental dominar la técnica, que debe ser lenta y controlada, y mantener la tensión en los músculos para evitar la tentación de dejar caer el peso", nos explica la entrenadora Verónica Domingo.
La fase de transición
Se denomina de transición porque es la que se produce en medio de los otros dos movimientos: el excéntrico y el concéntrico. En definitiva, son ejercicios en los que sometemos al músculo a tensión pero sin realizar movimiento alguno. "Esta fase no se suele tener muy en cuenta porque no es tan importante a nivel práctico. Es decir, no es tan significativo para el desarrollo muscular", puntualiza la experta.
La fase concéntrica
Esta fase es aquella en la que el músculo se contrae, cuando vencemos a la carga (va en contra de la gravedad). Aquí, los puntos de inserción del músculo se aproximan. "Es importante hacer un movimiento explosivo para reclutar más fibras musculares dando lugar a una mayor activación a nivel muscular (que se activa al trabajar a máxima velocidad)", asegura la entrenadora.
Según una revisión sobre este tema, se pueden producir respuestas parecidas en el aumento de la masa muscular cuando la duración del ejercicio va de 0,5 a 8 segundos. Además, se ha visto que en repeticiones muy lentas, de más de 8 segundos de duración, pueden ir en detrimento de la hipertrofia (es decir, del crecimiento del músculo).
De esta manera, y como conclusión, entendemos que los ejercicios con un movimiento demasiado lento o demasiado rápido no son lo más efectivo para ganar músculo. Sí afectarán, por el contrario, otras variantes como las repeticiones totales que seamos capaces de hacer.
La clave estará, por tanto, en una combinación de movimientos excéntricos más lentos con movimientos concéntricos más rápidos: "A nivel práctico lo más eficaz es hacer un número de repeticiones (entre 12 y 20 repeticiones idealmente) con una carga suficiente y llegando al fallo muscular.
Es decir, llegando al máximo de la capacidad muscular, de manera que en una serie de un ejercicio determinado resulte imposible hacer una repetición más". Además, "recuerda, lo más importante es hacer bien la técnica, teniendo en cuenta que la técnica perfecta es diferente en cada individuo en función de sus características antopométricas y otros factores", concluye la experta.
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