El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración perteneciente a la modalidad de trabajo del HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Se trata de un tratado creado por el profesor Izumi Tabata basado en un estudio de 1996 en el que se estableció una rutina de ocho ciclos de 20 segundos de trabajo a alta intensidad y 10 segundos de descanso para un total de cuatro minutos de ejercicio. Una forma de conseguir un cuerpo en forma en poco tiempo.
Es decir, el método Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. Un entrenamiento intenso, corto y con el que se obtienen verdaderos resultados.
Cómo entrenar con el método Tabata
Aunque, según nos informan los expertos de Vitónica, podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, conseguiremos un trabajo más completo si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos entrenar con sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas. Así ejercitaremos el cuerpo con menos sobrecarga en un solo músculo y menor riesgo de lesiones.
Además, Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente. Tampoco la sueltes en los segundos de descanso para no pasarte del tiempo y mantener la concentración en el método. Si podemos, también es mejor contar con la ayuda de un compañero que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa. Así no tendremos que estar pendiente del reloj. Aunque siempre podemos optar por un temporizador.
Debido a su alta intensidad, es mejor no emplearlo todos los días. Puedes complementarlo con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración una o, como mucho, dos veces por semana. Eso sí, si lo realizas junto a otra rutina, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más. Así que, si no te sientes capacitado, no lo hagas. No es apto para cualquiera y, desde Vitónica, recomiendan realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos antes de empezar con él.
Por último, si quieres perfeccionar tu entrenamiento, puedes controlar tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
Ventajas del Método Tabata
Cuando trabajamos por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a máxima intensidad, podemos mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico. Es decir, que ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular y también más testosterona y hormona de crecimiento, logrando así mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Otro beneficio es que podemos incrementar nuestro metabolismo logrando un mayor gasto calórico, no solo mientras entrenamos, sino también estando en reposo (lo que se conoce como EPOC o exceso de consumo de oxígeno postejercicio).
Trabajar todo el cuerpo en 20 minutos con un entrenamiento Tabata
Para un entrenamiento de todo el cuerpo encadenaremos cuatro Tabatas de cuatro minutos cada uno, con un minuto de descanso entre ellos. Cada uno está destinado a uno de los grandes grupos musculares y conseguir, de este modo, un entrenamiento completo elaborado por los compañeros de Vitónica.
Tabata 1 de sentadillas con salto
Comenzamos trabajando nuestro tren inferior con las sentadillas con salto. Con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las rodillas y puntas de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera (como nos encontremos más cómodos), realizaremos una sentadilla hasta flexionar las rodillas a 90 grados, por lo menos, y enlazaremos con un salto vertical. Hay que realizar el mayor número de sentadillas con salto en cada uno de los ocho ciclos de 20 segundos.
Tabata 2 de dominadas
Para llevarlo a cabo, necesitaremos una barra de dominadas (aunque, si no tenemos una en casa, siempre podemos optar por el remo invertido con una mesa o silla). Podéis elegir el tipo de agarre de las dominadas, aunque también es posible ir cambiándolo en cada ciclo para conseguir un trabajo más completo. Intentad no perder toda la energía en las primeras rondas de 20 segundos y mantened el mismo número de dominadas en todas ellas.
Tabata 3 de escaladores o mountain climbers
En este ciclo pasamos al trabajo del core o zona central de nuestro cuerpo. Para ello, nos colocaremos en posición de plancha frontal sobre nuestras manos y llevaremos nuestras rodillas hacia el pecho alterándolas, como si estuviéramos corriendo. Hay que intentar mantener nuestro cuerpo formando una línea recta durante los 20 segundos de trabajo, sin que la cadera se eleve demasiado hacia el techo, y mover las piernas a la mayor velocidad posible.
Tabata 4 de burpees
Como ejercicio multiarticular, los burpees son ideales para trabajar en protocolos de entrenamientos por intervalos de alta intensidad. Enlazaremos una sentadilla, una flexión y un salto vertical en un movimiento fluido. Si somos novatos podemos optar por los squat thrust en su lugar.
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