El CrossFit, como todo entrenamiento funcional, nos permite optimizar movimientos o acciones que realizamos en la vida diaria. Debido a ello se utilizan muchos ejercicios de autocarga o solo con el peso corporal. Es decir que, aunque normalmente se practique en un box equipado con diversos materiales, los elementos con los que se trabaja esta modalidad los podemos tener en casa. Incluso, en muchas ocasiones, lo único necesario es espacio libre. La prueba son estos ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material y que puedes realizar en tu propia casa.
Air squat
Las sentadillas o squat son ejercicios básicos que movilizan grandes grupos musculares y, por ello, no pueden faltar en un entrenamiento tan completo como es el CrossFit. Una de las opciones para trabajar sin material más populares son las Air squat, que son ideales para principiantes. No obstante, aunque parezcan un movimiento sencillo, es importante que el cuerpo permanezca equilibrado y que la posición esté controlada en todo momento.
Para empezar, colócate con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente abiertos. Concéntrate en un punto fijo con tu mirada y extiende los brazos hacia delante en el momento que flexiones tus rodillas. El peso debe caer sobre los talones, la espalda debe permanecer alineada en todo momento y la cadera bajar por debajo de tus rodillas.
Flexiones espartanas
Otro movimiento que no puede faltar en un entrenamiento casero de CrossFit son las flexiones de brazos o push ups. Una de las más populares, y que podemos realizar sin material, son las flexiones espartanas o spartan push ups. Se realizan en posición de flexión de brazos, con el cuerpo alineado de pies a cabeza pero las manos se encuentran desalineadas. Una mano se apoyará en el suelo por arriba del hombro y la otra más abajo de esta parte del cuerpo. Tras cada flexión cambiamos y, con un pequeño salto, adelantamos la mano que estaba atrás y viceversa.
Burpees
Los burpees son un clásico de esta modalidad y demandan un gran esfuerzo a todo el cuerpo. Comenzamos de pie y ejecutamos una flexión de rodillas bajando la cadera como si realizáramos una sentadilla. Apoyamos las manos en el suelo para llevar los pies hacia atrás, extendemos las piernas y realizamos una flexión de brazos hasta tocar el suelo con el pecho.
Enseguida revertimos el movimiento llevando los pies hacia adelante a través de un salto de rana y nos ponemos de pie nuevamente con un salto. Este ejercicio es la conjunción de diferentes movimientos en uno y por ello, su alta exigencia puede generar una relación de amor-odio con quien lo realiza.
Bear crawl o paso del oso
Para trabajar el cuerpo solo necesitamos movernos y eso queda demostrado en muchos ejercicios que imitan el desplazamiento de animales. El llamado paso del oso es un movimiento que no puedes dejar de probar si buscas opciones para trabajar toda la musculatura estés donde estés. Para ejecutar este movimiento comenzamos apoyando pies y palmas de las manos en el suelo, quedando con estos cuatro puntos de apoyo únicamente como sostén del peso corporal.
Con el objetivo de lograr seguridad, es recomendable contraer el abdomen y mantener el torso erguido en todo momento, intentando que la espalda quede paralela al suelo. Para ello, podemos flexionar más o menos las rodillas. Desde esa posición nos desplazaremos alternando el movimiento de manos y piernas.
Mountain climbers o escaladores
Para comenzar con la realización de este ejercicio debemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo y apoyar las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, justo debajo de los hombros. Desde allí, elevamos todo el cuerpo para quedar en posición de plancha, con brazos extendidos y palmas en el suelo y puntas de los pies como segundo apoyo.
El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, para lo cual, es importante mantener el abdomen contraído y no quebrar la cintura, y los brazos deben estar alineados con los hombros. El cambio de pierna que se dirige al pecho debe ser mediante un salto explosivo, aunque cuanto menos elevemos la cadera, mayor será la intensidad del ejercicio.
Broad jump
Para iniciar el ejercicio nos colocaremos de pie, con las piernas separadas del ancho de las caderas. Después flexionamos la cadera y rodillas para realizar una sentadilla mientras llevamos los brazos hacia atrás, que nos ayudarán en el impulso.
Desde allí, debemos saltar con un gran impulso hacia arriba y adelante, con ambas piernas juntas, intentando con el salto desplazarnos lo más ampliamente posible. Amortiguaremos la caída llevando los brazos hacia adelante para estabilizar el cuerpo y realizando una sentadilla profunda.
Handstand walk o caminata sobre manos
Uno de los ejercicios más complejos y desafiantes que podemos realizar en Crossfit es el handstand walk o la caminata sobre manos, que requiere de mucha fuerza y equilibrio. Este movimiento consiste en caminar de forma invertida, desplazándonos sobre nuestras manos.
Para prepararnos para realizarlo podemos comenzar fortaleciendo brazos y hombros ejecutando ejercicios como wall climb o hanstand push ups. Es fundamental alinear todo el cuerpo para lograr desplazarnos sobre nuestras manos sin perder la estabilidad y evitar así, interrumpir el ejercicio.
Fotos | Oysho
