El levantamiento de peso muerto, o deadlift en inglés, es un ejercicio complejo que hace trabajar en grupo todos los músculos. Sus beneficios son numerosos y variados: desde poder llegar a ser un potente quema grasas, a conseguir desarrollar masa muscular con un número bajo de repeticiones, pasando por mejorar la postura, fortalecer la zona lumbar o ayudar a una mejor respiración y circulación. Además, como curiosidad, fue parte fundamental de la rutina fitness de Emma Stone cuando se preparaba para su papel de Mia Dolan en La La Land.
Primeros pasos para un levantamiento de peso muerto sin lesiones
Sobre todo, tal y como nos cuenta Ana Fresia, fisioterapeuta especializada en ejercicio terapéutico y lesiones deportivas, "el peso muerto es uno de los ejercicios más básicos y necesarios a la hora de trabajar las piernas". Esto se debe a que, a nivel biomecánico (es decir, "la relación entre las partes del cuerpo al moverse") es clave para fortalecer músculos que, por nuestro estilo de vida sedentario, no solemos ejercitar lo suficiente.
Este puede ser el caso de, por ejemplo, glúteos, isquiotibiales, gemelos... Y, aunque parezca que no, tal y como nos recuerda la experta, es muy importante tenerlos fuertes para contar con una buena salud y evitar problemas futuros de dolor de espalda porque "sí, están muy relacionados".
Los tres ejercicios de oro del levantamiento de peso muerto
Para principiantes, Fresia ordenaría este tipo de ejercicios por complejidad. Primero los más sencillos, y después los más complicados para ir avanzando conforme el cuerpo se acostumbre "porque como empecemos por los complicados, hay muchas posibilidades de lesión".
Dicho esto, en el levantamiento de peso muerto hay tres ejercicios principales que, además, son los primeros que se deben controlar:
- Convencional
- Sumo
- Rumano
En lo que respecta al material, los primeros días lo ideal sería practicarlos sin peso ni material externo "para que el cuerpo se haga al gesto". Aún así te sorprenderá que pueden aparecer agujetas si nunca antes se han practicado, nos cuenta la experta.
Después, tampoco hace falta irse al gimnasio si preferimos usar material de andar por casa: "Podemos coger botellas o garrafas de agua para hacer estos ejercicios. Aunque, si queremos evolucionar, entonces ya sí sería adecuado usar mancuernas o barras olímpicas", matiza la especialista.
A continuación, con la ayuda de los expertos de Vitónica, os contamos como realizar cada uno de los tres ejercicios que nos propone Ana Fresia.
Peso muerto convencional
Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.
Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo. Para mayor facilidad y, si estamos empezando, podemos realizar el peso muerto solo con la barra.
Peso muerto sumo
El primer paso para ejecutar el peso muerto sumo es colocarse delante de la barra con una separación superior de los pies a la anchura de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera (formando un ángulo cercano a los 45º). La barra debe estar pegada a nuestras piernas y los hombros ligeramente por delante de la barra. Comenzaremos con un agarre prono (el que se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia abajo), aunque hay otras opciones válidas.
Durante el jalón es importante activar el abdomen buscando compactar nuestro cuerpo y mantener la cadera neutra durante todo el movimiento. De esta forma evitaremos lesiones. Además debemos pensar más en empujar el suelo con las piernas que en levantar la barra del suelo. Una vez que la barra supere las rodillas debemos meter la cadera en dirección a la barra para terminar el movimiento completamente erguidos.
En el descenso simplemente debemos de acompañar la barra hasta dejarla en el suelo. Otra opción es simplemente soltarla, pero dependerá de las instalaciones y del gimnasio en el que estemos.
Peso muerto rumano
En el peso muerto rumano el movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior. Los pies a la anchura de las caderas y las puntas hacia el frente. La cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos. Al extender completamente la cadera y volver a nuestra posición inicial, contraemos fuertemente los glúteos.
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