Los siete mejores ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio sin pisar el gimnasio

Podríamos hacer algunos de estos asanas de Yoga para mantener nuestras piernas fuertes, pero si esta práctica no es para ti tenemos la solución: siete ejercicios que puedes hacer en casa y que te ayudará a tonificar las piernas y a mejorar el equilibrio.

Para hacerlos solo necesitamos unas mancuernas y una colchoneta de fitness como esta, porque los haremos utilizando nuestro propio peso y sin m salir de casa. Esta vez no pisaremos el gimnasio. Además de mantenernos activos y tonificar las piernas, estos ejercicios nos ayudarán a mejorar el equilibrio.

La rutina la ha elaborado la fisioterapeuta Rachael Sacerdoti en su programa It's So Simple, y para hacerla tenemos que hacer una primera serie, descansar 30 segundos y repetir el circuito. Volver a descansar otros 30 segundos tras la segunda serie y hacer una tercera. Es importante que al elegir el peso de las mancuernas, evaluemos nuestra condición física y no nos pasemos de peso. Si estás empezando, puedes probar con unas de medio kilo e ir aumentando.

Como nos ocurre con el método 3-2-8, es importante ir aumentando la intensidad a medida que vamos consiguiendo fuerza, para que el entrenamiento no pierda eficacia. Lo podemos hacer aumentando el peso o el número de repeticiones, depende del objetivo a conseguir.

Peso muerto escalonado

Comenzamos con un ejercicio dirigido a los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para realizarlo, colocaremos una pierna hacia atrás, apoyando solo la parte delantera del pie (doblando ligeramente la rodilla), y bajaremos con la espalda recta hacia el suelo, con las dos mancuernas. Hacemos 10 repeticiones y repetimos con la pierna contraria. Este ejercicio mejora la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, pero es importante que al bajar la espalda esté recta para evitar cualquier daño.

Sentadilla con mancuernas

Mucho te hemos hablado de las sentadillas, ese ejercicio con el que no solo trabajan nuestros cuádriceps, también nuestros glúteos y el core. Esta vez haremos una sentadilla tradicional pero incluyendo las mancuernas, y repitiendo el movimiento 10 veces.

Sentadilla de rodillas y con una sola pierna

Se centra en la estabilidad de la cadera, el equilibrio y los glúteos, mejorando la fuerza de una sola pierna y el equilibrio. Lo que vamos a hacer es partir de una posición de rodillas (por eso era importante la colchoneta), y estirar una de las piernas completamente. Desde esta posición y con las mancuernas en las manos, bajamos hasta casi tocar el pie que tenemos atrás, y subimos apretando glúteo y core. Repetimos 8 veces y cambiamos de pierna.

Estocada hacia delante y detrás

Con este ejercicio vamos a trabajar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core. Es importante mantener el equilibrio y las piernas activas en todo momento. La forma de realizarlo es, con una mancuerna pegada al cuerpo, llevar una pierna hacia delante y flexionar hasta casi tocar el suelo con la rodilla y llevarla después atrás flexionando la rodilla contraria. De nuevo haremos ocho repeticiones con cada pierna.

Clamshell elevada

Tal y como nos explican en Vitónica, es el ejercicio de glúteos que no puede faltar en tu rutina. Se llama concha de almeja (clamshell) porque simula el movimiento que esta hace al abrirse. Para hacerlo nos tumbamos de lado, con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, pero esta vez, sin que nuestro torso se apoye en la colchoneta. Así, trabajamos además el core, necesario para estabilizar nuestra postura. Los dos pies se apoyan uno encima del otro y sin separar los talones en ningún momento. Desde esa posición, realizamos una rotación externa de cadera separando las rodillas, y con una mancuerna sobre el muslo para que tengamos más resistencia. Diez repeticiones y cambiamos de lado para hacer otras diez con la otra pierna.

Elevación de talones de pie

Le toca el turno a las pantorrillas con un ejercicio muy sencillo. Con las mancuernas en la mano, hacemos unas elevaciones de talones. Este movimiento, que repetiremos 20 veces, nos ayudará a fortalecer los gemelos pero también a mejorar el equilibrio.

Sentadillas con salto

El último de los ejercicios es el más potente a nivel de cardio, ya que se trata de una sentadilla con salto que repetiremos 10 veces, con las piernas algo más abiertas que en una sentadilla tradicional.

Ahora solo queda sacar un ratito para hacer esta rutina que no nos llevará más de 20 minutos y nos promete unas piernas tonificadas.

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Fotos | Samantha Gades, bruce mars, Derick McKinney y SUNDAY II SUNDAY en Unsplash

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