Los tres ejercicios que recomienda Harvard para tener un core fuerte a partir de los 60

Cumplir años es algo que si tenemos suerte, haremos todos. Pero asegurarte un envejecimiento activo es clave para que esa vejez sea lo mejor posible. Y para ello hay un grupo muscular imprescindible que nos ayudará a mejorar nuestro bienestar en nuestro día a día: el core.

Cuando hablamos del core no lo hacemos de los abdominales. Estos forman parte del grupo muscular denominado core, pero además de los músculos que van del recto abdominal hasta oblicuos y el músculo transverso del abdomen, el core está formado por el diafragma, músculos de la espalda baja y de la cadera y el suelo pélvico, ese que hasta influye en la potencia de nuestros orgasmos.

El core es uno de los grupos musculares que nos aportan estabilidad en la postura, y funcionan como una especie de faja o corsé alrededor de los órganos de la región central de nuestro organismo para protegerlos.

Los beneficios de tener un core bien entrenado

Como influye en una correcta postura, evita dolores de espalda como la lumbalgia, y a nivel estético se ha comprobado que entrenar el core ayuda a reducir la grasa corporal y a evitar el vientre abultado.

Su buen tono no solo nos asegura a conservar una correcta postura, lo que evitará lesiones hasta si estamos haciendo tareas tan cotidianas como tender dentro de casa, también influye en el rendimiento durante nuestros entrenamientos. De hecho se ha comprobado que tiene un efecto positivo sobre la agilidad, la fuerza explosiva y el equilibrio. En cualquier tipo de deporte, ojo, no solo en aquellos en los que lo entrenamos más y de forma más directa como en el yoga o el pilates.

De hecho, si tenemos un core fuerte y según los expertos de Vitónica, se observan cambios positivos en el rendimiento y la condición física, así como un aumento en la fuerza muscular. En el caso de las mujeres, el core cobra un especial protagonismo ya que el suelo pélvico forma parte de este grupo muscular y un buen entrenamiento de este nos ayudará a evitar problemas de incontinencia a largo plazo, influirá en la calidad de nuestras relaciones sexuales, y también en el desarrollo del parto y postparto en el caso de que tengamos hijos.

Es evidente que es importante. Tanto que la Universidad de Harvard ha publicado un informe de salud llamado Core Exercises en el que detallan la importancia de entrenar el core especialmente cuando vamos cumpliendo años. El core es vital para levantarnos de la silla, para andar, para mantener el equilibrio y evitar caídas… es imprescindible entrenarlo en todas las etapas de la vida.

Cómo entrenar el core

Los abdominales no son el ejercicio que tienes que hacer. De hecho los llamados crunch abdominales son uno de los peores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio porque ponen en jaque nuestro cuello y nuestra espalda y no movilizan el core, sino los músculos flexores de la cadera. Es más, si se ejercitan demasiado, en palabras de Bohem “se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte baja de la espalda y contribuyen al dolor de espalda".

Es mucho mejor seguir las indicaciones de los expertos de Vitónica y probar con uno de estos ejercicios que incluyen diferentes tipos de planchas abdominales, roll ups y puentes de glúteos.

Pero si pasamos de los 60 años y según Marty Bohem, fisioterapeuta del Brigham and Women's Hospital afiliado a Harvard, el core cobra más importancia aún. Tal y como explica en la Harvard Health Publishing la clave para llegar a la tercera edad en forma está en el core debido a su importancia en la estabilidad y equilibrio, pero también porque ayuda a mantener la movilidad y da soporte a la espalda.

En palabras del fisioterapeuta de Harvard hay tres ejercicios que podemos hacer de forma fácil si pasamos de los 60 años (y no hablamos del aquagym) y que nos aseguran un core sano. Pueden hacerse a diario ya que el core no necesita tanto tiempo de recuperación como otros grupos musculares, y solo necesitamos una esterilla para hacerlo en casa.

Los mejores ejercicios de core para adultos mayores

Puentes de glúteos

Nos tumbamos boca arriba, apoyando bien la espalda en la colchoneta. Con la cabeza apoyada y las rodillas dobladas (con las plantas de los pies apoyadas), subimos la cadera lentamente, controlando el movimiento y con los brazos apoyados a lo largo del cuerpo. Bajamos de nuevo de forma lenta y repetimos 10 veces.

En palabras de Bohem, "es eficaz porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos de músculos".

Podemos aumentar la dificultad del ejercicio progresivamente, por ejemplo levantando una pierna en alto, y llegar hasta el llamado “puente invertido". También podemos aumentar el número de repeticiones cuando vayamos consiguiendo más fuerza.

Planchas horizontales

La plancha o plank es el ejercicio estrella para trabajar los abdominales. Cuando hacemos una plancha se contraen, además del core, los músculos de los brazos y de los hombros mientras permaneces en una posición de flexión. Para hacerla solo tienes que ponerte boca abajo, apoyar las manos y pies y mantener tu cuerpo despegado de la colchoneta todo el tiempo que puedas, apretando el core y con la espalda recta.

Puedes comenzar con 30 segundos e ir aumentando el tiempo a medida que vayas ganando potencia física. Además, existen muchas variantes de este ejercicio que van aumentando la dificultad. Hasta puedes llegar (si te atreves) a hacer la plancha delfín, aunque spoiler: no es nada fácil, damos fe.

Elevación de brazo y pierna opuestos

También se le llama Superman en cuadrupedia o levantamiento de brazos y piernas contrarios. Nos ponemos a cuatro patas y estiramos el brazo y la pierna contraria, de forma lenta y mientras contraes el core. No se trata de correr, sino de hacer el ejercicio de forma controlada. Es importante mantener la pelvis en posición neutra y la espalda elongada en todo el ejercicio. Repetimos el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Fotos | Buena suerte, Leo Grande; Olivia Bauso, Jonathan Borba, Gabor Kozmon y Katherine Hood en Unsplash

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