Tal y como explica la directora ejecutiva de Harvard Heart Letter, Julia Corliss en Move of the month: Chair stand, una silla resistente es lo único que necesitas para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Este grupo muscular, según los expertos Vitónica, es clave no solo para conseguir un perfecto equilibrio corporal, también para activar la circulación de la zona, mejorar la postura y conseguir unas articulaciones más fuertes. El ejercicio que propone la Universidad de Harvard para conseguirlo en casa no es otro que levantarse y sentarse en una silla y te contamos cómo hacerlo.
El mejor ejercicio para fortalecer las piernas según Harvard
Lo primero de todo es asegurarnos antes de empezar de que la silla está bien anclada al suelo. Apoyarla en la pared es una buenísima opción, o realizar el ejercicio sobre una alfombra antideslizante que evite caídas. Si necesitas facilitar la tarea, usa una silla con brazos. Así podrás sostenerte en ellos cuando estás de pie, pero el movimiento perderá intensidad en el core, la parte central del cuerpo que es tan importante fortalecer especialmente pasados los 60 años.
Comenzamos sentadas y con los pies separados a la altura de las caderas. Las puntas de los pies deben mirar hacia el frente y estos deben estar completamente apoyados en el suelo antes de comenzar, con la cadera y las rodillas dobladas a unos 90 grados.
Coloca las manos en los muslos y levántate con la espalda bien recta, apretando los músculos abdominales y exhalando mientras te levantas lentamente. Si quieres aumentar la dificultad, cruza los brazos sobre el pecho. Siéntate lentamente manteniendo el control del movimiento. Lo que haremos es exhalar mientras estamos de pie e inhalar cuando nos sentamos. Repite el movimiento al menos 8 ó 10 veces, descansa de 30 a 60 segundos y haz otra serie.
Como consejo para aumentar la estabilidad, presiona los talones contra el suelo y aprieta los glúteos mientras te pones de pie.
Como extra, los expertos de Vitónica nos proponen incluir las sentadillas en nuestra rutina si lo de sentaros y levantarnos se nos queda corto. De hecho, con ellas estamos haciendo “un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y favorece el funcionamiento cardiovascular”. Eso sí, el trabajo se concentra en el tren inferior concretamente en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Según informa la Universidad de Harvard en su web de salud “cada vez hay más evidencia que sugiere que hacer ejercicio de fuerza puede mejorar los esfuerzos para perder peso, prevenir la diabetes y reducir el riesgo de morir prematuramente por enfermedad cardíaca.”
Los expertos de Vitónica añaden que con los ejercicios de fuerza conseguimos que “los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.” Además mejora la postura, previene lesiones y aumento el gasto de calorías, aunque cada cuerpo es diferente y no podemos saber con exactitud la cantidad de calorías que vamos a quemar con el ejercicio, tal y como comprobó en este estudio Daniel G. Carey, de la Universidad de St. Thomas.
La Universidad de Harvard explicaba que el taichí es el mejor deporte para estar en forma toda tu vida, y nos han explicado también cómo debemos caminar si queremos perder peso. Pero si queremos fortalecer las piernas, hay algo que podemos hacer en casa y de forma muy fácil: sentadillas en una silla.
Fotos | Boxed Water Is Better y Ranurte en Unsplash
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