Últimamente, siento que vivo en un bucle infinito: estoy rodeada de mujeres maravillosas y parece que nunca es suficiente con lo que ocurre en sus vidas. El estrés y la presión por la máxima productividad nos conduce a tener mil actividades a la semana (además de gestionar el peso de una casa) y a pasar un sinfín de horas en el trabajo para, al final, sentir que hay algo no funciona del todo bien.
La autocrítica negativa (que no positiva, hay diferencia entre ambos conceptos) está a la orden del día. Según el IEPP, la autocrítica positiva es aquella que “constructiva […] la que nos hace avanzar, aprender de los errores, mejorar y en definitiva nos empuja a crecer”. Por otro lado, la autocrítica negativa es “la que nos bloquea, nos paraliza y no nos deja avanzar, es inútil y no sirve absolutamente para nada bueno”. De este modo, sabemos diferencia qué aspectos dividen una conducta sana con nosotras mismas de una dañina.
Lo más recomendable cuando sentimos que nuestra salud mental no está en su mejor momento es acudir a un especialista. El experto conocerá qué tipo de terapia es la más indicada para cada caso. Además de esto, existen un sinfín de libros escritos por maestros de la psicología que también pueden ser de ayuda. Uno de ellos es 'The Self-Talk Workout', que ha llegado a nuestras vidas hace apenas un par de meses.
The Self-Talk Workout: Six Science-Backed Strategies to Dissolve Self-Criticism and Transform the Voice in Your Head
En él, Rachel Goldsmith Turow (psicoterapeuta y científica investigadora, entre otros) habla sobre la autoexigencia, la autocrítica negativa y la ansiedad que genera “no ser suficiente” y ofrece varias estrategias que podemos aplicar en nuestro día a día para notar un progreso en la relación con nosotras mismas, que es la más importante que vamos a tener nunca.
Las experiencias relatadas en su libro provienen de las reflexiones de los estudiantes a los que impartió clases de psicología en la Universidad de Seattle. Así que hay una base práctica entre tanta teoría.
Entre todos los consejos que comparte en su libro, la propia Goldsmith ha publicado un artículo en Greater Good Magazine en el que nos permite descubrir algunas de las técnicas que desarrolla en profundidad en ‘The Self-Talk Workout’ y son las siguientes.
Valorar los éxitos
La psicóloga nos recomienda centrarnos en lo hecho, no en lo que está por hacer. Por ejemplo, muchas tendemos a tener una lista de “cosas que tengo que hacer hoy”, pero no de “aquello que ya he logrado”. Su primer consejo concreto es escribir 10 cosas que hayas hecho hoy y que hayan sido de ayuda para tu vida, para otra persona o para el mundo. Rachel lo llama “detectar el éxito”.
Asimismo, comenta que “se trata de apreciación, no de evaluación. El objetivo no es evaluar cuánto has hecho o qué tan bien lo has hecho, sino alimentar la gratitud por cada acción positiva”.
Según la experiencia de la psicológica, esta técnica “ayuda a hacer más, porque puede generar sentimientos de aliento e impulso”. También “ayuda a relajarse, ya que reconocer las acciones positivas muestra que, de hecho, sí has hecho lo suficiente”.
Da el paso antes de meditarlo mucho
Ahora, toca hablar de la motivación. Muchas personas tienden a pensar ante de actuar cuando quieres hacer alguna actividad. Primero, invierten tiempo en buscar la motivación para ir al gimnasio. Después, van. La clave está en hacerlo al revés, practica deporte primero y así encontrarás la motivación tras las emociones positivas que conlleva esta actividad.
La experta señala que “esta técnica se llama activación del comportamiento: participar en actividades planificadas que se alinean con tus objetivos y valores, incluso si no tiene ganas en ese momento. La activación conductual es un tratamiento eficaz para la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (al menos, tan eficaz como la medicación antidepresiva o la terapia cognitiva)".
Meta pequeña, triunfo grande
Este consejo es de fácil aplicación y tiene mucho sentido cuando le das un par de vueltas a la cuestión. En algunas ocasiones, tendemos a pensar en una meta de gran formato (por ejemplo, ordenar la casa), cuando lograrla al completo es más fácil si la dividimos en mini tareas (por ejemplo, guardar la ropa que corre por la habitación primero, poner en su cajón los cubiertos y después centrarnos en los platos).
Los organizadores profesionales Clea Shearer y Joanna Teplin detallan que “identificar una meta pequeña y manejable aumenta la confianza y hace que sea menos probable que te sientas abrumado y te rindas”. A esto, le sumamos que “un estudio descubrió que dividir las "macrotareas" en "microtareas" dio como resultado que las personas hicieran un trabajo de mayor calidad, fueran más resistentes a las interrupciones y las encontraran más fáciles que las “macrotareas””. Ya sabes, más vale poco y sencillo, que mucho e “imposible”.
Estar presente es esencial
Al tener tantos estímulos alrededor es normal que tiremos la basura hablando con teléfono con nuestra madre, que hagamos la compra pensando en qué reuniones de trabajo tenemos al día siguiente o que no disfrutemos de la ducha porque tenemos en mente que debemos hacer la colada justo después. Con esta actitud restamos importancia a tareas diarias que son más importantes de lo que pensamos.
“El aumento de la atención plena en las actividades diarias puede fortalecer el sentido de productividad”, explica Rachel. A esta información, suma que “debido a que las personas que practican la atención plena tienden a tener valores más claros y a ser menos críticos, es posible que también descubras que es menos probable que te juzgues a ti misma en función de cuánto has logrado”.
Su consejo final al respecto dice esto: “Cualquiera que sea la práctica que te funcione, recuerda que tienes la capacidad de cambiar los pensamientos que dicen que no estás haciendo lo suficiente. Al repetir esta técnica durante unos minutos cada día, puedes cultivar una capacidad interna de apreciación, impulso y productividad”. Cada granito de arena cuenta.
Diferencia lo suficiente con “s” mayúscula o minúscula
En este punto tenemos que profundizar un poco más. Goldsmith Turow divide lo “suficiente” de lo “Suficiente”. La diferencia reside en lo que se puede alcanzar y en lo que es prácticamente imposible. La experta define “Suficiente” como cada tarea u objetivo pendiente que tenemos, además del trabajo. Vaya, cosas a las que llegar es de superheroína.
Por el contrario, hablar de “suficiente” y conocer los propios límites denota “compromiso activo con las metas y actividades”. Leemos que “los investigadores han notado que aunque las tareas inconclusas pueden provocar problemas de sueño, trazar un plan específico para abordar tareas realizables puede reducir los pensamientos intrusivos y la pérdida de atención”. Asimismo, siempre debemos tener en cuenta que la nutrición, los niveles de actividad, el uso de sustancias y el estrés también se relacionan con la productividad.
“La imposibilidad de hacer "Suficiente", es decir, terminar todas las tareas con regularidad, podría reflejar un desafío existencial básico. Aceptar la dificultad de ese sentimiento como un problema humano, en lugar de verlo como un problema propio, puede hacer que se sea más soportable”.
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