101 recetas sanas para mantener una dieta equilibrada pero deliciosa todos los días del año

Mantener una alimentación sana todos los días no debería ser complicado si nos organizamos bien en la cocina. El batch cooking, por ejemplo, es una manera fantástica para cocinar solo un día a la semana, pero con una buena planificación también puedes conseguirlo.

Solo necesitas pensar de antemano qué vas a comer y cenar y comprar en consecuencia. Y como muchas veces lo difícil es hacerte un menú o simplemente pensar en qué comer sin caer en las mismas recetas una y otra vez, hemos recopilado 101 recetas saludables para que no te aburras comiendo.

Snacks y aperitivos sanos

Comer entre horas es algo que podemos hacer sin remordimientos si elegimos opciones saludables como estos chips de fruta y verdura. Podemos hacerlos en casa de forma fácil aprovechando cuando encendemos el horno para cualquier otra elaboración.

Las cremas o salsas para dipear también tienen su opción healthy, siempre que usemos crudités de verduras para comerlas o galletitas hechas en casa como estas de avena saladas, sin las grasas saturadas extra que les añaden a las que venden en supermercados.

También podemos preparar aperitivos sanos como estos garbanzos especiados que son un aperitivo estupendo y una forma de incluir legumbres en nuestra dieta, o estos edamames especiados al horno, muy fáciles de hacer.

Más recetas de snacks y aperitivos sanos

• Dip de berenjena etíope
• Crackers de espelta
• Palitos crujientes de zanahorias asadas
• Hummus de garbanzos
• Hummus de remolacha con lima y coco

• Hummus de calabacín asado
• Dip vegetariano de aguacate y ajo negro
• Berenjena cremosa con tahini y yogur

Cremas y sopas saludables, frías y calientes

Las cremas son una opción saludable y fácil para una cena ligera. Se preparan rapidísimo (solo necesitas una buena batidora para que te queden finas) y tienes opciones tanto calientes para los días más fríos como refrescantes para los más calurosos.

Desde el clásico gazpacho en verano, fresco y saciante, hasta una crema de espinacas en el microondas. Y lo mismo ocurre con las sopas, cargadas de nutrientes y muy saciantes, y que pueden formar parte de cualquier dieta saludable. Te damos algunas opciones más:

• Crema de coliflor al azafrán
• Vichyssoise de manzana
• Kadhi o sopa india de yogur, cúrcuma y harina de garbanzos
• Crema de guisantes con quenelle de brandada de bacalao
• Sopa de pollo con espinacas en caldo de alga kombu y setas

• Crema fría de zanahorias y mango
• Sopa picante de mejillones, berberechos y hortalizas
• Crema fría de pepino, yogur griego y menta
• Salmorejo de aguacate
• Salmorejo sin pan y sin gluten

Ensaladas y recetas con verduras

Las ensaladas son mucho más que un primer plato. Según los expertos de Directo al paladar pueden convertirse en un plato único completo si encontramos el equilibrio e incluimos proteínas magras, grasas saludables y en mayor cantidad verduras, hortalizas o fruta.

Podemos aprovechar para incluir en la ensalada pasta (mejor integral), legumbres, arroces integrales u otros cereales como la quinoa o el cuscús para hacer un plato refrescante, divertido y sano. Y sobre todo, quitarnos de la cabeza que las ensaladas son sinónimo de lechuga y tomate, porque hay mucho más.

• Ensalada griega con espinaca y naranja
• Ensalada de arroz integral, melón y sésamo
• Ensalada de fresones con brotes y frutos secos
• Ensalada asiática de quinoa y gambas
• Ensalada caprese de pasta

• Ensalada cuscús de brócoli
• Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos
• Ensalada de garbanzos y tallo de brócoli con cilantro y limón

También podemos aprovechar las verduras de otras maneras y convertir algunos de nuestros platos en vegetarianos e incluso veganos, rebajando así la cantidad de carne que ingerimos durante la semana, como apunta el método de los lunes sin carne.

• Espaguetis de calabacín al pesto con huevo poché
• Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras
• Espárragos a la plancha con salsa rápida de lima, cacahuetes y coco
• Pasta integral con verduras
• Medallones de calabacín al horno
• Salteado de coles de bruselas con nueces y limón
• Tarta de tomate y anchoas
• Ñoquis de zanahoria con crema de calabacín
• Filetes de coliflor con salsa de chimichurri

Recetas de legumbres ligeras

No nos cansaremos de contarte las bondades de las legumbres, esenciales en cualquier alimentación sana. Son saciantes, están llenas de fibra, son versátiles y además están deliciosas y son muy fáciles de preparar. Por ejemplo, con un bote de garbanzos cocidos podemos preparar un plato en 20 minutos que estará para chuparse los dedos, estos garbanzos con calamares.

Pero no es lo único que podemos hacer con ellas. Pueden ser parte de una sopa, como en esta sopa cremosa de alubias, verduras y parmesano, o simplemente guisarlas con una verduras, como estas alubias arrocinas estofadas. Las posibilidades son muchísimas.

• Garbanzos al horno al estilo griego
• Musaka vegetariana de lentejas
• Alubias carilla con pulpo picante
• Potaje de garbanzos
• Lentejas estofadas con gambones y alcachofas
• The Stew, garbanzos estofados con cúrcuma

• Potaje de alubias y bacalao con pak choi y curry
• Lentejas con pechugas en escabeche
• Alubias blancas rápidas con langostinos
• Cazuela de arroz especiado de verduras y garbanzos

Recetas con huevo cargadas de sabor

El huevo es una opción económica y con mucha versatilidad que resulta ideal para solucionarnos una cena ligera y rápida con recetas como esta deliciosa frittata mediterránea cargada de sabor.

• Tortilla de claras a las finas hierbas
• Shakshuka, plato de hortalizas y huevos del magreb
• Salteado de pak choi con setas y huevo poché
• Tortilla de bacalao con pimientos
• Huevos all' arrabbiata
• Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza
• Huevos al horno con falso pisto y provolone
• Huevos al nido en berenjena
• Sartén de patatas, huevos y aguacate hash

Recetas de pescados y mariscos fáciles y sanas

Platos divertidos como estas deliciosas arepas con harina de garbanzos y un relleno de atún y aguacate (que además de deliciosas, son una cena completa, nutritiva y riquísima). Clásicos como una dorada en papillote que podemos hacer rápidamente en el microondas con un estuche de vapor, por ejemplo.

• Ventresca de salmón a la plancha con guarnición de kale crujiente y boniato asado
• Tacos de atún con crema de guisantes a la menta
• Corvina a la plancha con cuscus negro
• Pulpo a la parrilla con salsa picante
• Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema
• Rodaballo a la plancha con salsa ligera
• Mejillones a la marinera
• Ensalada poké de salmón y aguacate

• Pargo a la sal con aderezo verde y ensalada de rúcula
• Bacalao a la tranca con pimientos asados
• Albóndigas de bacalao caseras
• Hamburguesas de solomillo de atún
• Merluza en jardinera de pisto
• Tacos de atún

Pollo, pavo, conejo… recetas de carnes bajas en grasas

Si elegimos comer carne lo mejor es hacerlo de piezas magras y sin grasa, como la carne de conejo por ejemplo. Reducir la carne roja y apostar más por el pollo, es una opción no solo de cuidar la alimentación y reducir las calorías, sino también de cuidar el bolsillo.

Podemos preparar piezas enteras como en esta receta de una sencillas pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas o hacer un guiso como este de conejo con champiñones al vino blanco, una receta tradicional y cargada de sabor.

• Pechugas de pollo a la plancha con vinagreta de mostaza
• Kebab casero saludable de pollo
• Curry japonés de ternera y calabaza con manzana
• Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante
• Pechugas de pollo picantes a la plancha
• Arroz con conejo y verduras

• Guiso de cordero a la marroquí
• Redondo de pavo y manzana
• Conejo guisado con sidra y romero
• Pechuga de pollo marinada con ajo, jengibre y cúrcuma

Postres saludables, para un capricho dulce

La fruta es el postre saludable por excelencia, pero es posible que de vez en cuando te apetezca algo diferente. Conseguirlo sin cargarte la dieta es fácil si prescindimos de los refinados como el azúcar, e incluso de las harinas a no ser que sean 100% integrales.

De esta forma, reduciendo la cantidad de azúcar añadido y apostando por usar dátiles para endulzarlo, por ejemplo, transformaremos nuestros postres. También podemos usar edulcorantes, como en esta mousse de chocolate keto vegana que solo necesita tres ingredientes.

Y no pienses que ahora que has apostado por los postres saludables vas a tener que renunciar a los clásicos, porque ellos también pueden tener una versión saludable, como esta carrot cake fitness o este brownie de chocolate y plátano.

• Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir
• Rosca de frutas, avena y almendras
• Tarta de calabaza fitness
• Copas de queso quark, compota de higos sin azúcar añadido y almendras
• Crumble de fresas y arándanos con avena y almendras

• Cheesecake fitness o tarta de queso más ligera
• Helado de mango, plátano y melón sin azúcar
• Crema de limón vegana con tofu sedoso
• Tarta de yogur esponjosa sin gluten

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Fotos | Louis Hansel on Unsplash, Vitónica, Directo al paladar