11 ejercicios para entrenar tu espalda en casa, usando sólo tu cuerpo

Para trabajar los músculos de la espalda, y lograr un torso ancho, y una mejor postura corporal, hay variedad de ejercicios que podemos realizar. Pero si no te encuentras en casa o planeas estar lejos del gimnasio muchos días, te proponemos entrenar la espalda en casa, usando sólo tu cuerpo para ello.

Espalda baja

Para la espalda baja, es decir para trabajar principalmente lumbares que son músculos estabilizadores y que contribuyen junto a otros del core a lograr una buena postura corporal podemos realizar los siguientes ejercicios:

• Superman: es una extensión lumbar básica que se logra tumbado boca abajo, elevando al mismo tiempo brazos y piernas como puedes ver en Vitónica.
• Cobra: también tumbados boca abajo, podemos elevar el tronco dejando los brazos extendidos y relajados por los lados del cuerpo. Es importante no hacer fuerza con el cuello sino concentrar el esfuerzo en la espalda baja o lumbares.
• Breaststroke: tumbados boca abajo, imitaremos el movimiento que se realiza al realizar una brazada de pecho cuando nadamos, como lo muestra el siguiente vídeo:

• Puente invertido: consiste en alinear el cuerpo de pies a cabeza apoyando manos y puntas de los pies en el suelo pero boca arriba, realizando un plank, tabla o puente abdominal invertido como nos muestran en Vitónica.
• Nadadores: tumbados boca abajo, con la vista hacia el suelo y el cuello relajado, elevaremos de forma alternada, una pierna y el brazo contrario repetidas veces, como se muestra en el siguiente vídeo:

Espalda media y alta

Para trabajar los músculos que contribuyen a dar grosor a la espalda y que podemos desarrollar considerablemente, es posible realizar estos ejercicios que solicitan la parte superior y media de la misma:

• Pájaro en el suelo: tal como lo haríamos con mancuernas, de pie y con el tronco inclinado, podemos ejecutar este ejercicio tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y sólo elevando los brazos por los laterales del cuerpo, perpendiculares al tronco para trabajar diferentes músculos de la espalda.
• Flexiones escapulares: para trabajar la parte más alta de la espalda y desarrollar músculos que pueden contribuir a ensanchar el torso, podemos realizar estas flexiones de brazos que se inician en la misma posición que todas las flexiones, pero sólo se ejecuta movilizando las escápulas como puedes ver en el siguiente vídeo:

• Angelitos en la nieve invertido: ¿reconocen el movimiento que realizamos tumbados boca arriba para crear un ángel en la nieve? pues este ejercicio consiste en realizar el mismo gesto pero tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y moviendo ambos brazos de forma simultánea, despegados del suelo, hacia arriba y abajo del cuerpo tal como lo haríamos para formar angelitos en la nieve.
• Flexiones en posición supina: las flexiones de brazos se realizan con el cuerpo boca abajo, pero si nos colocamos tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, podremos realizar una flexión en posición invertida. Para ello, apoyaremos brazos y codos en el suelo, perpendiculares al tronco y empujaremos al suelo para elevar el tronco como lo muestra el siguiente vídeo:

• Renegade row: como lo haríamos con pesas rusas o mancuernas, desde una posición de plancha o plank abdominal con brazos extendidos y palmas de las manos apoyadas en el suelo, llevamos los codos hacia atrás por los lados del cuerpo para trabajar la espalda media, alta y baja con este movimiento que también, trabaja abdominales y hombros.
• Dolphin push ups o flexiones delfín: aunque trabaja abdominales, brazos y hombros, también es un excelente movimiento para trabajar la espalda alta colocándonos en posición de "V" invertida, boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo como muestra el siguiente vídeo:

Como podemos ver, no hay excusas para no entrenar en vacaciones o cuando estamos lejos del gimnasio y no contamos con equipamiento alguno, pues con estos 11 ejercicios puedes lograr un completo entrenamiento de espalda en casa, usando sólo tu cuerpo para ello.

Vídeo | John Garey, Fitness Blender, Andrew Sacks, Fitness Blender, Matthew Stevens.
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Imagen | iStock