No es imprescindible asistir a un gimnasio ni montar sofisticadas máquinas en casa para trabajar nuestro cuerpo, sino que usando nuestros muebles y elementos caseros podemos lograr un completo entrenamiento. Para demostrarlo, dejamos 11 ejercicios que puedes realizar usando las sillas de tu casa y una rutina para poner en prácrica.
Ejercicios para tren inferior y superior
Para trabajar brazos, hombros, pectorales, espalda alta, piernas y glúteos, las sillas pueden ser de gran ayuda y algunos movimientos que recomendamos poner en practica son:
- Dippings o fondos de tríceps: usando una silla apoyaremos los pies en el suelo y las palmas de las manos en el borde del asiento de la silla. Desde allí flexionamos los codos hacia atrás para trabajar tríceps como nos muestran en Vitónica. Para mayor intensidad podemos apoyar los pies en otra silla y dejar el cuerpo suspendido.
- Step ups: no es otra cosa que subir y bajar a la silla manteniendo el torso erguido y alternando entre un pie y otro para comenzar el movimiento. Trabaja la totalidad del tren inferior y en segundo lugar, también zona media del cuerpo.
- Flexiones inclinadas: apoyando los pies en el suelo y las manos sobre la silla, podemos realizar una clásica flexión de brazos de inferior intensidad a la que podemos realizar con todo el cuerpo alineado en el suelo. Trabajaremos tríceps y pectorales.
- Flexiones declinadas: al revés de lo que sucede en el movimiento anterior, apoyaremos pies en la silla y manos en el suelo. Se trata de una flexión de mayor intensidad que trabaja sobre todo la parte superior del pectoral además de tríceps. En el siguiente vídeo se puede ver este y los tres ejercicios previamente descritos:
- Stand up: como lo señala su nombre en inglés, el ejercicio consiste en sentarse en la silla y levantarse inclinando lo menos posible el torso hacia adelante. Trabajaremos sobre todo piernas y glúteos y podemos realizarlo a una pierna para mayor intensidad.
- Hip thrust: para trabajar femorales y glúteos podemos realizar elevaciones de pelvis apoyando pies en el suelo y espalda alta en al silla. Desde allí con la pelvis casi rozando el suelo, comenzamos el movimiento elevando la misma como se muestra en el siguiente vídeo:
Movimientos para zona media del cuerpo
Para trabajar la región central del cuerpo o el core que incluye abdominales, espalda baja y suelo pélvico, estos son algunos ejercicios que podemos poner en práctica:
- Flexoextensiones de piernas y tronco: sentándonos en el borde del asiento de la silla y apoyando las palmas de las manos detrás de los glúteos, elevamos las piernas flexionadas y realizamos sucesivas flexiones y extensiones de las mismas como se muestran en el siguiente vídeo:
- Flutter kicks o aleteo de piernas: sentándonos en la silla, más cerca del borde externo del asiento y apoyando al igual que en el movimiento anterior las palmas de las manos por detrás, elevamos las piernas ligeramente extendidas y realizamos un aleteo vertical subiendo una pierna y bajando otra a un ritmo elevado y con un rango corto de movimiento, para trabajar sobre todo, parte inferior del abdomen.
- Encogimientos abdominales con pies elevados: es un clásico entre los abdominales realizar una elevación de tronco, pero si queremos más intensidad podemos elevar los pies sobre la silla tal como lo haríamos sobre un banco en el gimasio.
- Escaladores o mountain climber inclinado: para trabajar zona media del cuerpo y quemar calorías al mismo tiempo podemos realizar este ejercicio que comenzaremos apoyando manos en la silla y pies en el suelo, con la vista hacia el asiento de la silla. De forma alternada llevamos rodillas al pecho como se muestra a continuación:
- Giros rusos: aunque es posible realizar este movimiento en el suelo, en este caso nos sentaremos en una silla, dejando el respaldar lo más lejos posible de nuestra espalda de manera que nos permita inclinar un poco el torso hacia atrás. Elevamos las piernas flexiondas y desde esa posición giramos hacia uno y otro lado del cuerpo intentando acercar las los codos hacia el asiento en cada repetición.
Un cirtcuito usando sólo la silla como equipamiento
Además de realizar los ejercicios antes mencionados para trabajar todo el cuerpo en casa usando sillas como equipamiento, dejamos un circuito sencillo que puedes poner en práctica:
Podemos pasar de un ejercicio a otro de la rutina cada 30 segundos o bien, cada 10-12 repeticiones. Y si deseamos repetimos el circuito unas dos a tres veces.
Ya vemos que no hace falta demasiado para poder entrenar nuestro cuerpo sino que con sólo una silla podemos trabajar el cuerpo al completo.
Vídeo | Howcast, Jacob Wright, eHowFitness, Pro Gym Workout y Vitónica.
Imagen | iStock
