11 ejercicios sin equipamiento para trabajar los músculos más olvidados de las piernas

Cuando entrenamos piernas siempre apuntamos a los grandes grupos musculares y a los más visibles de las mismas, trabajando de forma garantizada cuádriceps, femorales y gemelos, pero hoy te mostramos 11 ejercicios sin equipamiento para trabajar los músculos más olvidados de las piernas.

Músculo tibial anterior: pequeño pero valioso

Es un músculo situado en la parte inferior y anterior de las piernas. Se extiende desde las rodillas hasta los metatarsos y su función es estabilizar el tobillo así como permitir la elevación de la punta del pie que realizamos con cada paso.

Dado que su función es imprescindible para andar, correr, e incluso, nadar o realizar cualquier otro deporte, no podemos olvidar su trabajo que podemos lograr mediante los siguientes ejercicios:

• Caminata de talones: con las rodillas extendidas podemos avanzar sólo apoyando los talones intentando que la punta del pie se dirija hacia arriba todo el tiempo, para trabajar el tibial anterior de forma isométrica.
• Marcha acentuando el movimiento talón- punta: de forma lenta y controlada, podemos demandar el esfuerzo del tibial anterior si caminamos comenzando con los talones (sosteniendo la punta del pie hacia arriba) y después apoyamos la punta de los pies para elevar los talones y repetir el movimiento tantas veces como lo necesitemos.
• Flexión dorsal del pie: tumbados boca arriba o sentados pero con los pies suspendidos en el aire, podemos trabajar el tibial anterior relizando una flexión dorsal de los pies, es decir, elevando la punta de los pies y regresando a la posición neutral repetidas veces como se puede ver en el siguiente vídeo:

Con estos movimientos puedes trabajar el tibial anterior, un músculo pequeño pero de gran importancia para la movilidad de las piernas y que frecuentemente olvidamos entrenar.

Abductores: los músculos que permiten que las piernas se separen

Se encuentran en la cara externa de los muslos y constituyen un grupo de músculos cuya principal función es la abducción de la cadera, es decir, su apertura hacia afuera o lo que es igual, permitir que las piernas se separen.

También cumplen con la función de estabilizar la pelvis, por lo que son músculos que aunque olvidamos con frecuencia, debemos fortalecer para prevenir lesiones y obtener un equilibrado y óptimo movimiento de nuestras piernas.

Para entrenar abductores podemos poner en práctica alguno de los siguientes ejercicios:

• Abducción de cadera en cuadrupedia: colocados con rodillas y manos apoyadas en el suelo, mirando al suelo, despegamos una rodilla del suelo y elevamos la pierna flexionada (en ángulo de 90°) hacia el lado del cuerpo. Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario antes de realizar con la pierna del lado contrario.
• Abducción de cadera tumbados de lado: es el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, pero colocándonos de lado en el suelo, con rodillas flexionadas de ambas piernas, una encima de la otra. Desde allí, la pierna que está por encima se despega por la rodilla hacia arriba, pero nunca se despegan los pies.
• Plancha lateral con elevación de pierna: en posición de plancha o plank lateral, con antebrazo y pies apoyados en el suelo, elevamos la pierna extendida que quedó arriba, hacia el techo.
• Elevación de piernas lateral en cuadrupedia: con palmas de las manos y rodillas en el suelo, vista hacia abajo, realizamos una extensión de cadera llevando una pierna hacia un lado y elevando y descendiendo la misma en perpendicular al cuerpo.
• Elevación de piernas con torsión: tal como trabajaríamos glúteos con patada de burro, y comenzando con la misma posición que el ejercicio anterior, despegamos una rodilla del suelo para llevar la pierna hacia atrás y realizar una ligera torsión del pie de manera de involucrar a los abductores en su trabajo.

En el siguiente vídeo puedes ver todos estos movimientos:

Con estos movimientos puedes trabajar la parte externa de tus muslos y así, ofrecer fortaleza y equilibrio al desarrollo muscular de las piernas.

Aductores: los músculos internos de tus muslos

En la cara interna de tus muslos se encuentra un grupo de músculos que se denominan aductores y tienen como función estabilizar la pierna así como la aducción de la cadera o lo que es igual, llevar las piernas hacia la línea media del cuerpo.

Asimismo, participan en la rotación de la cadera, una función clave para prevenir lesiones y desempeñar adecuadamente diversidad de movimientos.

Su trabajo suele ser olvidado en los gimnasios, sobre todo entre el público masculino, por eso, te mostramos los siguientes ejercicios con los que puedes trabajar aductores sin equipamiento alguno.

• Aducción de cadera tumbado: tumbados de lado, con ambas piernas ligeramente flexionadas una detrás de la otra, apoyadas en el suelo, elevamos la que queda por debajo para trabajar la cara interna de muslos.
• Sentadilla estilo sumo: con las puntas de los pies hacia afuera y las piernas separadas más allá del ancho de los hombros, descendemos el cuerpo hacia atrás, con la espalda recta para trabajar aductores intesamente.

• Zancada lateral: en la zancada clásica la pierna adelantada y flexionada queda justo frente al cuerpo, pero en esta variante que trabaja aductores debemos flexionar y desplazar una pierna hacia uno de los lados del cuerpo, donde debemos apoyar todo el peso del mismo.

Con estos 11 ejercicios, sin equipamiento, podrás trabajar los músculos más olvidados de las piernas y obtener un completo desarrollo de las mismas, así como optimizar su rendimiento en carrera, ciclismo o cualquier otro deporte que realices.

Vídeos | Hermes alcapan y StreamFITtv.
Imagen | iStock y Pixabay