13 ejercicios que puedes realizar con balón medicinal para trabajar piernas y brazos

Si quieres un trabajo diferente, sin usar mancuernas, máquinas o barras en el gimnasio, te proponemos acudir a un balón medicinal para lograr fortalecer tus extremidades y dejamos 13 ejercicios que puedes realizar con este elemento para trabajar piernas y brazos.

El balón medicinal es uno de los muchos elementos que podemos usar para efectuar nuestras rutinas. Se consiguen de diversos tamaños y peso por lo que podemos escoger los más pesados para reemplazar barras al trabajar piernas y los más ligeros para ejercitar brazos.

Asimismo, podemos usar balón medicinal como superficie de apoyo inestable y así, no sólo trabajar brazos o piernas sino además, intensificar el esfuerzo de los músculos solicitados y demandar la contracción de la zona media o core.

Ejercicios para el tren inferior

Si quieres concentrar el esfuerzo en las piernas y glúteos, el balón medicinal puede servir como carga, así como superficie de apoyo, en movimientos como los siguientes:

• Overhead squat o sentadilla sobre la cabeza: sosteniendo el balón medicinal como si fuera una barra, sobre la cabeza, ejecutamos una sentadilla flexionando las rodillas y descendiendo todo el torso de forma controlada. Trabajaremos cuádriceps, glúteos, femorales y en menor medida lumbares, abdominales, tibiales y gemelos.
• Pistol squat o sentadilla a una pierna: para trabajar más intensamente cada extremidad inferior, podemos usar este movimiento unilateral sosteniendo en la mano el balón medicinal. Para su ejecución con la carga del balón recomendamos coger una buena técnica primero.
• Globet squat: es un movimiento muy usado en Crossfit para el cual se utiliza una pesa rusa o en este caso un balón medicinal sostenido frente al pecho con las dos manos previo a la realización de la sentadilla. Trabaja además de piernas y glúteos, bíceps y hombros y en el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:

• Zancadas: podemos realizar este clásico ejercicio sosteniendo un balón medicinal sobre el pecho con ambas manos y así, intensificar el trabajo muscular. También podemos realizar muchas variantes del mismo.
• Peso muerto a una pierna: el peso muerto es un básico que no debería faltar en nuestra rutina de piernas. Si queremos más intensidad podemos realizar esta variante con balón medicinal como carga entre las manos.
• Elevación de pelvis en suelo: es un movimiento muy básico, usado para trabajar intensamente glúteos y femorales que podemos intensificar notablemente si apoyamos los pies sobre un balón medicinal como se muestra a continuación:

Movimientos para el tren superior

Si queremos trabajar en mayor medida brazos y hombros, así como espalda o pectorales, podemos realizar los siguientes movimientos con balón medicinal como carga o punto de apoyo:

• Slamball o lanzamiento de balón al suelo: para trabajar tren inferior y superior al mismo tiempo, desarrollando sobre todo potencia en hombros y brazos, podemos realizar este movimiento que como nos muestran en Vitónica consiste en lanzar con fuerza el balón al suelo y recogerlo efectuando una sentadilla.
• Wall ball shot o lanzamiento de balón a la pared: para efectuar este movimiento comenzamos con una sentadilla que trabajará tren inferior pero culminamos empujando el balón para lanzarlo contra una pared, hacia arriba y frente nuestro. Trabajaremos tríceps, pectorales y hombros intensamente.
• Flexiones alternadas sobre balón medicinal: ejecutaremos una clásica flexión pero con una mano sobre un balón medicinal y cambiaremos a la mano contraria el balón desplazándonos con un pequeño impulso como se puede ver a continuación:

• Flexiones diamante sobre balón medicinal: tal como lo haríamos en el suelo, podemos ejecutar flexiones con dedo pulgar e índice unidos pero apoyados sobre un balón medicinal para trabajar intensamente tríceps y pectorales con cada flexión de codos.
• Press de hombros: en reemplazo de la barra podemos usar un balón medicinal de gran tamaño y pesado para ejecutar el clásico gesto de empuje o press de hombros para trabajar esta zona del cuerpo que tanto solemos descuidar.
• Halo: como lo haríamos con kettlebell en una clase de Crossfit, con balón medicinal podemos realizar este movimiento para trabajar bíceps, tríceps y hombros y que puedes ver en el siguiente vídeo:

• Elevaciones frontales: tal como lo haríamos con mancuerna, podemos realizar con un balón medicinal entre ambas manos elevaciones frontales con brazos ligeramente flexionados para trabajar hombros intensamente.

Ya vemos que podemos trabajar de muchas formas nuestras extremidades con balón medicinal, intensificando el esfuerzo si lo usamos como superficie de apoyo inestable y desarrollando potencia si ejecutamos lanzamientos u otros gestos explosivos con su uso.

Modificar los elementos que usamos es una de las muchas formas de variar nuestra rutina, y así, de progresar usando nuevos desafíos para nuestros músculos.

En Trendencias Hombre | Un sólo balón medicinal para trabajar tu cuerpo al completo
Vídeo | Ivan Black, Cell Boutique Gym, Criticalbench, y Nuffield Health.
Imagen | Pixabay