17 ejercicios de rope training para trabajar todo el cuerpo al completo

El rope training es un método de entrenamiento muy usado en Crossfit con el cual podemos trabajar intensamente tanto la fuerza muscular como la tonicidad y la capacidad aeróbica. Usando cuerdas de gran grosor y con un peso considerable, podemos realizar variedad de ejercicios para trabajar todo el cuerpo como los que te mostramos a continuación.

Aunque con el más básico de los movimientos que realicemos estaremos trabajando muchos músculos del cuerpo, el battle ropes admite infinidad de variantes con las cuales podemos focalizar el esfuerzo sólo en el abdomen o bien, en las extremidades del cuerpo.

Ejercicios para el tren inferior y superior del cuerpo

Para focalizar el esfuerzo en el tren inferior y superior del cuerpo, es decir, trabajar ante todo brazos, pectorales, espalda, hombros y también, piernas y glúteos, podemos realizar los siguientes ejercicios:

• Batidas alternas: es el movimiento más básico y consiste en zarandear de manera alternada las cuerdas con ambas manos, formando así en paralelo, ondas con las mismas.
• Círculos: dibujando círculos con ambas manos, hacia adentro o hacia afuera, las trabajaremos intensamente músculos de la espalda y brazos que deberán movilizar la totalidad de las cuerdas con su fuerza.
• Power slams: sujetando los extremos con ambas manos y movilizando los dos brazos al mismo tiempo realizamos un brusco levantamiento de las cuerdas para lanzarlas con fuerza al suelo como se muestra a continuación:

• Batidas laterales, lado a lado: las batidas clásicas, se ejecutan movilizando las manos en vertical, hacia arriba y abajo, pero en este caso moveremos las cuerdas lado a lado llevando los brazos a uno y otro lado del cuerpo.
• Elevaciones frontales: tal como lo haríamos con mancuernas, podemos trabajar hombros con las cuerdas, llevando ambos brazos ligeramente flexionados y sujetando las cuerdas hacia arriba y adelante.

Para un mayor trabajo de piernas y glúteos

• Batidas alternas con squat dinámico: el tradicional movimiento que consiste en zarandear las cuerdas con ambas manos hacia arriba y abajo de manera alternada puede acompañar de un squat o sentadilla tradicional, es decir, descendiendo y elevando todo el cuerpo sin dejar de movilizar las cuerdas.
• Batidas alternas con zancadas: tal como el movimiento anterior pero ejecutando zancadas o lunges podemos realizar las batidas de cuerdas mientras trabajamos simultáneamente brazos, espalda, hombros y también, glúteos y piernas como se muestra a continuación:

• Batidas con desplazamiento lateral: para elevar pulsaciones mientras trabajamos abductores y aductores podemos realizar el movimiento alterno de cuerdas desplazándonos lateralmente con las piernas separadas y ligeramente flexionadas.
• Batidas con zancadas laterales alternas: para trabajar músculos habitualmente olvidados de las piernas podemos realizar las batidas alternas en posición de zancada lateral y pasando hacia el lado contrario o pierna contraria sin dejar de movilizar brazos.
• Batidas con elevación de talones: para trabajar gemelos, nos posicionaremos de pie movilizando las cuerdas con los brazos y al mismo tiempo, elevaremos los talones quedando de puntillas como lo haríamos con barra o mancuernas.
• Jumping jacks: para trabajar simultáneamente brazos, hombros y espalda y tren inferior del cuerpo podemos realizar este clásico salto que separa brazos y piernas al mismo tiempo, pero con cuerdas en ambas manos, como se muestra a continuación:

Ejercicios para la zona media del cuerpo

Si queremos trabajar abdominales y demás músculos del core con battle ropes podemos ejecutar los siguientes movimientos:

• Russian twist: tal como lo haríamos con una pesa rusa, un balón o un disco entre las manos, podemos llevar a uno y otro lado del cuerpo ambas cuerdas juntas, utilizando las mismas como carga.
• Leñadores: como se puede ver en el siguiente vídeo y tal como se ejecuta con poleas, podemos realizar woodchoppers o leñadores llevando de arriba hacia abajo y de uno a otro lado del cuerpo las cuerdas con ambas manos:

• Plank slams: en posición de plancha o plank abdominal con brazos extendidos y manos apoyadas en el suelo pero sujetando los extremos de las pesadas cuerdas, levantamos alternadamente un brazos para movilizar una cuerda a la vez ejecutando una gran ola como en los clásicos slams mostrados antes.
• Grappler toss: es como ejecutar el girso ruso de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y llevando con ambas manos, las cuerdas hacia uno y otro lado del cuerpo. Ideal para trabajar los oblicuos.
• Batidas alternas sentados en un fitball: en lugar de permanecer de pie, usaremos una pelota suiza o fitball para sentarnos sobre ella y por ser una superficie inestable trabajaremos intesamente la zona media que se contraerá para ayudarnos a mantener la posición mientras los brazos se movilizan para formar olas con las cuerdas.
• Batidas alternas en posición de V: tal como ejecutaríamos el clásico abdominal isométrico que consiste en elevar pies y tronco al mismo tiempo para formar una "V" con el cuerpo, podemos realizar batidas alternas desde esta posición y trabajar intensamente nuestro cuerpo.

Con estos 17 movimientos que puedes realizar con battle ropes no sólo quemarás calorías sino también, trabajarás todos los músculos del cuerpo al completo. ¿Te animas a probarlos?

Vídeo | Simple Gains, Oscar Rodriguez, EnviroFit Gym, Roxanne Hintz
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