Las bandas elásticas son elementos sencillos, de bajo costo y que no ocupan espacio pero al mismo tiempo, resultan versátiles al momento de entrenar y obligan a los músculos a vencer la resistencia que las mismas ofrecen pudiendo ser una excelente alternativa para intensificar el trabajo. A continuación te mostramos 19 ejercicios que puedes hacer con una banda elástica para trabajar todo el cuerpo.
Ejercicios para el tren inferior
Si quieres trabajar piernas y glúteos de una forma diferente, usando bandas elásticas para ello, puedes poner en práctica los siguientes movimientos:
- Sentadillas: sujetando los extremos de la banda elástica en cada mano y colocando las mismas en los hombros así como pisando con ambos pies el medio de la banda elástica, podemos realizar sentadillas. Al descender deberemos controlar el movimiento para que la banda elástica no caiga bruscamente y al subir nuestros músculos deberán vencer la resistencia de la misma.
- Abductores con banda: de pie, sujetando la banda de igual forma que para el ejercicio anterior, podemos realizar una abducción de cadera llevando la pierna ligeramente flexionada hacia arriba y un lado del cuerpo y después la regresamos a la posición inicial para volver a ejecutar el movimiento con la pierna contraria. Puedes ver su realización en el siguiente vídeo:
- Elevación de pelvis en suelo: para solicitar el esfuerzo de los glúteos e isquiotibilaes principalmente, podemos tumbarnos poca arriba y pasar por encima de nuestras caderas una banda elástica cuyos extremos sujetaremos al suelo con ambas manos por los lados del cuerpo. Desde allí realizamos la elevación de pelvis como lo haríamos sin equipamiento pero con la resistencia agregada de la banda.
- Extensiones de cadera de pie: habiendo rodeado una barra fija o una columna vertical con la banda elástica, sujetaremos los dos extremos de la misma a un pie o tobillo y de pie, realizamos una extensión de cadera llevando la pierna semiflexionada hacia atrás para trabajar principalmente glúteos. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.
- Gemelos con banda: sentados en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas y juntas y el tronco erguido, pasaremos el medio de la banda por la mitad de la planta de nuestros pies. Desde allí llevamos la punta de los pies lo más lejos del cuerpo posible y lentamente la dirigimos hacia nuestro tronco para trabajar gemelos y sóleos.
Ejercicios para la zona media
Para trabajar músculos del core o zona media del cuerpo dentro de los cuáles se encuentran abdominales y lumbares podemos realizar siguientes ejercicios con bandas elásticas:
- Elevaciones de tronco: si rodeas una columna o barra vertical fija con la banda elástica y tomas los extremos con las manos, puedes realizar elevaciones de tronco si te sitúas tumbado en el suelo, de espaldas al punto de sujeción de la banda o con la cabeza delante del mismo.
- Crunch lateral: situados igual que en el ejercicio anterior, pero llevando las manos con los extremos de la banda hacia el talón del mismo lado, de forma alternada, podemos realizar este movimiento que trabaja recto mayor del abdomen y oblicuos.
En el siguiente vídeo puedes ver los dos últimos movimientos:
- Elevaciones de piernas o crunch invertido: tal como lo haríamos sin equipamiento pero sujetando los extremos de la banda elástica a los pies (podemos pasar la punta de cada pie por un manillar) y habiendo pasado el medio de la banda por una columna o barra vertical fija, realizamos el movimiento elevando las piernas y la pelvis mediante la contracción del abdomen para lo cual deberemos jalar de la banda con nuestros pies al subir. Con este movimiento trabajaremos recto mayor del abdomen y sobre todo, su porción subumbilical.
- Bicicleta con banda elástica: sujetando la banda como lo hicimos en el ejercicio anterior, podemos trabajar oblicuos internos y externos del abdomen realizando bicicleta u oblicuos alternos en el suelo como lo haríamos sin equipamiento pero con mayor intensidad a causa de la resistencia extra que ofrece la banda.
- Rodillas al pecho: colocando nuevamente los extremos de la banda en la punta de los pies y la zona media de ésta en una barra o columna vertical fija, podemos colocarnos en posición de flexiones de brazos con palmas de las manos y puntas de los pies en el suelo y desde allí, llevar las rodillas al pecho como si realizáramos mountain climbers con banda elástica para quemar calorías y trabajar lumbares y abdominales intensamente.
- Leñadores o woodchoppers: si sujetamos los extremos de la banda con ambas manos y la misma la sujetamos a una columna o barra fija, podemos realizar leñadores o woodchoppers horizontales, de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo para trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos. Sólo dependerá de el punto de de sujeción de la banda y del recorrido que realicemos.
- Twist o giros rusos: de pie, al lado de una columna o barra vertical fija en cual sujetaremos la banda elástica por su mitad y tomando ambos extremos de la misma con las dos manos, podemos realizar este movimiento. Con las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído jalaremos de la banda elástica mientras giramos el tronco hacia el lado contrario del punto de sujeción de la banda como lo muestra el siguiente vídeo:
Ejercicios para el tren superior
Si deseas trabajar principalmente brazos, hombros, pectorales y espalda alta, éstos son los movimientos con bandas elásticas que puedes poner en práctica:
- Flexiones de brazos: realizaremos una flexión tal como lo haríamos sin equipamiento pero en cada mano sujetaremos el extremo de una banda que previamente deberemos pasar por encima de nuestra espalda, de manera que al subir mediante la fuerza de los brazos y pectorales no sólo soportaremos el peso del cuerpo sino también, la resistencia de la banda.
- Curl de bíceps: pisando la mitad de una banda con ambos pies, y sujetando los extremos por los lados del cuerpo con cada una de nuestras manos, podemos realizar de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, curl de bíceps alterno.
- Extensiones de tríceps de pie: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros, deberemos pisar un extremo de la banda con un pie y pasar la misma por detrás del cuerpo para sujetar el extremo opuesto con la mano del lado contrario, cuyo brazo ejecutará la extensión de tríceps como lo haría con mancuerna.
- Extensiones de tríceps, tronco inclinado: de pie, pisaremos la zona media de una banda elástica con un sólo pie cuya pierna se encuentre adelantada y con el tronco inclinado, tomaremos los dos extremos de la banda con la mano del lado contrario. Desde allí realizamos la extensión de tríceps con tronco inclinado.
- Remo horizontal: sujetando la banda de la misma forma que en el ejercicio anterior podemos ejecutar este movimiento que trabaja sobre todo la espalda, como lo haríamos con mancuernas pero en este caso, usando la resistencia de la banda para intensificar el esfuerzo muscular.
- Remo al cuello: para trabajar hombros podemos sujetar la banda por su mitad a una barra fija y vertical en su parte más baja y colocándonos de frente a la misma como si estuviéramos en máquina de polea baja, jalamos de ambos extremos con ambas manos para llevar los mismos cerca del mentón.
- Remo sentado: para trabajar músculos de la espalda podemos rodear una columna o barra vertical fija con una banda y sujetar los extremos con ambas manos. Sentados frente al punto de sujeción de la banda jalaremos de los extremos con nuestras manos para llevar los brazos hacia atrás por los lados del cuerpo, como lo haríamos en polea baja.
Con sólo una banda elástica es posible trabajar diferentes músculos del cuerpo intensamente y de manera original para progresar y ver resultados. Por ello, no puedes dejar de probar estos 19 ejercicios con banda elástica como parte de tu rutina.
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Vídeo | Fit Gent, Final Round Training, Ryan Thiele
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