21 ejercicios que puedes realizar con TRX para ponerte en forma fuera del gimnasio

El TRX es un sistema de arnés que mediante un anclaje, nos permite trabajar en suspensión donde quiera que nos encontremos. El entrenamiento en suspensión utiliza nuestro cuerpo como carga y resulta inestable por lo que permite intensificar nuestro esfuerzo. Si tienes este elemento disponible en casa te mostramos 21 ejercicios que puedes realizar con TRX para ponerte en forma fuera del gimnasio.

Ejercicios para el tren superior

Si queremos trabajar la espalda alta, brazos, hombros o pectorales usando nuestro TRX, algunos ejercicios que podemos poner en practica son:

• Extensiones de tríceps: podemos realizarlas colocándonos detrás de los agarres del TRX, con pies en el suelo y sujetando con ambas manos las asas dejando el cuerpo alineado pero inclinado de manera que los brazos soporten todo el peso del cuerpo, deberemos flexionar y extender repetidas veces los codos. Podemos ejecutarlos a una mano, con agarre prono, supino o mixto, a una mano con agarre doble o alternos como puedes ver en el siguiente vídeo:

• Fondos: con las manos en cada una de los agarres del TRX y despegando los pies del suelo para quedar totalmente en suspensión podemos hacer fondos tal como lo haríamos en paralelas o en anillas pero en TRX que resulta inestable y por eso, mucho más intenso.
• Flexiones de brazos: para trabajar tríceps y pectorales así como en menor medida hombros y otros músculos de los brazos podemos realizar flexiones de pie inclinando el cuerpo de manera que los brazos soporten todo el peso del mismo y desde allí, alineados de pies a cabeza, flexionar y extender codos. También podemos realizarlas horizontal, apoyando las manos en suelo y los pies en TRX, con esta opción trabajamos un poco más pectorales y hombros, sobre todo si elevamos los pies más allá de la horizontal de estos últimos.
• Tríceps kickbacks: son una flexión realizada en posición inversa, es decir, nos inclinaremos hacia atrás en lugar de hacia adelante, sosteniéndonos con las manos en el TRX y los pies en el suelo. Los codos deben estar flexionados y a los lados del cuerpo y mediante su extensión nos pondremos de pie como lo puedes ver en el siguiente vídeo:

• Aperturas: para trabajar hombros y espalda alta podemos realizar aperturas, colocándonos con pies en el suelo e inclinados hacia atrás mientras nos sujetamos con ambas manos del TRX, con brazos casi extendidos. Desde allí realizamos aperturas de brazos hacia los lados del cuerpo que podemos realizar hacia arriba y lateral para formar una "Y" con el cuerpo", hacia los lados para formar una "T", o hacia abajo y lateral para formar una "A" con nuestro cuerpo.
• Elevaciones frontales: tal como lo haríamos con mancuernas podemos ejecutar este movimiento con TRX con ambas manos sujetas al arnés o bien a una mano como puedes ver en el siguiente vídeo junto al ejercicio anterior:

• Curl de bíceps: tal como lo haríamos con mancuerna para trabajar uno de los principales músculos del brazo podemos realizar este movimiento que consiste en colocarnos en posición inclinada hacia atrás como en los movimientos anteriores y con brazos extendidos comenzamos para después flexionar codos y realizar el clásico curl que nos permitirá acercarnos al TRX y ponernos casi de pie o erguidos con este gesto como se muestra a continuación:

• Remo: para trabajar músculos de la espalda podemos colocarnos en igual posición inicial que en el movimiento anterior con brazos extendidos y pies en el suelo, y desde allí llevar los codos flexionados hacia atrás por los lados del cuerpo para acercarnos al TRX como puedes ver en este vídeo.

Ejercicios para la zona media del cuerpo

Si buscas trabajar músculos del core, es decir, abdominales, lumbares y otros estabilizadores del cuerpo, puedes hacerlo con TRX poniendo en práctica los siguientes ejercicios:

• Plancha: con los pies en el TRX y los antebrazos en el suelo o bien, con las manos en suspensión y los pies en el suelo podemos realizar este clásico isométrico que trabaja la musculatura más profunda del abdomen además de espalda baja. Y podemos poner en práctica en esta posición muchas variantes del ejercicio.
• Superman: para trabajar espalda baja y abdominales simultáneamente podemos poner en práctica este movimiento. Nos colocaremos de pie, con manos en el TRX y brazos extendidos, inclinando el cuerpo hacia adelante para que todo el peso recaiga en los brazos y desde allí, llevamos ambos brazos para arriba mientras contraemos zona media para no caernos y realizar un gesto controlado como se muestra a continuación:

• Escaladores: con ambos pies en las asas del TRX y suspendidos y las palmas de las manos en el suelo, desde una posición de plancha o plank con cuerpo alineado de pies a cabeza llevamos de manera alternada las rodillas al pecho tal como lo haríamos en el suelo.
• Encogimientos: con los pies en el TRX y las manos apoyadas en el suelo, desde una posición de plancha con cuerpo alineado de pies a cabeza llevamos las rodillas al pecho para trabajar sobre todo abdominales como puedes ver en el siguiente vídeo:

• Reverse flutter kicks: tal como lo haríamos apoyando el tronco en un banco, podemos trabajar abdomen y lumbares con TRX realizando este movimiento. Comenzaremos igual que en el ejercicio anterior, con pies suspendidos y manos en el suelo con brazos extendidos. Los pies con piernas extendidas deben realizar un aleteo movilizándose hacia arriba y abajo en paralelo y de forma alternada mientras el cuerpo permanece quieto mediante la contracción de la musculatura de la zona media.

Estos y otros ejercicios más servirán para fortalecer la zona media como siempre hemos deseado.

Ejercicios para el tren inferior

Para trabajar específicamente glúteos y músculos de las piernas con TRX podemos realizar los siguientes movimientos:

• Sentadilla búlgara: si queremos trabajar glúteos, femorales y cuádriceps podemos realizar este movimiento que habitualmente se ejecuta elevando la pierna en un banco pero en este caso, lo haremos con TRX lo cual sumará inestabilidad y por ello intensidad al ejercicio.
• Extensión de piernas: para trabajar femorales y cuádriceps podemos realizar este movimiento comenzando desde posición de plancha con los pies sujetados a los agarres del TRX, en suspensión. Desde allí, con el cuerpo alineado de cabeza a talones y las piernas en extensión, flexionamos las piernas y regresamos lentamente la posición inicial como puede verse en el siguiente vídeo:

• Sentadillas: de pie pero con ambas manos sujetas al arnés podemos realizar sentadillas para tener la resistencia del TRX que al mismo tiempo nos brinda un poco de estabilidad.
• Pistol squat: tal como lo haríamos sin equipamiento podemos realizar esta sentadilla a una pierna con el pie en el suelo y ambas manos sujetas al TRX como en el ejercicio anterior.
• Curl de femorales: para solicitar específicamente el trabajo de los femorales o isquiotibiales y además, fortalecer glúteos, podemos realizar este movimiento con TRX. Comenzaremos tumbados boca arriba en el suelo y colocamos los talones en los agarres del TRX, contraemos abdomen y elevamos la cadera de manera que solo la espalda alta permanezca apoyada en el suelo. Desde allí realizamos una flexión de rodillas para llevar los talones a los glúteos mientras simultáneamente elevamos la pelvis para volver posible el movimiento como se muestra a continuación:

• Zancadas: tal como lo haríamos en el suelo adelantando de forma alternada una y otra pierna para trabajar glúteos, cuádriceps y femorales, podemos realizarlo con TRX acompañando con el movimiento de brazos, ya que las manos deben ubicarse en las asas del arnés.
• Zancada lateral: para trabajar abductores y aductores, colocaremos un pie en el arnés y el otro en el suelo y desde allí realizaremos la zancada flexionando y descendiendo el cuerpo de la pierna apoyada en el suelo como se puede ver en el siguiente vídeo:

• Glute bridge: para trabajar sobre todo glúteos y femorales podemos realizar este movimiento de manera similar a como lo haríamos en suelo pero colocando los pies en el TRX como punto de apoyo inestable.

Con estos 21 ejercicios puedes trabajar todo el cuerpo con TRX donde quiera que te encuentres, fuera del gimnasio e intensamente.

Vídeo | Weblogssl, Trainer Vanacker, Iván Cárdenes, Mark Fox, EntrenAaron, HLTcorp, ScottHermanFitness y FSUstrength.
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