51 ejercicios sin material para trabajar todo el cuerpo en casa o al aire libre

Si no has regresado al gimnasio pero deseas recuperar la línea tras las vacaciones y lograr un cuerpo en forma, te proponemos trabajar todo el cuerpo en casa o al aire con los siguientes 51 ejercicios sin material.

Ejercicios para el tren inferior del cuerpo

Para trabajar piernas y glúteos desarrollando músculos y ganando fuerza desde cero, siempre aconsejamos que no falten ejercicios básicos como sentadillas o zancadas en su forma más tradicional.

También podemos incluir variantes de estos ejercicios como sentadilla estilo sumo, sentadilla búlgara con un pie elevado sobre un sillón, silla o banco, sentadilla con salto, pistol squat o sentadilla a una pierna que constituye un movimiento unilateral y muy intenso, zancadas cruzadas hacia atrás, zancadas laterales o zancadas con salto también llamadas scissor lunge.

Otros movimientos que sugerimos son el glute bridge que consiste en una elevación de pelvis, tumbados en el suelo, el hip thrust que resulta un poco más intenso que el movimiento anterior y al que si deseamos, podemos añadir peso, extensión de cadera en el suelo, step ups que podemos ejecutar en una silla, banco o escalera, o bien, salto del patinador que también permite quemar calorías.

Siguiendo las reglas del animal flow que nos propone imitar gestos animales, podemos realizar bunny hop, forward ape avanzando como un mono, o duck walks que semeja la marcha de un pato.

Movimientos para el tren superior

Si te interesa realizar una rutina completa en casa, sin material, no pueden faltarte ejercicios para el tren superior. Es decir, movimientos para brazos, pecho y espalda principalmente.

Las flexiones de brazos son uno de los básicos que no nos pueden faltar, ya sea en su formato clásico o bien variantes de las mismas como flexiones diamante, flexiones espartanas, flexiones con palmada que además nos permiten quemar calorías, flexiones en posición supina que acentúan el trabajo de la espalda, flexiones hindú o flexiones delfín en una posición diferente. Para los más experimentados podemos proponer las flexiones verticales con manos apoyadas en el suelo soportando todo el peso del cuerpo.

Para trabajar la espalda baja podemos realizar extensiones lumbares en suelo o el clásico ejercicio llamado superman o swimming de pilates, mientras que para la espalda alta podemos realizar elevaciones laterales de brazos o pájaro, tumbados en el suelo con frente apoyada en el mismo, movilizando sólo los brazos.

Mientras que para trabajar tríceps, recomendamos realizar fondos o dippings apoyándonos en una silla o entre dos bancos.

Ejercicios para el core o zona media del cuerpo

El trabajo del core o zona media del cuerpo resulta de gran importancia, pues representa el "núcleo" del organismo y su fortalecimiento constituye fundamental para estar en forma y proteger la salud.

Con este objetivo podemos realizar ejercicios como el plank y sus variantes. Así además de la plancha clásica, recomendamos el plank lateral para trabajar oblicuos, puente lateral con torsión, puente invertido, puente con rodillas al pecho, o puente lateral con movimiento de cadera.

Otros movimientos que recomendamos para el core son dead bug o bicho muerto, flutter kicks o aleteo de piernas que focaliza el esfuerzo en la porción subumbilical del abdomen, cruce alterno de piernas, elevaciones de piernas extendidas en el suelo, ciclista u oblicuos alternos en suelo, roll to candlestick, hundred o el 100 propio de pilates o balanceo en hollow.

Ejercicios para quemar calorías en casa

Los movimientos que incluyen saltos o involucran grandes grupos musculares y se pueden realizar a buen ritmo serán los recomendables para quemar calorías en casa, sin material.

Por ejemplo, aconsejamos los burpees y sus variantes, mountain climbers o escaladores, burroll o reverse burpees, bear crawl o paso del oso, broad jump, jumping jacks y sus variantes, saltamontes o salto del patinador.

Estos son 51 ejercicios que puedes realizar sin material, para entrenar tu cuerpo al completo en casa o donde quiera que te encuentres.

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