Si estás intentando adelgazar cuidar la alimentación resulta de gran ayuda para lograrlo, no sólo evitando productos de mala calidad y concentrados en energía sino también, incluyendo sencillos cambios en tu día a día para adelgazar mejorando tu dieta.
Pequeñas modificaciones en la alimentación cotidiana pueden representar un gran cambio en el tiempo, por ello, estos son los recursos sencillos que puedes poner en práctica si quieres perder peso:
Sustituir miel o azúcar por edulcorantes sin calorías
Dado que un mayor consumo de azúcares libres como los presentes en el azúcar de mesa común y en la miel se vincula a mayor sobrepeso y obesidad, un buen cambio al momento de adelgazar es usar edulcorantes artificiales sin calorías o naturales sin aporte energético como la estevia.
Con esta sencilla estrategia estaremos ahorrándonos calorías que no aportan buenos nutrientes al organismo y por ello, favoreceremos el logro de un déficit calórico imprescindidible al momento de perder peso.
Utilizar agua en reemplazo de bebidas azucaradas
Los refrescos azucarados y a todas aquellas bebidas azucaradas son fuente de azúcares añadidos o libres que pueden sumar calorías vacías o sin buenos nutrientes al organismo. Además, su ingesta no nos sacia sino que por el contrario eleva nuestra apetencia por el sabor dulce favoreciendo el ingreso de energía de mala calidad al organismo.
Como si fuera poco, los refrescos y otras bebidas azucaradas pueden ser fuente de sustancias adictivas y por ello, si queremos adelgazar con una dieta saludable lo mejor es reemplazar las mismas por agua siempre que sea posible.
Por otro lado, sumar agua a la dieta se ha vinculado a una alimentación de mejor calidad y consumida en reemplazo de bebidas calóricas favorece el adelgazamiento como ha confirmado una revisión.
Escoger fruta fresca en lugar de zumos
Los zumos de frutas y néctares se encuentran entre las principales fuentes de azúcar en la dieta española y su consumo (aunque se trata de un zumo natural) no es aconsejable frente a una pieza de fruta entera.
Los zumos de frutas aunque los elaboremos en casa y no lleven agregado de azúcar o miel, son fuente de azúcares libres es decir, de hidratos que se asimilan rápidamente y que por ello, se asocian a mayor riesgo de sufrir aumento de peso y obesidad como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Además, no sacian en absoluto porque se beben y por lo tanto para perder peso siempre será mejor reducir los zumos y en su reemplazo consumir la fruta fresca que posee azúcares naturales acompañados de otros buenos nutrientes que sí sacian como por ejemplo la fibra y el agua.
Por otro lado, la masticación que demanda la fruta entera (y si es posible con piel) nos permitirá saciarnos rápidamente y ello por supuesto, es favorable al momento de perder peso.
Consumir más pescado y menos carnes rojas
Aunque las carnes rojas frescas y magras no serían mayor problema en una dieta sana, su exceso se han vinculado a mayor riesgo de sufrir hígado graso y resistencia a la insulina, factores que caracterizan al síndrome metabólico que incluye el sobrepeso y la obesidad.
Asimismo, acudir a pescados de todo tipo puede ser beneficioso al momento de adelgazar, ya que los pescados blancos ofrecerán proteínas magras y así, brindarán saciedad sin muchas calorías, mientras que el pescado azul aportará grasas sanas dentro de las cuales destaca el omega 3 cuyo consumo se ha asociado a menos barriga y mayor pérdida de grasa.
Podemos sumar pescado a nuestra dieta en platos varios y así, incrementar la ingesta de estos alimentos en detrimento de carnes rojas varias.
Usar integrales en lugar de refinados
Muchos alimentos y preparaciones habituales tales como bolleria y galletas suelen estar colmadas de harinas refinadas que pueden tener un efecto adictivo en nuestro cuerpo e incentivarnos a comer más y más.
Usar cereales integrales y derivados en reemplazo de refinados siempre es buena opción para obtener más saciedad debido a que los primeros se digieren más lentamente, tienen más fibra y proteínas y además, son fuente de mayor proporción de vitaminas y minerales que benefician la salud.
Por otro lado, este cambio ayuda a incrementar el consumo de fibra, un recurso que puede ser de gran ayuda al momento de perder peso y cuidar la salud.
Así, podemos cambiar nuestro pan blanco de cada día por panes integrales, o bien, usar quinoa, avena para elaborar galletas en casa o en reemplazo de arroz blanco usar arroz integral y lo mismo en el caso de las pastas secas que podemos adquirir en un supermercado.
Usar especias en reemplazo de sal y salsas comerciales
Las salsas comerciales que solemos usar para dar sabor a nuestros platos pueden ser una fuente considerable de azúcares añadidos así como también de sodio y calorías.
Por su parte, la sal de mesa frecuentemente usada en todos nuestros platos si bien no aporta calorías, igualmente puede propiciar el aumento de peso.
Por ello, en reemplazo de sal y salsas comerciales recomendamos usar especias y condimentos varios para saborizar nuestras recetas porque no aportan considerables calorías pero sí pueden ser fuente de buenos nutrientes y producir un estímulo sensorial que favorecen la saciedad.
Incluso, algunas especias pueden ofrecer beneficios sobre la salud metabólica general y ser de ayuda para quemar grasas.
Reemplazar la fritura por el horno
Los alimentos y platos fritos no son los más aconsejables al momento de perder peso pues entre otras cosas, tienen más calorías y grasas que los cocinados al horno por ejemplo.
Además reemplazando la fritura por el horno disminuimos las grasas trans que se asocian a mayor riesgo de engordar, más estrés oxidativo que puede dañar nuestra estética y más barriga.
Pero por sobre todo, restamos grasas de mala calidad, conservamos nutrientes buenos y reducimos considerablemente las calorías de nuestros platos cambiando la fritura por cocción al horno, algo de mucha ayuda al momento de adelgazar.
Pasarte a la comida casera
Cocinar y comer más en casa puede ser el primer paso hacia una dieta más sana, pues la comida hecha en casa siempre tendrá menos calorías que la que compramos lista o la que ordenamos en un restaurante, pero además, ofrece muchos otros beneficios más al momento de perder peso.
La comida casera tiene menos sodio, azúcares añadidos y grasas de mala calidad que la comprada o elaborada fuera de casa y podremos controlar con facilidad las raciones así como la calidad de los ingredientes a incluir en las mismas.
Por eso, animarte a cocinar preparaciones sencillas y a dejar a un lado la comida comprada o de restaurante puede ser un gran aliado al momento de adelgazar con pequeños cambios.
Ingerir más frescos y menos ultraprocesados
Los ultraprocesados son productos de origen industrial y como señala un estudio publicado en 2016 son los que peor perfil nutricional tienen debido a que presentan más harinas refinadas, grasas trans, azúcares añadidos y aditivos que otros productos o alimentos frescos.
Por ello, ingerir más alimentos frescos implica consumir nutrientes de mejor calidad, que no generan adicción, que sacian más e incluso, que pueden ser de gran ayuda para perder peso y quemar grasa.
Como si fuera poco, con este cambio estaremos restando muchas calorías a la dieta y ello sin duda favorecerá el adelgazamiento.
Masticar más cada bocado
Masticar más cada bocado permite lograr un adecuado estímulo sensorial que finalmente, ocasiona saciedad.
Además escucharnos masticar también nos ayuda a comer menos y con cada masticación estaremos atentos a lo que comemos estimulando así el control por las cantidades ingeridas.
Para lograrlo recomendamos acudir a preparaciones ricas en fibra o crujientes y sanas, de gran dureza que nos exijan masticar más como puede ser un puñado de fruto secos o platos con legumbres.
Llevar los platos ya servidos a la mesa
La cantidad que comemos también es importante al momento de perder peso, por ello, controlar las porciones en casa puede ser una buena forma de restar calorías a la dieta para perder peso.
Un buen truco para lograrlo es llevar los platos ya servidos a la mesa lo cual nos ayuda a no continuar comiendo más allá de la ración que poseemos delante nuestro.
Los seres humanos tendemos a terminar lo que se nos sirve, de allí que llevar toda la comida recién salida del horno a la mesa no sea favorable para comer menos.
Servir la comida en platos pequeños
Ver un plato lleno de comida y terminarlo representa para nuestro cerebro una gran forma de saciarnos, pero si reducimos el tamaño del plato estaremos sin darnos cuenta comiendo menos como concluye un estudio publicado en la American Journal of Preventive Medicine.
Entonces, cambiar tus platos por otros de menor tamaño será un gran arma para comer menos sin pasar hambre.
Evita el alcohol en tu dieta diaria
El alcohol es, junto con los azúcares, una fuente de calorías de mala calidad para el organismo. Su ingesta no sólo impide la quema de grasas sino también incrementa el apetito, siendo por ello un gran enemigo al momento de perder peso.
Ni una copa cada día es segura para la salud sino que en el marco de una alimentación equilibrada que nos ayude a adelgazar su ingesta debería evitarse siempre que sea posible.
Con estos 13 sencillos cambios en tu día a día podrás mejorar tu dieta para adelgazar fácilmente, cuidando la salud del organismo.
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