El core o núcleo es una región muscular fundamental para casi cualquier movimiento y postura y se conforma de los abdominales, el suelo pélvico, músculos de la espalda baja y flexores de la cadera. Su entrenamiento resulta fundamental y por ello, te mostramos cómo identificar los mejores ejercicios para el core o zona media del cuerpo.
Aunque podemos trabajar dicha zona muscular aun cuando estamos sentados, la realidad es que existen determinados movimentos que solicitan en mayor medida el conjunto de estos músculos estabilizadores ubicados en la región central del cuerpo.
Para identificarlos tienes que recordar que los mejores ejercicios son los que poseen alguna de las siguientes características:
Ejercicios anti-flexión
Son los ejercicios más usados para trabajar el core y tienen por objetivo que la cadera no se tuerza hacia un lado del cuerpo.
Así, incluyen por ejemplo algunos isométricos como la estabilización lateral o plancha lateral en los cuáles se solicita los músculos de la zona media del cuerpo para no flexionar la columna
También dentro de este grupo se encuentra el glute bridge o puente de glúteos que puede realizarse de forma isométrica o no, el hip thrust y las caminatas del granjero o farmer's walk en las cuales también evitamos flexionarnos hacia un lado mientras caminamos con peso y por ello, requerimos del gran esfuerzo del core.
Si estos ejercicios los ejecutamos además sobre superficies inestables como puede ser apoyando las manos o pies en un balón o bosu, estaremos acentuando el trabajo del core e intensificando el esfuerzo grandemente.
Ejercicios anti-extensión
En estos ejercicios se intenta evitar el arqueamiento de la columna lumbar y también son opciones muy frecuentemente usadas para trabajar el core.
Incluye por ejemplo la estabilización horizontal o el clásico plank y muchas de sus variantes o bien, el movimiento llamado ab wheel que se ejecuta con rueda abdominal y mientras desplazamos la misma debemos conservar la contracción de la zona media para que no quebrar la cintura.
Otros movimientos que se incluyen dentro de este grupo son el denominado dead bug y la progresión de este que sería por ejemplo, el bicho muerto como se muestra a continuación:
Ejercicios anti-rotación
Estos ejercicios activan la musculatura del core al obligar al cuerpo a conservar la postura y evitar girar el torso.
Así, un clásico dentro de este grupo es el press Pallof en el cual el tronco debe permanecer inmóvil debido a la contracción de la zona media del cuerpo mientras movilizamos brazos jalando de una polea o banda elástica.
Otra opción para realizar un ejercicio anti-rotación es realizar push pull en poleas como se muestra a continuación:
Para trabajar el core entonces, debemos buscar ejercicios anti movimiento: ya sea que eviten la rotación, la extensión o la flexión, pues en la zona media encontramos músculos ante todo estabilizadores y de esta forma los demandamos.
Vídeo | Ariel Couceiro González y Ginés González Serrano.
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