Cuando buscamos desarrollar masa muscular muchos desean al mismo tiempo perder grasa y viceversa, cuando se busca quemar grasa lo que más se intenta es no perder músculo. Para lograrlo muchos culturistas profesionales acuden al ayuno anabólico: te contamos en qué consiste este método y cuáles son sus aciertos y errores.
Qué es el ayuno anabólico
El llamado ayuno anabólico es una combinación entre un protocolo de ayuno intermitente y dieta anabólica baja en hidratos, que puede llegar a ser una opción cetogénica o que induce la formación de cuerpos cetónicos en el organismo.
Este régimen utiliza una ingesta cíclica de hidratos de carbono y prioriza un elevado consumo de grasas y proteínas durante cinco días de la semana, durante los cuales se puede entrar en cetosis y de esta forma, incentivar la quema de grasas.
Posterior a estos cinco días de dieta más bien proteica, que pretende incentivar el anabolismo pero que posee muy baja concentración de hidratos de carbono, se realizan dos días de carga de carbohidratos que resultarán indispensables para favorecer la síntesis de glucógeno muscular y así, no restar energía a nuestro cuerpo durante los entrenamientos.
Hasta aquí hemos descrito una dieta anabólica baja en carbohidratos, mientras que al mismo tiempo se combina con un protocolo de ayuno intermitente que pretende alimentarnos únicamente durante determinadas horas del día, siguiendo los requisitos antes mencionados.
Cómo poner en práctica el método del ayuno anabólico
En primer lugar, debemos escoger un protocolo de ayuno intermitente siendo recomendable escoger alternativas con un ayuno de más de 12 horas, pudiendo por ejemplo acudir al protocolo 16/8 que consiste en ayunar durante 16 horas diarias (incluidas las horas de sueño) y comer durante un período de 8 horas.
Una vez elegido nuestro protocolo de ayuno intermitente debemos cuidar la calidad de lo que comemos y seleccionar adecuadamente los alimentos a consumir durante el período de ingesta establecido, así como respetar al máximo las horas de ayuno pudiendo únicamente consumir líquidos sin calorías durante las mismas.
Así, para llevar a cabo una dieta anabólica baja en hidratos, durante cinco días debemos acudir a fuentes de proteínas y grasas de calidad principalmente, limitando los hidratos de carbono no más de 30 gramos diarios.
Es decir, podemos acudir a pescados, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas, aguacate y también a determinadas frutas, verduras y hortalizas que poseen un muy bajo contenido en hidratos de carbono y que nos ayudan a incorporar micronutrientes sin obstaculizar la cetosis, que es la responsable de la quema de grasas.
Posteriormente a los cinco días de la dieta anabólica baja en hidratos, realizaremos dos días de carga de carbohidratos durante los cuales la ingesta de hidratos de carbono oscilará entre un 45 y un 60% del valor calórico total.
Durante la carga de carbohidratos, reduciremos por supuesto el aporte de grasas y proteínas de los días previos y evitaremos azúcares escogiendo en su reemplazo hidratos de calidad como granos enteros, legumbres, frutas, verduras, hortalizas y derivados de estos alimentos.
Los aciertos y errores del ayuno anabólico
Pese a su nombre, pareciera ser que el ayuno anabólico no es más que la combinación de dieta cetogénica y ayuno intermitente que sin duda puede ayudarnos a quemar grasas pero que no cuenta con respaldo científico alguno.
El ayuno intermitente constituye una buena alternativa para quemar grasas y mejorar la composición corporal, pero hay estudios que señalan que puede no ser igual de efectivo para ganar músculo; y lo mismo ocurre con la dieta cetogénica que constituye una alternativa científicamente avalada por la ciencia para estimular la oxidación de lípidos.
Por el contrario, hay investigaciones que señalan que este método puede ser contraproducente para estimular el anabolismo, debido a que es muy probable que reduzca el aporte de calorías y para crear músculo se requiere un balance energético positivo para afrontar el gasto calórico qué implica crear o reparar fibras musculares.
De igual forma, hay estudios que señalan que un patrón equilibrado de comidas con un aporte moderado de proteínas promueve mayores tasas de síntesis de proteínas musculares que la realización de comidas más abundantes y menos frecuentes, como ocurriría durante el ayuno intermitente.
Por esta razón, el método del ayuno anabólico que puede ser verdaderamente efectivo para deshacernos de la grasa acumulada en el cuerpo y ayudarnos a adelgazar, pero no cuenta con fundamento científico que avale su efectividad para ganar músculo.
Es decir que, para promover la hipertrofia este puede no ser un recurso válido como verdaderamente se piensa sino que más bien, constituye una alternativa restrictiva, difícil de llevar a cabo y que por lo tanto sólo podemos poner en práctica por unos pocos días para favorecer una gran quema de grasas.
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Imagen | Foto de portada: Eduardo Roda Lopes, foto 1: logan jeffrey y foto 2: David B Townsend.
