Azúcar natural vs. azúcar añadido: sus diferencias y cómo reducir aquel que perjudica nuestro cuerpo

Cuando hablamos de azúcar hablamos de hidratos simples en general, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud no recomienda evitar todos los azúcares de la dieta sino aquellos "añadidos" a los alimentos. Por eso, hoy hablamos de azúcar natural y azúcar añadido, te mostramos sus diferencias y cómo reducir aquel que perjudica a nuestro cuerpo tanto por dentro como por fuera.

Azúcar natural vs. azúcar añadido

Los azúcares naturales son aquellos presentes de forma natural en un alimento fresco, por ejemplo: la lactosa de la leche, la fructosa de frutas y verduras, entre otros, mientras que son azúcares añadidos aquellos que no son propios de un alimento o preparación sino que se adicionan durante el procesamiento.

Así, un yogur puede tener al mismo tiempo azúcares naturales como la lactosa y azúcares añadidos para saborizar el producto final con el objetivo de lograr una mayor palatabilidad y rentabilidad del mismo.

Por su parte, hay preparaciones o productos (siempre de origen industrial) que no tienen azúcares naturales sino exclusivamente azúcares añadidos, como es el caso de las chucherías, los refrescos y demás alimentos procesados o ultraprocesados.

El efecto sobre nuestra salud y estética

Si miramos de forma aislada el azúcar de la fruta y de un refresco, probablemente no encontremos diferencias en el efecto que producen en nuestro cuerpo, sin embargo, éstos no los consumimos de forma aislada sino como parte de alimentos o preparaciones.

Así, el efecto de azúcares naturales y añadidos es diferente según las fuentes y los nutrientes que acompañan a los mismos: mientras que los azúcares naturales solemos encontrarlos en frutas u otros alimentos ricos en fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes, el azúcar añadido puede ubicarse en refrescos y dulces colmados de calorías sin vitaminas, proteínas, fibra ni otros nutrientes buenos para el organismo.

Por esta razón, siempre debemos mirar el todo y considerar que los azúcares naturales no llegan rápidamente al torrente sanguíneo sino que tienen una respuesta glucémica inferior, son generalmente ricos en fibra y antioxidantes y eso, según un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition tiene un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que puede proteger la salud y también, beneficiar la estética al contribuir en la lucha contra el acné, reducir el riesgo de sufrir barriga, cuidar la sonrisa entre otros efectos positivos.

Por el contrario, los azúcares añadidos son generalmente aportados por alimentos procesados o ultraprocesados de bajo perfil nutricional y por ello, tienen mayor índice glucémico al requerir menor trabajo digestivo, no brindar saciedad y por ello, ofrecer glucosa que rápidamente se hace presente en nuestra sangre, lo cual puede elevar el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad, diabetes, cáncer y otras enfermedades como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Entonces, es claro por qué la Organización Mundial de la Salud recomienda evitar los azúcares añadidos sin poner restricciones a los azúcares naturalmente presentes en los alimentos.

Cómo reducir los azúcares añadidos

Los azúcares añadidos como hemos dicho, son lo que debemos evitar en nuestra dieta si el objetivo es cuidar la salud y la estética. Dado que son azúcares adicionados durante el procesamiento industrial, lo primero que debemos hacer es disminuir al máximo la ingesta de productos o alimentos procesados.

Además, siempre es importante mirar las etiquetas en los alimentos, pues aunque en España la ley no exige la distinción de azúcares naturales y añadidos, en muchos alimentos sí se ofrece este dato o bien, en el listado de ingredientes se expresan las cantidades de azúcar, jarabe, sirope u otros azúcares añadidos que se incorporan al producto.

Si la cantidad de azúcar total es superior a la de "azúcares añadidos" que visualizamos entre los ingredientes, es por qué el restante son azúcares naturales por los cuáles no deberíamos preocuparnos.

Es fundamental no sólo atender al azúcar de mesa y los dulces que son fuente de azúcares añadidos o de origen industrial, sino también, mirar alimentos que esconden gran cantidad de azúcar en su interior como fiambres, embutidos, panes, entre otros.

En este sentido, la campaña de SinAzúcar.org puede ayudarnos con fotos que indican la proporción de azúcar libre o azúcares añadidos de los alimentos diferenciados de azúcares naturales en todos aquellos productos que realizan la distinción en su etiquetado.

Por último, recordemos que la Organización Mundial de la Salud recomienda un máximo de azúcares añadidos de 10% de las calorías diarias, lo que se traduce en una dieta de 2000 Kcal a 50 gramos diarios. Idealmente deberíamos consumir 5% o menos de las calorías diarias en forma de azúcar o lo que es igual, un máximo de 5 cucharaditas cada día.

Ya sabes, azúcares naturales no son iguales que azúcares añadidos, sino que estos últimos son los que deberíamos limitar en nuestra dieta si el objetivo es estar en forma cuidando la salud y la estética.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19; Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard.
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