Al momento de entrenar todos hablamos de los ejercicios propiamente dichos, de la intensidad de trabajo y otros factores del mismo, pero solemos olvidar dos partes importantes del mismo: el calentamiento y vuelta a la calma.
La practica de ambos puede ofrecer grandes ventajas durante y después del entrenamiento, favoreciendo el logro de resultados, por ello, hoy dedicamos unas líneas a la importancia del calentamiento así como también del enfriamiento o vuelta a la calma.
El calentamiento adecuado
El calentamiento es el proceso durante el cual elevamos pulsaciones progresivamente y "engrasamos" articulaciones y músculos para favorecer el desempeño de los mismos durante el esfuerzo propiamente dicho.
Así, pasamos de un estado de reposo a un estado de estrés controlado como es el ejercicio o esfuerzo físico, de forma paulatina.
El calentamiento favorece la elasticidad de tendones y ligamentos, por lo que ayuda a prevenir lesiones durante el esfuerzo, pero también, promueve la llegada de oxígeno a los músculos, así como la disponibilidad de energía, la coordinación, la contracción muscular y mejora los tiempos de reacción, todo lo cual implica que rendiremos más o nos desempeñaremos mejor durante el entrenamiento propiamente dicho.
Por otro lado, si estamos ansiosos previo a una competición o nos sentimos desganados y con fatiga, con el simple hecho de realizar un calentamiento podemos experimentar más energía, menos cansancio y ansiedad, por lo tanto, nos predispone para rendir al máximo y dar lo mejor de nosotros mismos.
Así debe ser tu calentamiento
Para rendir mejor y prevenir lesiones, lo ideal es realizar un buen calentamiento, sin embargo, no cualquier actividad sirve para lograrlo sino que un proceso adecuado debería ser:
- Progresivo en cuanto a intensidad y complejidad.
- Completo e incluir ejercicios varios entre ellos, que favorezcan la elasticidad con el objetivo de incrementar la amplitud de movimiento y ayudar a prevenir lesiones.
- Aeróbico, para incrementar las pulsaciones poco a poco y prepararnos para un esfuerzo superior sin favorecer la acumulación de lactato.
- Moderado de manera que favorezca la elevación de la temperatura corporal y de las pulsaciones pero sin agotarnos ni producir molestias a nivel muscular a causa del esfuerzo.
- Específico y acorde al entrenamiento posterior, de manera que involucre todas las áreas del cuerpo que luego vamos a utilizar en el esfuerzo así como también, adecuado a la intensidad de trabajo posterior.
La vuelta a la calma adecuada
La vuelta a la calma, es proceso también denominado enfriamiento que nos permite pasar del esfuerzo propiamente dicho a una situación de reposo de forma gradual.
De seguro has escuchado la recomendación de no frenar repentinamente, y en su reemplazo, realizar una adecuada vuelta a la calma que te permita normalizar poco a poco las pulsaciones, así como descender la temperatura corporal y regresar al estado de reposo o inicial que teníamos previo al esfuerzo, nuestro metabolismo, músculos y articulaciones.
Una adecuada vuelta a la calma nos ayudará a prevenir lesiones, pero sobre todo, facilitará la recuperación post entrenamiento al permitirnos de forma activa pero a mucha menor intensidad, eliminar lactato o productos de desecho, oxigenar músculos y promover la llegada de nutrientes que todas las áreas esforzadas necesitan para reponerse.
Así, si queremos menos agujetas y mejores resultados, el proceso de enfriamiento o vuelta a la calma es de gran importancia y quizá, más olvidado que el calentamiento en nuestro entrenamiento.
Así debe ser tu vuelta a la calma
Tras correr, un buen proceso de enfriamiento puede ser realizar un trote suave así como después, andar a paso ligero para reducir poco a poco la velocidad hasta frenar.
Igualmente, nuestro proceso de vuelta a la calma debe ser:
- Adecuado al esfuerzo que realizamos previamente, ya que todas las áreas involucradas en el trabajo deben considerarse y dependiendo de la intensidad, se necesitará un tipo u otro de enfriamiento.
- Completo para favorecer la elasticidad muscular, el enfriamiento, el retorno venoso y la relajación, por lo tanto, debe involucrar ejercicios de estiramiento, así como de respiración y otras que permitan lo antes dicho.
- Controlado para que no promueva el dolor sino que con su adecuada planificación nos ayude a recuperarnos antes del esfuerzo realizado y no sufrir agujetas o lesiones después.
Si eres uno de los tantos que olvida realizar un calentamiento y vuelta a la calma adecuada, ya sabes que es fundamental ambos procesos para lograr más y mejores resultados durante y después del esfuerzo.
¡No dejes incompleto tu trabajo! Calienta motores antes de empezar así como enfría tu cuerpo correctamente antes de marcharte a casa.
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