La dieta es clave al momento de ganar masa muscular y las proteínas son imprescindibles en la misma, sin embargo, algunos alimentos más que otros pueden ser de ayuda por la calidad y digestibilidad de sus proteínas o bien, por otros nutrientes. Por eso, te mostramos cinco alimentos científicamente probados, que pueden ayudarte a ganar musculo.
Leche
La leche, de la cual deriva la proteína whey o la proteína de suero de leche tan famosa para elaborar batidos post entrenamiento, es una excelente fuente de proteínas de calidad, de alta digestibilidad y con aminoácidos que pueden estimular la hipertrofia también tales como la leucina.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señala que el consumo de leche de manera habitual puede estimular la síntesis de proteína muscular y promover la ganancia de músculo si se acompaña de un entrenamiento adecuado a dicho objetivo.
Así, la leche (y la proteína de suero de leche en polvo) son buenas opciones para incluir en nuestra dieta al momento de buscar una ganancia de masa muscular.
Pescado azul
El pescado azul concentra más proteínas y grasas que el pescado blanco, siendo las primeras de excelente calidad y las últimas en su mayoría insaturadas dentro de las cuales destaca el omega 3 que según científicos estadounidenses, contribuye a ganar músculo.
Además, el omega 3 favorece el perfil de hormonas necesario para la hipertrofia y puede beneficiar de otras formas el proceso de hipertrofia, por lo tanto, el pescado azul no sólo por sus proteínas sino también por sus grasas puede contribuir a la ganancia muscular.
Como si fuera poco, el pescado azul es rico en vitamina D, un nutriente que también cumple un rol importante al momento de cuidar nuestros músculos y todos los procesos en que estos se encuentran involucrados.
Cacao
El cacao, que no es lo mismo que el chocolate, puede ser un alimento de excelente calidad si lo utilizamos puro, sin agregado de azúcar, pues concentra variedad de antioxidantes y polifenoles dentro de los cuales se encuentra la epicatequina que resulta favorecedora de la ganancia muscular como señala un estudio publicado en 2014.
Como nos explican en Vitónica, el cacao crea buenas condiciones para la hipertrofia muscular al regular los niveles de miostatina y folistatina en el cuerpo, por ello, su consumo como parte de una dieta saludable puede también ser un buen recurso al momento de ganar músculo.
Frutos secos
La testosterona es una de las hormonas clave para ganar músculo y lo que comemos, además del entrenamiento, puede influir en sus niveles.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad estatal de Pensilvania señalan que el consumo de ácidos grasos monoinsaturados se relaciona con mayores niveles de testosterona y una de las principales fuentes de este nutriente son los frutos secos.
Además, nueces, almendras, avellanas, anacardos y otros ofrecen proteínas vegetales, omega 3 que también ayuda a ganar músculo y vitaminas y minerales necesarias para el correcto funcionamiento muscular, muchas de ellas con función antioxidante por lo que pueden favorecer la recuperación del músculo post entreno que es parte clave para la hipertrofia.
Pasta, arroz y cereales integrales
Los hidratos de carbono no pueden faltar para que todo el organismo funcione adecuadamente, sin embargo, debemos escoger las opciones correctas. Es decir, reducir azúcares y harinas refinadas y optar por cereales integrales o hidratos complejos en todas sus variantes.
Pasta, arroz y otros cereales integrales, legumbres, frutas y verduras también son de ayuda para ganar músculo al ofrecer energía de calidad que el cuerpo necesita para crear nuevas estructuras y también, para que las proteínas no se "consuman" sino que se destinen a la síntesis de nuevas fibras musculares, es decir, a lograr la hipertrofia.
Por otro lado, hidratos en combinación con proteínas puede dar mejores resultados al momento de hipertrofiar como concluye un estudio publicado en 2005 y estos alimentos además son fuente de vitaminas del complejo B que son esenciales para en funcionamiento neuromuscular adecuado.
Si quieres ganar músculo estos son cinco alimentos (o grupos de alimentos) que no deberían faltar en tu dieta para obtener los resultados deseados.
Bibliografía consultada | The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 4, 1 April 2007, Pages 1031–1040, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.4.1031; Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. doi: 10.1042/CS20100597; J Nutr Biochem. 2014 Jan;25(1):91-4. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.09.007. Epub 2013 Oct 18; Journal of Applied Physiology, Volume 82, Issue 1, January 1997, Pages 49-54; y American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, Volume 288, Issue 4, April 2005, Pages E645-E653.
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