Entre los diferentes elementos que podemos usar para trabajar nuestro cuerpo, el disco es uno de los más conocidos pero de los menos usados de forma aislada (pues casi siempre se utilizan junto a una barra). Para diversificar tu entrenamiento y ver resultados, te mostramos cinco ejercicios abdominales que puedes realizar con un disco.
Flexiones laterales de tronco con disco
El disco es un buen elemento para usar como carga, permite un agarre cómodo y pesos superiores a las mancuernas, por ello, en este ejercicio que se ejecuta de pie su uso es de gran ayuda.
Con un disco del peso deseado en una mano, de pie con las piernas separadas poco más allá del ancho de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas, contraemos el abdomen y flexionamos el tronco hacia un lado del cuerpo, llevando la cabeza hacia el lado contrario del disco
Trabajaremos recto mayor del abdomen y también oblicuos externos e internos y lumbares.
Elevaciones de tronco con disco
Son los clásicos abdominales que solemos realizar con las manos tras la cabeza, pero que podemos intensificar añadiendo un disco delante del tronco sujetado por ambas manos.
Para no empujar con la cabeza y dificultar la elevación de tronco, podemos sumar un disco junto al torso o entre las manos justo delante del pecho para demandar mayor esfuerzo al abdomen al momento de contraerse para permitir que el tronco se despegue del suelo.
En el siguiente vídeo se puede ver su ejecución:
Extensiones de piernas en suelo
Es un movimiento intenso que se realiza tumbado boca arriba como nos muestran en Vitónica y que podemos añadir aun más intensidad si colocamos un disco como carga sobre las piernas.
Tumbados boca arriba, elevamos las piernas de manera tal que formen con el torso un ángulo recto y con la rodilla flexionada también en ángulo recto, dejamos las piernas paralelas al suelo para apoyar sobre éstas un disco del peso deseado y desde allí, alejamos el disco del torso y regresamos a la posición inicial repetidas veces.
Con este ejercicio trabajaremos recto mayor del abdomen sobre todo en su porción subumbilical y también, músculos flexores de la cadera y de las piernas que colaboran con el movimiento.
Russian twist o giros rusos
Son un buen movimiento para quemar calorías mientras tonificamos el abdomen y podemos realizarlo con pesas rusas, balón medicinal, mancuernas o bien un disco entre las manos como muestra el siguiente vídeo:
Es fundamental llevar a un lado y otro del cuerpo el disco, y despegar los pies del suelo para que el abdomen requiera una contracción constante para mantener la postura mientras el torso se mueve girando constantemente.
Elevación de piernas o crunch invertido
Este ejercicio que se realiza sin equipamiento alguno de forma habitual puede intensificarse sujetando un disco entre las manos y sosteniendo el mismo elevado por sobre la cabeza.
Con la espalda apoyada en el suelo y las piernas ligeramente flexionadas perpendiculares al tronco, acercamos rodillas al pecho y elevamos ligeramente el torso al mismo tiempo para llevar el disco hacia la punta de los pies.
Trabajaremos recto mayor del abdomen intensamente, sobre todo, su porción subumbilical que deberá contraerse para concretar la elevación de piernas.
Estos son cinco ejercicios abdominales que puedes realizar con un disco pero por supuesto, hay muchos movimientos más que podemos realizar con este elemento para trabajar diferentes partes del cuerpo.
Vídeo | UKOlyStrength; Royals Strengths.
Imagen | iStock
