Con pelota suiza o fitball podemos trabajar diferentes músculos del cuerpo, pero si la empleamos como superficie de apoyo inestable podemos lograr un intenso trabajo de la zona media y de otros músculos del cuerpo como se puede ver en estos cinco ejercicios que mostramos a continuación:
Standing roll out
Las clásicas extensiones abdominales que podemos realizar desde una posición de rodillas, pueden ser mucho más intensas si las iniciamos de pie como en este caso.
De pie con la pelota suiza frente a nosotros, comenzaremos descendiendo el torso y apoyando antebrazos en el fitball para después hacer rodar la misma, siempre con abdomen contraído hasta que el cuerpo quede en posición de plancha, alineado de pies a cabeza como muestra el siguiente vídeo:
El regreso a la posición inicial suele ser igual o más intenso que el recorrido previo, por lo que no debemos acelerar el gesto sino concentrarnos en la actividad de la zona media del cuerpo, así como de otros músculos que participan en este movimiento.
Pike press o abdominales dinámicos
Con los pies en la pelota suiza y las manos en el suelo, cuerpo alineado de pies a cabeza en posición de plancha, contraeremos el abdomen para elevar la cadera y formar una "V" invertida con nuestro cuerpo, acercando la pelota al tronco, haciendo rodar la misma.
En todo momento debe contraerse el abdomen para realizar un gesto controlado tanto al principio para elevar la cadera como después para regresar a la posición inicial como puedes ver en Vitónica.
Este ejercicio no sólo solicita la musculatura de la zona media del cuerpo sino que además, trabaja hombros, músculos de los brazos, flexores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales.
Elevaciones de piernas alternadas sobre fitball
Para trabajar además de toda la zona media del cuerpo, músculos del tren inferior como piernas y glúteos y en menor medida hombros podemos realizar este movimiento que consiste en desde una posición de plancha, con manos en el suelo y pies sobre la pelota suiza, elevar alternadamente las piernas ligeramente flexionadas como puedes ver en el siguiente vídeo:
El ejercicio no sólo suma inestabilidad por el apoyo sobre el fitball sino también por la elevación alternada de las piernas que suma movimiento y resta un apoyo con cada elevación.
Plancha sobre fitball con dos puntos de apoyo
Ubicados igual que en el movimiento anterior, con manos en el suelo y pies sobre la pelota, cuerpo alineado de pies a cabeza como en una clásica estabilización horizontal, elevamos una mano y una pierna al mismo tiempo.
Es decir, el desafío de este movimiento es sostener la posición de plancha con sólo dos puntos de apoyo y uno de ellos (el pie sobre fitball) inestable, lo cual demandará un intenso trabajo a la zona media del cuerpo para no perder la posición ni el equilibrio y al mismo tiempo, solicitará músculos del tren inferior y superior del cuerpo.
Podemos sostener la posición por mínimo 15 segundos antes de cambiar a elevar el otro brazo y pierna.
Mountain climbers o escaladores
Para quemar calorías además de trabajar intensamente la zona media del cuerpo, cuádriceps, glúteos, hombros y brazos podemos realizar este movimiento tan completo que habitualmente realizamos en el suelo, sobre fitball como se muestra a continuación:
Con las palmas de las manos sobre la pelota suiza y el despegue alternado de los pies del suelo tendremos un ejercicio muy inestable y por ello desafiante para todos los músculos del cuerpo, especialmente para el core que se encargará de estabilizarnos todo el tiempo.
Podemos facilitar este movimiento apoyando antebrazos sobre el fitball si lo deseamos.
Con estos cinco ejercicios con fitball podrás obtener notables progresos en tu entrenamiento abdominal y trabajar al mismo tiempo, todos los músculos del cuerpo a gran intensidad. ¿Te animas a intentarlo?
Vídeo | Optimizing Athleticism, Total Balance Fitness Training y WKT fitness tv.
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