Cómo lograr tu primera escalada en cuerda o rope climb

La escalada en cuerda o rope climb es un ejercicio muy usado en la práctica de Crossfit que no resulta nada sencillo para un principiante. Se trata de un movimiento complejo que requiere coordinación y fuerza por lo tanto, os damos algunas claves para lograr la primera escalada en cuerda lo que sería igual, para trepar a la cuerda.

Fortalece tus brazos

Lo primero que debemos poder hacer es sostenernos colgado de la cuerda usando para ello ambas manos.

Si podemos hacerlo en una barra fija es probable que podamos hacerlo en una cuerda también. De lo contrario, requeriremos fuerza en nuestros brazos para lograr la escalada en cuerda por primera vez y para ello, podemos ejecutar todo tipo de movimientos, siendo los más efectivos aquellos en los que debemos jalar o empujar como flexiones de brazos, press de hombros, dominadas o remo.

Cuando logres sostenerte colgado con tus brazos de la cuerda estás listo para comenzar a trepar y lograr tu primero rope climb o escalada en cuerda.

Ayúdate con tus piernas

Las piernas no son las que más fuerza realizarán pero sí son el sostén y la principal ayuda que tendrán nuestros brazos para lograr con éxito nuestra primera escalada en cuerda.

Así, debemos pasar la cuerda por la cara interna de uno de nuestros muslos y enrollar la cuerda alrededor de la pierna de ese lado y de ese mismo pie. Finalmente pisaremos la cuerda con el otro pie para que no se escape, quedando entonces la cuerda sujeta entre las zapatillas.

Así crearemos un soporte para apoyar nuestros pies e impulsarnos con los mismos hacia arriba evitando que nos resbalemos hacia abajo.

Otra opción para sujetar la cuerda entre las piernas y así, impulsarnos sobre ella es la llamada "pinza Froning" porque es la que utiliza el crossfitter Rich Froning para subir. Consiste en pasar la cuerda por detrás de una pierna y por debajo del pie y atraparla con la otra zapatilla de manera que quede por encima de uno de nuestros pies y por debajo del otro, inmovilizada.

Una vez que aprendemos a realizar el soporte para nuestros pies en la cuerda y tenemos brazos fuertes para avanzar, el movimiento es mucho más sencillo.

Moviliza caderas y piernas de forma coordinada

Habiendo apoyado pies en la cuerda y sostenidos con nuestros brazos de la cuerda, sólo nos resta movilizar piernas y caderas con brazos al mismo tiempo para trepar finalmente hacia la cima.

Así, lo recomendable es flexionar la cadera y llevar las rodillas al pecho para elevar el punto de apoyo de los pies sobre la cuerda y desde ahí, darnos el impulso para trepar con los brazos hacia arriba.

Con cada elevación de los pies la cadera quedará caída hacia atrás y nuestros brazos por encima de la cabeza, debiendo entonces para avanzar extender la cadera y quedarnos pegados a la cuerda.

Así, encadenando un gesto y otro lograremos subir poco a poco para lograr nuestra primera escalada en cuerda o rope climb como puedes ver en el siguiente vídeo:

Vídeo | Jason Khalipa
Imagen | iStock