Conoce cuáles son las carnes con menos grasas para sumar a tu dieta

Ni las carnes rojas son tan malas como creemos ni las carnes blancas son la alternativa más saludable siempre, sino que hay otros factores a considerar si queremos escoger la mejor opción para cuidar la salud y estar en forma. Un aspecto importante es obtener proteínas magras acompañadas de buenos nutrientes, por eso, a continuación te mostramos cuáles son las carnes con menos grasas que puedes sumar a tu dieta.

Buenas proteínas bajas en grasas

Las proteínas son un nutriente de gran importancia al momento de perder peso, pues brindan saciedad e incrementan el gasto metabólico ayudando a preservar la masa muscular y magra en nuestro cuerpo, así como a reducir la proporción de grasa corporal como señala un estudio publicado en Annual Review of Nutrition.

Además, cumplen con una función estructural, es decir, que ayudan a crear y reparar estructuras corporales tales como el músculo. De allí que sean de gran importancia para hipertrofiar .

De igual forma, una dieta equilibrada con suficientes proteínas de calidad es esencial para cuidar el sistema de defensas del organismo y proteger la salud así como nuestro aspecto físico, ya que las proteínas también son necesarias para cuidar la piel, el cabello, los dientes y otras partes así como funciones del cuerpo.

Pero si escogemos mal, podemos obtener una carne con pocas proteínas y colmada de grasas, incluso, pueden ser grasas de mala calidad acompañadas de escasos minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita, de allí que es fundamental conocer las carnes más magras o con menos grasas y escoger éstas para incorporar a nuestra dieta.

Las carnes con menos grasas

Dentro del grupo de carnes no sólo encontramos carnes rojas, sino también, aves, pescado y otras carnes blancas, así como fiambres y embutidos que son denominadas carnes procesadas porque no constituyen un alimento en su forma natural.

Dentro de todas estas opciones, las carnes con menos grasas son las que mostramos a continuación:

• Pechuga de pavo: no alcanza el 2% de grasas y concentra una elevada proporción de proteínas. Por supuesto, otras partes del pavo como el jamón, pueden superar el 20% de grasas, por ello es fundamental escoger este corte de carne.
• Carne de pato: el pato es un ave con gran proporción de músculo, de allí que concentre proteínas con muy bajo contenido graso (menos de 6%) y por ello, es una buena opción si queremos sumar carnes magras a la dieta.
• Conejo: con alrededor de 5% de grasa, es una excelente carne magra, dentro de la cual, también tenemos cortes más magros y porciones más grasas como son los muslos del animal, pero igualmente, es una buena opción para sumar a la dieta.
• Solomillo de cerdo: concentra sólo un 7% de grasa y podemos obtener con su ingesta una gran proporción de proteínas, acompañadas de potasio en elevadas cantidades. De allí que este corte de cerdo y la chuleta son las mejores opciones de esta carne para sumar a la dieta.
• Lomo de cordero: lo que sería la parte magra de una chuleta de cordero contiene sólo un 5% de grasa y es buena fuente de proteínas con muy bajo nivel de colesterol. Por eso, también es una opción saciante y ligera que podemos sumar a nuestra mesa habitual.
• Solomillo y chuleta de ternera: son los cortes más magros de este tipo de carne, pues su contenido de grasa ronda el 3% y ofrecen una notable proporción de proteínas que se acompaña de hierro y potasio en cantidades apreciables, por ello, son una buena carne para nuestro organismo.
• Jamón serrano: sólo tiene 5,5% de grasas y ofrece proteínas de calidad al organismo, sin embargo, es una opción que no aconsejamos consumir a diario debido a que concentra una elevada proporción de sodio que puede conducir a excesos.
• Jamón cocido: con 9,5% de grasa es otra opción de fiambre magra a la cual podemos acudir cuando no tenemos más alternativas o en comidas eventuales, ya que al igual que el jamón serrano, son carnes procesadas que concentran aditivos y sodio y por ello, pueden perjudicar la salud si abusamos de ellas.

Éstas son las carnes con menos grasas que puedes elegir si buscas incrementar el contenido de proteínas magras y/o consumir proteínas pero reducir el aporte calórico de la dieta.

Recuerda que la forma de preparación también influye y que es importante alternar carnes a lo largo de la semana, intentando que carnes rojas sólo se ingieran unas 3 o 4 veces por semana, y el resto de los días sea cubierto por aves y pescado en partes iguales.

Pescado, la excepción a considerar

Aunque estamos mostrando carnes bajas en grasas, se habrán dado cuenta que no señalamos el contenido de este nutriente en los pescados, pues son una excepción que siempre debemos considerar.

Es decir, hay pescados magros que son los pescados blancos como la merluza, la panga, el mero, el lenguado y similares y ellos concentran muy bajo aporte de grasas, pero también, son más reducidos en proteínas.

Por otro lado, los pescados con más grasas o pescados azules tienen para ofrecer proteínas en mayores cantidades y sus grasas son de excelente calidad, por lo tanto, no deberían faltar en nuestra dieta si queremos garantizar un consumo adecuado de omega 3, que puede ayudarnos a estar sanos y lucir bien.

Entonces, al escoger carnes, siempre busca las que menos grasas concentran excepto cuando se trate de pescados, en los cuáles los lípidos o grasas son de muy buena calidad y necesarios para cuidar la salud y estar en forma.

Bibliografía consultada | Annual Review of Nutrition, Vol. 29:21-41, DOI: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056.
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