La banda elástica es uno de los muchos elementos que podemos utilizar al momento de entrenar. Es versátil, apta para tener en casa, muy económica y efectiva para trabajar todos los músculos del cuerpo, pero hoy te mostramos cómo es posible conseguir las piernas y glúteos que siempre has deseado trabajando con una simple blanda elástica.
Para trabajar el tren inferior de forma intensa, usando sólo una banda elástica, podemos realizar cualquiera de los siguientes ejercicios:
Curl de femorales
Para trabajar la parte posterior de las piernas y también involucrar a los glúteos en este ejercicio, podemos realizar curl de femorales como lo haríamos en máquina, ya sea de pie o tumbados boca abajo.
En una columna, mesa u otro elemento pesado deberemos sujetar la banda elástica y tumbados boca abajo colocaremos el extremo de la banda elástica en el tobillo, flexionando la rodilla y jalando de la misma con cada repetición para trabajar intensamente la pierna como puedes ver en el siguiente vídeo:
Curl de piernas
Es otro ejercicio muy frecuente en el gimnasio que trabaja sobre todo los femorales, aunque también solicita la contracción de gemelos y que podemos ejecutar con una banda elástica si la sujetamos a un objeto pesado y nos colocamos frente a ella, sentados.
En los tobillos o pies sujetamos los extremos de la banda y colocamos la misma en tensión con la rodilla flexionada a 90°, desde allí, siempre controlando el movimiento, extendemos las piernas y las volvemos a flexionar repetidas veces, lentamente como puedes ver a continuación:
Extensiones de piernas sentados
Un movimiento muy habitual para trabajar intensamente los cuádriceps es este ejercicio que se realiza en máquina y que podemos imitar colocándonos de espalda al punto de sujeción de la banda elástica y sentados en una silla.
Pasando la banda por debajo de la silla o banco donde nos sentemos, sujetaremos los extremos a nuestros pies y jalaremos de la banda elástica para extender las piernas como se puede ver a continuación:
Extensiones de cadera
De pie, como lo haríamos en polea baja podemos realizar este ejercicio que trabaja femorales y glúteos intesamente. También podríamos hacerlo en cuadrupedia, sujetando la mitad de la banda con una rodilla y en el pie de la pierna contraria los extremos, siendo esta pierna la que debe extenderse y jalar de la banda elástica para trabajar músculos.
Otra opción es realizar este movimiento tumbados boca arriba, sujetando la banda elástica a un elemento pesado y colocándonos con la cabeza junto al mismo y las piernas alineadas pero lejos del punto de sujeción. En un pie sujetaremos el otro extremo de la banda. Comenzaremos con la pierna elevada y perpendicular al cuerpo y contraeremos glúteos y músculos de las piernas para descender la pierna hasta rozar el suelo como se muestra en el siguiente vídeo:
Abducción de cadera
Para trabajar uno de los músculos más olvidados de las piernas: los abductores, proponemos realizar un ejercicio sencillo que consiste en sujetar el extremo de una banda a un elemento pesado (columna, mesa u otro) y el extremo contrario a uno de nuestros tobillos.
Colocándonos de lado de manera tal que el pie que sujeta la banda sea el más alejado de la misma, elevamos la pierna hacia el lateral, alejándola de la línea media del cuerpo para producir una abducción de cadera.
Este movimiento podemos realizarlo de pie como se muestra a continuación, o si sujetamos una banda entre ambos tobillos, tumbados boca arriba para trabajar ambas piernas al mismo tiempo.
Aducción de cadera
Para trabajar la cara interna de los muslos o lo que es igual, aductores que son músculos muy poco trabajados pero de gran importancia, podemos realizar con bandas elásticas una aducción de cadera.
Al igual que en el ejercicio anterior, sujetaremos el extremo de una banda a un elemento pesado y el otro a uno de nuestros tobillos. Nos colocamos de lado dejando el pie sujeto a la banda cerca de la misma y desde allí, llevamos la pierna desde la línea media del cuerpo hacia adentro como muestra el siguiente vídeo:
Zancadas
Para intensificar un movimiento básico como son las zancadas podemos pasar pode debajo de la pierna adelantada la mitad de la banda elástica y por encima de los hombros y hacia adelante, sujetamos los extremos de la misma.
Comenzando con la pierna flexionada y elevando el peso del cuerpo a medida que vencemos la resistencia de la banda elástica extendemos la rodilla para volver a flexionar y ejecutar zancadas estáticas más intensas con bandas como puedes ver a continuación:
Sentadillas
Al igual que el movimiento anterior, podemos añadir intensidad a nuestros squats o sentadillas si pisamos con ambos pies la parte media de una banda elástica y sujetamos los extremos de las mismas en nuestras manos habiendo pasado previamente por detrás de los hombros.
Con cada repetición deberemos estirar la banda elástica y controlar el descenso de nuestro cuerpo mediante la fuerza de cuádriceps, femorales y glúteos, venciendo la resistencia que la banda opone.
En el siguiente vídeo puedes ver la ejecución del ejercicio:
Peso muerto
Es otro movimiento básico que podemos intensificar si añadimos una banda elástica a su realización y así, fortalecer toda la parte posterior de las piernas, glúteos y en menor medida lumbares.
Tal como lo haríamos con una barra o mancuernas, debemos elevar el tronco erguido mediante la fuerza de los músculos antes nombrados, venciendo en este caso la resistencia que brinda la banda elástica.
Para ello, pisamos la zona media de una banda con ambos pies y sujetamos los extremos con nuestras manos, los cuales se elevarán al iniciar el ejercicio como se muestra a continuación:
Con estos nueve ejercicios con bandas elásticas puedes conseguir los glúteos y piernas que siempre has deseado de cara al verano, y lo mejor, trabajar en el gimnasio o en tu casa de igual manera.
En Trendencias Hombre | 19 ejercicios que puedes hacer con una banda elastica
Vídeos | Kurt Boyd, Tom Conner, FitGreyStrong, University of Northem Colorado Cancer Rehabilitation Institute, Dr. Michael Veerman, Brooks Kirkpatrick, Steady Health, HardCoreMinigym, y Fitway.
Imagen | iStock
