Cuando buscamos deshacernos de los kilos de más no sólo es importante cuidar la cantidad y la calidad de lo que comemos, sino también, la frecuencia con que lo hacemos, por ello, es importante preguntarnos, ¿cuántas veces debo comer al día si quiero perder peso?
Para responder a este interrogante hemos analizado diferentes evidencias científicas que nos hablan no sólo del número de comidas, es decir, de cuántas comidas realizar a diario, sino también, de cada qué tiempo debemos realizarlas o cómo distribuir las mismas durante el día.
¿Cuántas comidas realizar para adelgazar?
Respecto a la cantidad de ingestas que deberíamos realizar, un metaanálisis encontró una asociación entre mayor número de comidas y menor grasa corporal así como mayor proporción de masa magra, por lo tanto, la realización de más comidas diarias favorecería nuestra forma y estado físico además de la salud.
Por otro lado, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluye que la realización de más comidas no afecta la composición corporal en personas sedentarias, pero sí puede reducir el nivel de hambre y ayudar a un mejor control del apetito así como beneficiar la salud al reducir el colesterol malo y total en sangre.
Asimismo, un estudio comprobó que los hombres adultos jóvenes y sanos que realizan mayor cantidad de comidas diarias tienen una mejor regulación de la ingesta energética cada día, por lo tanto, esto podría evitar excesos y restricciones absolutas y así, traducirse en un factor favorecedor del descenso de peso.
También una investigación realizada con adultos de peso normal y saludables mostró que no hay grandes diferencias en la composición corporal entre quienes realizan 3 o 1 comida diaria, sin embargo, es preciso conservar la ingesta calórica y en éste último caso, el menor número de comidas se asoció a mayor nivel de hambre.
Y por último, los beneficios de realizar mayor número de comidas no parecen ser solos un mejor control del apetito, sino también, una menor ingesta calórica y un mayor gasto energético posterior a las comidas según se ha comprobado en un estudio.
Entonces, si bien realizar una comida al día puede no ser perjudicial para quienes llevan este patrón en su alimentación habitual desde hace tiempo, la literatura científica demuestra que un mayor número de comidas puede facilitar nuestro proceso de pérdida de peso al ayudarnos a controlar el nivel de hambre y la ingesta total de calorías cada día.
Por regla general los estudios comparan 1 o 3 a 6 ingestas diarias, por lo que, entre tres y seis comidas al día podrían ser suficientes para favorecer el adelgazamiento.
¿Cada cuánto comer para perder peso?
Ahora que ya sabemos que para perder peso puede ser suficiente realizar tres comidas diarias y que en quienes están acostumbrados a realizar más ingestas, la literatura muestra que hasta seis ingestas al día pueden ser beneficiosas, sólo nos resta saber cada cuánto comer.
Es decir, no será lo mismo realizar tres comidas cada dos horas durante las primeras horas del día que espaciar estas por intervalos de 4 horas, por ejemplo.
Debemos saber que nuestro organismo demora en digerir y metabolizar nutrientes aproximadamente unas 3-4 horas, por lo que, si la ingesta fue adecuada, pasado este tipo comenzaremos a experimentar la necesidad de consumir alimentos. Entonces, el consejo de comer cada dos horas no sirve de nada si buscamos adelgazar.
Lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo y sobre todo, respetar sus señales de hambre y saciedad, para no comer más allá de lo que necesitamos por realizar 8 comidas diarias ni de menos, de manera de no experimentar altos niveles de hambre.
Así, podemos espaciar perfectamente nuestras comidas por intervalos de 3 o 4 horas si buscamos perder peso, y de esta forma, controlar nuestro apetito.
No olvidemos que cada persona es diferente y que para algunos pueden ser favorables intervalos superiores, así como también, para unos puede ser suficiente la realización de 3 comidas al día mientras que para otros, es más útil ingerir alimento unas 5 veces diarias.
No obstante, para favorecer tu plan de perder peso, controlar el hambre y volver más sostenible en el tiempo tu dieta, puede ser de mucha ayuda realizar 3 a 5 comidas diarias.
Bibliografía consultada | Nutrition Reviews, 69-82, 14 January 2015; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:4 doi:10.1186/1550-2783-8-4; International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity [2002, 26(1):102-110]; Am J Clin Nutr, April 2007, vol. 85 no. 4 981-988; y Am J Clin Nutr January 2005, vol. 81 no. 1 16-24.
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